Yang Anda perlukan untuk Latihan Punggung 20 Minit Ini adalah Tuala

Pegang tuala dan kuatkan otot punggung anda. Kredit Gambar: Dani Coleman / morefit.eu

Sekiranya anda bersenam dari rumah, pilihan peralatan gim anda mungkin terhad. Tetapi inilah berita baiknya: Anda tidak memerlukan mesin mahal atau barbel berat untuk membina punggung yang lebih kuat.

Sebenarnya, satu alat untuk senaman belakang yang berkesan adalah di almari linen anda atau tergantung di bilik mandi. Ya, kita bercakap mengenai tuala. Apabila digunakan secara strategik, tuala boleh menjadi cara hebat untuk mewujudkan ketegangan dan ketahanan yang diperlukan untuk rutin kekuatan badan atas.

Iklan

Untuk latihan litar 20 minit berikut – dengan hormat Dani Coleman, jurulatih yang diperakui NASM di P.volve – anda hanya memerlukan tuala. Latihan ini mempunyai latihan yang akan membuat anda bergerak ke semua arah yang berbeza untuk meningkatkan kekuatan dan meningkatkan pergerakan fungsional anda.

Lakukan: semua latihan di bawah untuk wakil yang diberikan. Ulangi untuk 2 pusingan total, satu di setiap sisi.

Petua

Penting untuk memegang tuala dengan erat di kedua hujungnya (seolah-olah anda cuba melepaskannya), kata Coleman. Ini akan mewujudkan ketahanan yang anda perlukan.

Langkah 1: Serratus Push-Up

Kredit Gambar: Dani Coleman / morefit.euReps 12Badan Bahagian Belakang

1. Gulungkan tuala dan letakkan di atas lantai, kemudian tekan pangkal telapak tangan anda ke dalamnya untuk mendapatkan sokongan pergelangan tangan.
2. Mulailah dalam kedudukan meja dan pastikan bahu dan pergelangan tangan anda disusun dengan sedikit selekoh di siku anda.
3. Langkah kaki anda kembali ke papan yang penuh, pasangkan inti, glutes dan paha anda dan jaga postur anda sepanjang kepala anda.
4. Lekatkan bilah bahu anda, kemudian tolaknya dari satu sama lain.

Tunjuk Arahan

Petua

Latihan ini membantu menguatkan otot anterior serratus anda di bahagian atas sisi tulang rusuk anda. Selalunya diabaikan dan lemah (terutama jika anda mempunyai bahu membulat), otot ini memutarkan lengan anda ke atas, yang membantu anda mengangkat barang dari atas, kata Coleman.

Sekiranya senaman itu terlalu mencabar, ubah dengan melakukan di lengan bawah atau berlutut pada keempat-empat, kata Coleman.

Pindah 2: Berdiri Towel Row

Kredit Gambar: Dani Coleman / morefit.euReps 10Badan Bahagian Belakang

1. Pegang tangan anda di hadapan anda pada ketinggian bahu, genggam tuala dengan tangan selebar bahu dan tapak tangan menghadap ke lantai.
2. Mengekalkan ketegangan di tuala dan menjaga bilah bahu anda bersama-sama dan turun di sepanjang punggung anda.
3. Picit pelekat anda dan dudukkan punggung anda beberapa inci (mengekalkan ketegangan pada tuala pada ketinggian bahu), yang membolehkan dada anda sedikit condong ke depan dan mengikat inti anda (termasuk otot punggung anda).
4. Tekan pelekat dan pinggul anda ke punggung penuh semasa anda menekan bilah bahu dan menarik tuala ke arah dada dengan tegang.
5. Teruskan pergerakan ini pada tempo yang terkawal dan sederhana.

Tunjuk Arahan

Petua

“Latihan ini mensasarkan trapezius pertengahan anda, yang membantu bilah bahu anda menarik ke belakang dan ke bawah sambil juga memberikan penstabilan pada bahu semasa beberapa pergerakan lengan,” kata Coleman.

Ramai di antara kita mempunyai otot perangkap yang lemah kerana postur badan yang lemah, sebab itulah pergerakan ini sangat penting. Latihan ini juga meningkatkan glute anda, yang, apabila kuat, dapat membantu mencegah dan mengurangkan sakit punggung, kata Coleman.

Langkah 3: Langkah Kembali Dengan Lat Pulldown

Kredit Gambar: Dani Coleman / morefit.euReps 12Badan Bahagian Belakang

1. Panjangkan tuala ke atas, pastikan bahu anda ke belakang dan tegangkan pada tuala dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
2. Jangkau kaki anda dengan lurus ke belakang dan imbang pada bola kaki anda, mengekalkan sedikit kemiringan badan atas dengan inti anda diikat.
3. Meremas pelekat anda, bengkokkan lutut belakang semasa anda menarik tuala ke bawah perlahan-lahan di bawah dagu, menjaga bahu ke bawah dan dicium bersama.
4. Tolak tumit depan anda dan panjangkan kaki dan lengan belakang anda ke titik permulaan mereka, memerah glute anda di bahagian atas dan memastikan bulu anda tetap terikat dan bahu ke bawah.

Tunjuk Arahan

Petua

Lat pulut menguatkan otot yang membantu menstabilkan tulang belakang anda dan membina kekuatan belakang dan bahu, kata Coleman. Sementara itu, komponen pergerakan ke belakang membuka pinggul dan mengaktifkan glute.

Fokus pada bentuk dan bergerak dengan fikiran. “Pastikan bahagian eksentrik dari pulldown lat lambat untuk benar-benar merasakan waktu di bawah ketegangan,” kata Coleman.

Langkah 4: Memacu Lutut Berdiri Dengan Baris Supined

Kredit Gambar: Dani Coleman / morefit.euReps 10Badan Bahagian Belakang

1. Genggam tuala dengan tangan, selebar bahu, dan bawa satu kaki di hadapan anda hingga jam 12.
2. Jauhkan sedikit lengkungan di lutut kaki anda yang berdiri, pasang pelekat anda dan capai tuala hingga ketinggian bahu (menjaga ketegangan di atasnya).
3. Tarik tuala ke arah badan anda semasa anda mengangkat kaki depan anda di hadapan anda, lutut dibengkokkan ke sudut 90 darjah.
4. Rasa siku anda meraba tulang rusuk anda semasa anda menarik tuala ke arah dada anda.
5. Turunkan kaki anda dengan kawalan semasa anda mengembalikan lengan ke ketinggian bahu.

Tunjuk Arahan

Petua

Latihan ini adalah pergerakan seluruh badan yang menyalakan bulu roma anda sambil juga menggerakkan otot inti dalam dan meregangkan pinggul, kata Coleman.

Sekiranya anda merasa sedikit goyah pada satu kaki, anda boleh mengubahnya dengan mengetuk lembut kaki depan di lantai (seperti kickstand untuk keseimbangan) atau melakukan gerakan dengan dua kaki rata untuk fokus pada bahagian atas badan, kata Coleman.

Pindah 5: Penjarangan Lateral Dengan Putaran Thoracic

Kredit Gambar: Dani Coleman / morefit.euReps 12Badan Bahagian Belakang

1. Genggam tuala dengan tapak tangan menghadap ke bawah pada ketinggian bahu dan pastikan bilah bahu anda ditarik bersama untuk keseluruhan pergerakan.
2. Libatkan inti anda dan keluar ke sisi, mendarat dengan pinggul ke belakang, dada sedikit ke depan dan belakang panjang.
3. Pastikan bilah bahu anda bersatu, putar dari inti ke atas kaki anda yang bekerja, merasakan peregangan di bahagian dalam paha dan glute anda.
4. Putar badan anda ke belakang dan langkah kaki anda kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Petua

Latihan putaran ini akan membantu anda berlatih menarik punggung belakang, yang dapat menahan banyak tekanan dari postur badan yang lemah, kata Coleman.

Iklan