2 Ujian untuk Membantu Menentukan apakah Satu Bahu Lebih Kuat Dari Yang Lain (dan 3 Latihan untuk Memperbaikinya)

Memiliki satu bahu lebih kuat daripada yang lain adalah ketidakseimbangan otot yang biasa. Kredit Imej: Joel Sorrell / E + / GettyImages

Dalam dunia yang ideal, kita semua mempunyai kekuatan seimbang yang sempurna dan melakukan senaman kiri dan kanan. Tetapi di sini, di dunia nyata, banyak orang mengalami ketidakseimbangan otot yang menjadikan pergerakan tertentu menjadi lebih mencabar.

Ketidakseimbangan bahu sangat kerap berlaku, kata Kasia Gondek, ahli terapi fizikal dan pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan di Fusion Wellness and Physical Therapy. Adalah biasa – tetapi tidak normal – untuk satu bahu mempunyai kekuatan, pengaktifan atau koordinasi yang kurang daripada yang lain, kata Dr. Gondek.

“Sekiranya anda tangan kanan dan seseorang meminta anda menandatangani nama anda dengan tangan kiri anda, anda pasti akan menyedari bahawa menandatangani nama anda lebih sukar, dan kelihatan sangat berbeza daripada jika anda menandatangani dengan tangan dominan anda,” katanya . “Konsep yang sama berlaku untuk bahu dan lengan kita.”

Mungkin anda perasan tayar bahu lebih cepat daripada yang lain, atau mungkin satu bahu mencapai ambang asid laktik (iaitu, terasa terbakar) lebih cepat daripada yang lain. Sekiranya anda menerimanya sebagai versi normal anda, tunggu sebentar: Dr. Gondek memberi amaran bahawa ketidakseimbangan otot yang tidak dapat diperbaiki dapat menghentikan kemajuan kecergasan anda dan, dalam senario terburuk, boleh menyebabkan kecederaan.

Berita baiknya ialah anda dapat meningkatkan bahu anda yang lebih lemah dengan yang lebih kuat. Cubalah ujian di bawah ini untuk mengetahui bahu mana yang lebih lemah, kemudian lakukan tiga latihan berikut untuk membantu mengatasi ketidakseimbangan.

5 Tanda Bahu Satu Lebih Kuat Dari Yang Lain

Anda mungkin mempunyai firasat bahawa salah satu bahu anda lebih kuat daripada yang lain.

“Sepanjang aktiviti seharian, kami cenderung menggunakan lengan atau bahu yang dominan lebih kerap kerana lebih baik melakukan perkara yang perlu kita lakukan,” kata Dr. Gondek. “Ini tidak menjadi masalah secara umum, kecuali ketika kita melakukan aktiviti yang lebih menuntut seperti angkat berat atau bermain sukan.”

Perhatikan satu (atau semua) dari lima petunjuk yang berpotensi bahawa satu bahu lebih kuat daripada yang lain:

1. Semasa menekan bahu, satu bahu naik lebih cepat dan dengan usaha yang lebih sedikit
2. Semasa push-up, satu bahu turun lebih cepat daripada yang lain
3. Satu bahu terasa kurang stabil semasa bersenam atau ketika membawa sesuatu yang berat
4. Satu bahu mengalami kesakitan atau kekakuan dan yang lain tidak
5. Satu bahu terasa lebih mudah bergerak atau fleksibel daripada yang lain

Cara Menguji Ketidakseimbangan Otot Bahu

Pertama, sedikit mengenai anatomi bahu anda. Sembilan otot utama melekat pada sendi bahu anda, dan empat dari mereka membentuk manset rotator anda. Bahu juga bergerak dalam tiga bidang gerakan: maju dan mundur (lenturan / perpanjangan), keluar dan masuk (penculikan / penambahan) dan berpusing ke dalam dan ke luar (putaran dalaman / luaran), Dr. Gondek menjelaskan.

Kerana begitu banyak otot mempengaruhi kekuatan dan koordinasi bahu secara keseluruhan, tidak ada satu ujian mudah untuk mengetahui sama ada anda mengalami ketidakseimbangan bahu, kata Dr. Gondek. Ahli terapi fizikal biasanya akan melakukan beberapa ujian yang berbeza untuk menentukan ketidakseimbangan tertentu.

Walau bagaimanapun, kedua ujian pantas ini dapat membantu anda menentukan sama ada satu bahu pada umumnya lebih lemah daripada yang lain:

Ujian 1: Putaran Dalaman dan Luaran yang Rawan

1. Berbaring di perut di sebelah meja urut, sofa atau tempat tidur supaya bahagian depan bahu dan lengan anda tidak menyentuh permukaan sokongan.
2. Angkat lengan anda ke sisi sehingga sesuai dengan bahu anda, siku dibengkokkan pada 90 darjah.
3. Putar lengan anda sehingga tapak tangan dan lengan bawah anda bergerak ke atas (seperti tiang gol). Tapak tangan anda akan menghadap ke lantai (putaran luaran).
4. Seterusnya, gerakkan telapak tangan dan lengan bawah ke bawah sehingga telapak tangan anda menghadap ke siling (putaran dalaman).
5. Perhatikan sejauh mana anda boleh bergerak dan jika ada kesakitan.
6. Selesaikan langkah satu hingga enam di lengan anda yang lain dan bandingkan hasil anda.
7. Cabar diri anda dengan menambah berat tangan dan lihat apakah anda dapat melakukan gerakan yang sama tanpa mengangkat bahu atau menegangkan leher atau punggung anda.

Sekiranya anda melihat bahawa jarak pergerakan anda lebih terhad di satu pihak atau anda tidak dapat melakukan ujian dengan berat yang sama di kedua-dua lengan, anda mungkin mengalami ketidakseimbangan otot manset pemutar anda, kata Dr. Gondek.

Ujian 2: Papan Depan Dengan Pengangkatan Satu Tangan

Rekrut rakan untuk memerhatikan bilah bahu anda semasa anda melakukan ujian dua bahagian ini yang mencabar otot yang digunakan untuk mencapai overhead dan kestabilan bahu.

1. Mulakan dengan papan tinggi, tangan di bawah bahu anda. Jaga lengan anda lurus tetapi jangan berlebihan
2. Bahagian 1: Sekiranya orang yang memerhatikan bilah bahu anda melihatnya “bersayap” atau mengeluarkan dari tulang rusuk anda di belakang, anda mungkin mempunyai kelemahan atau pengaktifan otot skapular yang lemah, kata Dr. Gondek. Ujian berhenti di sini jika anda tidak dapat meletakkan bilah bahu anda rata di sepanjang tulang rusuk anda.
3. Bahagian 2: Mulakan dalam kedudukan yang sama. (Pastikan anda meletakkan bilah bahu anda ke sangkar tulang rusuk anda.) Seterusnya, alihkan berat badan ke tangan dominan anda dan tahan selama 3 hingga 5 saat. Ulangi ini di sisi yang tidak dominan. Sekiranya pemerhati anda melihat bilah bahu anda “bersayap” atau menonjol di satu sisi tetapi tidak di sisi lain, anda mungkin mempunyai masalah kelemahan atau kestabilan di bahu itu, kata Dr. Gondek.

3 Latihan untuk Membantu Memperbaiki Ketidakseimbangan Bahu

Sekiranya ternyata salah satu bahu anda lebih kuat daripada yang lain, penting untuk menguatkan bahagian lemah anda untuk mengelakkan kecederaan. Sebagai bonus, anda akan melihat peningkatan kekuatan secara keseluruhan apabila bahu anda seimbang.

Kaedah terbaik untuk memperbaiki ketidakseimbangan bahu adalah dengan memberi tumpuan kepada pengukuhan pergerakan unilateral, seperti latihan satu senjata, kata Chad Walding, ahli terapi fizikal dan pengasas bersama NativePath. “Selalu lengkapkan latihan dengan lengan yang lemah terlebih dahulu dan lihat berapa banyak perwakilan yang anda dapat,” kata Dr. Walding. “Setelah anda melengkapkan sisi lemah, lakukan jumlah pengulangan yang sama persis di sisi kuat. Ini akan membolehkan pihak yang lemah mengejar ketinggalan.”

Cubalah tiga latihan bahu unilateral ini:

1. Tekan Dumbbell Lengan Tunggal

1. Pilih dumbbell yang mencabar tetapi tidak terlalu berat sehingga anda tidak dapat menekannya ke atas tanpa melengkung punggung anda. Tulang belakang anda mesti kekal stabil dan berkecuali.
2. Pegang dumbbell di satu tangan di sebelah anda. Angkat untuk mengambil posisi rak depan (satu loceng dumbbell harus menyentuh bahu anda).
3. Tekan dumbbell overhead dengan gerakan terkawal yang halus, memanjangkan sepenuhnya bahu dan siku anda di bahagian atas. Jauhkan lengan anda ke kepala: Bisep anda harus menggeliat telinga anda di kedudukan teratas.
4. Turunkan dumbbell ke bahu anda.
5. Lengkapkan 8 hingga 10 repetisi di bahu anda yang lebih lemah, kemudian ikuti dengan bilangan repetisi yang sama dengan berat yang sama pada bahu anda yang lebih kuat.

2. Supine Dumbbell Putaran Luar dan Dalaman

1. Pilih dumbbell yang lebih ringan. Berbaring telentang di atas bangku dengan bahu anda tidak menyentuh permukaan.
2. Posisikan lengan anda sehingga siku anda bersudut tepat: Letakkan siku anda selari dengan bahu dan pergelangan tangan anda sejajar dengan siku anda.
3. Pegang dumbbell terus ke atas. Dari sana, perlahan-lahan turunkan bahagian belakang tangan anda untuk membawa tahap pergelangan tangan anda dengan bangku simpanan. Anda harus merasakan ketegangan di bahagian belakang bahu anda.
4. Naikkan dumbbell kembali ke posisi awal.
5. Lengkapkan 8 hingga 10 repetisi di bahu anda yang lebih lemah, kemudian ikuti dengan bilangan repetisi yang sama dengan berat yang sama pada bahu anda yang lebih kuat.

3. Angkat Depan Lengan Tunggal

1. Pilih dumbbell ringan. Pegang dengan satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke paha anda.
2. Lekatkan inti anda dan, dengan mengekalkan siku anda sepenuhnya, angkat dumbbell sehingga lengan anda selari dengan lantai. Pastikan tapak tangan menghadap ke bawah.
3. Dengan kawalan, turunkan dumbbell ke kedudukan awal.
4. Lengkapkan 8 hingga 10 repetisi di bahu anda yang lebih lemah, kemudian ikuti dengan bilangan repetisi yang sama dengan berat yang sama pada bahu anda yang lebih kuat.