Squats adalah senaman yang popular untuk menguatkan kaki dan membina harta rampasan yang bagus. Namun, squat bukan tanpa risiko. Kecederaan pada pangkal paha, seperti hernia sukan, ketegangan otot dan gangguan pinggul, boleh disebabkan atau diperburuk oleh ketegangan pada otot perut bawah dan otot paha dalaman semasa jongkok berat. Ia juga boleh berlaku dengan bentuk yang tidak betul atau terlalu banyak latihan.
Gunakan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan jongkok.Kredit Gambar: Drazen_ / E + / GettyImages
Pertimbangkan Athalic Pubalgia
Salah satu jenis kecederaan yang boleh menyebabkan sakit pangkal paha dengan jongkok adalah pubalgia atletik – juga dikenali sebagai “hernia sukan.” Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, kecederaan ini paling kerap mempengaruhi otot perut bawah dan juga tendon otot adductor di bahagian dalam paha anda.
Walaupun hernia sukan paling kerap berlaku dengan sukan yang merangkumi pergerakan “tanaman dan sentuhan” (berfikir bola sepak, bola sepak, hoki ais), otot-otot abs dan adduktor bawah secara aktif menstabilkan batang dan pelvis anda ketika anda berjongkok. Squats meletakkan otot-otot yang rentan ini dalam ketegangan yang banyak ketika mereka berkontrak untuk membantu menjaga punggung anda dalam kedudukan yang selamat.
Selain jongkok, sakit pangkal paha dari pubalgia atletik sering berlaku dengan duduk, batuk atau bersin dan biasanya tidak menyebabkan rasa sakit ketika rehat.
Baca lebih lanjut: Rawatan Hernia Sukan
Kesakitan Adductor Dengan Squats
Walaupun jongkok terutama menargetkan otot paha, hamstring dan otot gluteus anda, salah satu otot adductor, yang disebut adductor magnus, membantu dengan pengembangan pinggul – pergerakan yang berlaku ketika anda berdiri dari bawah jongkok. Sebagai kumpulan, otot adduktor juga menstabilkan kaki dan pelvis anda dalam keadaan berdiri.
Kesakitan pada pangkal paha boleh berlaku dari penambah yang ditarik – salah satu kumpulan otot besar pada paha dalam yang melekat pada tulang kemaluan dan paha atas anda. Menurut kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 oleh Saudi Journal of Sports Medicine, faktor risiko untuk otot penambah yang ditarik termasuk kelemahan otot inti dan ketegangan otot adduktor, yang kedua-duanya boleh bermasalah dengan jongkok. Kelemahan pada otot adduktor juga boleh menyumbang kepada sakit pangkal paha, menurut kajian 2018 yang diterbitkan oleh Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Patologi Hip Flexor
Kesakitan pada pangkal paha boleh berlaku akibat kecederaan pada flexor pinggul – otot yang membengkokkan pinggul anda – atau sesak pada struktur ini. Menurut kajian 2015 yang diterbitkan oleh Journal of Human Kinetics, otot rektus femoris, yang kedua-duanya melenturkan pinggul dan memanjangkan sendi lutut, adalah otot penstabil yang penting semasa jongkok dalam. Selain sesak, kelemahan otot ini juga boleh menyebabkan kecederaan jongkok.
Baca lebih lanjut: Cara Menghilangkan Sakit Hip Flexor
Sakit Dari Pembendungan
Femoroacetabular impingement (FAI) boleh menyebabkan sakit pangkal paha dari jongkok. Pinggul adalah sendi bola dan soket, dan FAI berkembang apabila bola atau soket – atau kadang-kadang keduanya – cacat. Seperti yang dinyatakan oleh Pakar Bedah Universiti Ortopedik, seperti cuba memasukkan “pasak persegi ke lubang bulat.”
Terus berjongkok dengan sakit akibat FAI menyebabkan lebih banyak kerosakan sendi. Tulang rawan dan struktur lain mulai hancur, akhirnya menyebabkan tulang menggosok tulang. Ubat steroid oral atau suntikan mungkin mengurangkan kesakitan anda buat sementara waktu, tetapi satu-satunya “pembetulan” sebenar apabila ini berlaku adalah penggantian sendi pinggul.
Gunakan Borang yang Betul
Cara terbaik untuk membantu mencegah sakit pangkal paha dari squats adalah dengan gunakan bentuk yang betul. Kuasai jongkok udara, atau jongkok tanpa berat, sebelum menambahkan berat badan dari barbel atau kettlebell.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul. Pusingkan jari kaki anda sedikit. Menjaga berat badan di tumit anda, tolak barang rampasan anda ke belakang dan hayunkan ke depan di pinggul anda seolah-olah anda bersiap sedia untuk duduk di kerusi.
Menjaga dada anda, jongkok ke bawah sejauh mungkin, atau sehingga pinggul anda lebih rendah dari lutut anda. Tolak lutut sambil turun ke bawah, berhenti selama satu atau dua saat di bahagian bawah, kemudian tekan tumit dan berdiri kembali.
Amaran
Hanya berjongkok serendah mungkin sambil mengekalkan bentuk yang baik – jika tidak, anda berisiko mengalami kecederaan tambahan pada kaki atau punggung anda.
Squats untuk Dielakkan
Jenis setinggan tertentu boleh menyebabkan anda berisiko tinggi mengalami sakit pangkal paha. Sumo squats dilakukan dengan sikap yang luas, meletakkan sejumlah besar regangan pada otot adduktor anda di sepanjang paha dalaman anda.
Split squat juga dapat meningkatkan sakit pangkal paha. Dilakukan dalam posisi lunge, jongkok ini meningkatkan jumlah regangan dan regangan pada otot pinggul berhampiran pangkal paha anda.
Elakkan memusingkan kaki anda lebih jauh ke luar, seperti semasa berjongkok, sehingga rasa sakit anda telah hilang. Posisi ini merekrut otot paha dalaman untuk membantu anda berjongkok yang boleh menyebabkan peningkatan sakit pangkal paha.
Regangkan Pangkal Paha Anda
Meregangkan otot pangkal paha yang kuat dapat membantu meningkatkan teknik jongkok dan membantu mencegah kesakitan. Lipatan ke depan dengan kaki lebar meregangkan penambah pada paha dalaman anda.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA: Duduk di permukaan yang tegak dengan kaki anda lurus. Sebarkan kaki anda sejauh mungkin. Perlahan-lahan bergantung pada pinggul anda, pastikan punggung bawah anda rata. Berhenti apabila anda merasakan tarikan yang kuat di paha dalaman anda, tetapi tidak ada rasa sakit.
Tahan selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali.
Meningkatkan Kelenturan Pinggul
Regangkan fleksor pinggul anda untuk membantu mengurangkan sakit pangkal paha dari squats.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA: Berdiri dengan kaki anda dengan jarak kira-kira 2 kaki. Bengkokkan kedua-dua lutut sehingga lutut belakang anda tersandar di tanah. Turunkan berat badan ke hadapan di atas kaki depan anda sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan paha belakang dan pinggul anda.
Jaga dada anda sepanjang peregangan ini. Tahan selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Baca lebih lanjut: 12 Mitos Terbesar Mengenai Latihan Peribadi
Cari Input Luar
Sekiranya anda terus mengalami sakit pangkal paha dari squats, pertimbangkan untuk berjumpa dengan pelatih peribadi untuk memeriksa borang anda. Selain itu, anda mungkin memerlukan nasihat mengenai rutin senaman yang betul untuk mengelakkan latihan berlebihan.
Untuk membantu mencegah kecederaan lebih lanjut, berjumpa dengan ahli terapi fizikal untuk membantu menentukan penyebab sakit pangkal paha anda dari squats.