Latihan AB bawah 20 minit ini akan menguatkan lantai pelvis anda

Bergerak lembut ini menguatkan lantai pelvis anda dan menurunkan abs pada masa yang sama.Image kredit: space_cat / istock / gettyimages Apabila ia datang kepada latihan kekuatan kumpulan otot tertentu, lantai pelvis anda mungkin tidak berada di bahagian atas senarai tugasan anda – tetapi ia sepatutnya. Otot lantai pelvik anda melakukan pelbagai fungsi penting dari menstabilkan pelvis dan pinggul anda untuk membantu anda mengawal pergerakan pundi kencing dan usus. Tetapi mereka tidak melakukan pekerjaan penting ini sahaja. Iklan “Teras anda berfungsi serentak dengan lantai pelvis anda untuk menstabilkan pelvis anda dan menyokong organ pelvis anda,” kata Carolyn Wright, PT, DPT, ahli terapi fizikal kesihatan pelvis di Rawatan Bespoke. Ya, perut dan lantai pelvis anda adalah pasukan yang hebat. “Diafragma pernafasan, dinding perut, paraspinal dan otot lantai pelvis semuanya bertindak bersama untuk mengawal tekanan intra-perut semasa kita melakukan gerakan seperti mengangkat objek berat dari lantai, ” jelas Wright. Tetapi jika lantai pelvik atau otot teras anda terlalu lemah (atau terlalu ketat), ia boleh menghasilkan masalah yang tidak menyenangkan seperti bocor air kencing (antara isu lain). Iklan Itulah sebabnya membina lantai pelvis yang kuat adalah asas, dan menguatkan teras anda adalah bahagian penting dalam proses. Tetapi sebelum anda mula mengeluarkan crunches, perlu diingat: Tidak setiap senaman ab dibuat sama untuk lantai pelvis anda. “Senaman perut tertentu, seperti crunches tradisional, lebih bergantung pada abdominis rektus anda [fikirkan: otot enam pek] daripada otot teras dalam (seperti abdominis melintang),” kata Wright. Masalahnya, jenis latihan ini dapat meningkatkan tekanan intra-abdomen dan, dalam sesetengah orang, berpotensi memburukkan disfungsi lantai pelvik dan / atau diastasis recti, keadaan di mana otot perut berasingan, dia menerangkan. Iklan Bottom Line: Jika anda ingin mengelakkan melakukan lebih banyak kerosakan pada otot lantai pelvis anda, anda mesti memilih kerja teras anda dengan bijak. Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang. Latihan ab bawah 20 minit untuk lantai pelvis anda Kesopanan Wright, senaman Ab yang lebih rendah selama 20 minit akan menguatkan lantai pelvis anda dan abdominis melintang sambil menjaga mereka selamat. Lakukan 15 hingga 20 wakil setiap latihan (berehat apabila diperlukan) dan ulangi dua hingga tiga kali. Langkah ini diperintahkan dari sekurang-kurangnya kepada yang paling mencabar. Jadi mulakan perlahan-lahan dengan latihan pertama dan dengar badan anda. Iklan “Jika anda merasakan bahawa anda kehilangan penglibatan abdominis melintang anda atau anda tidak dapat mengekalkan pelvis tahap, terus mengamalkan latihan itu tanpa memajukan ke peringkat seterusnya,” kata Wright. Akhirnya, semasa anda membina kekuatan di tingkat teras dan pelvis anda, anda akan dapat maju ke bergerak yang lebih maju. Pindah 1: Bent-lutut jatuh Reps 15body bahagian abs Lie rata di belakang dengan lutut anda bengkok, kaki rata di atas lantai dan tangan di bahagian depan tulang pinggul anda. Kencangkan teras anda dengan menekan punggung bawah anda ke dalam lantai. Menjaga tahap pelvis anda, perlahan-lahan bergerak satu lutut ke tepi dan kemudian kembali ke garis tengah anda. Ulangi kaki lain, dan teruskan sisi bergantian. Pastikan untuk bernafas dengan setiap wakil. Tunjukkan arahan Apabila melakukan lutut bengkok, tumpukan untuk menjaga badan anda stabil. Jangan biarkan ia tip ke sisi lutut anda yang jatuh. Pindah 2: Abdominis Abdominis Transverse Reps 15body bahagian abs Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di lantai dan tangan di hadapan tulang pinggul anda. Kencangkan teras anda dengan menekan punggung bawah anda ke lantai. Menjaga tahap pelvis anda, perlahan-lahan membawa satu lutut ke arah dada anda dan kemudian kembali ke lantai. Ulangi pada kaki yang lain, dan teruskan sisi berselang-seli. Pastikan anda bernafas dengan setiap wakil. Tunjukkan arahan Pindah 3: rak abdominis melintang dengan bulan Mac Reps 15Bahagian Badan Abs Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, tulang kering selari dengan lantai dan tangan di hadapan tulang pinggul anda. Kencangkan teras anda dengan menekan punggung bawah anda ke dalam lantai. Menjaga lutut anda bengkok pada 90 darjah, perlahan-lahan ketuk satu kaki ke lantai dan kembali ke kedudukan permulaan. Mengekalkan pelvis neutral dan jangan biarkan ia bersebelahan. Kemudian ketik kaki anda yang lain ke lantai dan teruskan bergantian. Pastikan untuk bernafas dengan setiap wakil. Tunjukkan arahan Pindah 4: rak abdominis melintang dengan sambungan kaki Reps 15body bahagian abs Lie flat di belakang anda dengan lutut anda bengkok, semoga selari dengan lantai dan tangan di bahagian depan tulang pinggul anda. Kencangkan teras anda dengan menekan punggung bawah anda ke dalam lantai. Menjaga pelvis anda neutral, perlahan-lahan meluruskan satu kaki dan hover tumit anda di atas lantai, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian melanjutkan kaki yang lain dan terus bergantian. Pastikan anda bernafas dengan setiap wakil. Tunjukkan arahan Langkah 5: Pepijat Mati Reps 15body bahagian abs Lie flat di belakang dengan lutut anda bengkok, semoga selari dengan lantai dan lengan menunjuk ke arah siling. Kencangkan teras anda dengan menekan punggung bawah anda ke dalam lantai. Menjaga pelvis anda neutral, perlahan-lahan meluruskan satu kaki dan lengan bertentangan – membolehkan mereka berlegar tepat di atas lantai – dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki dan lengan yang bertentangan dan teruskan berselang-seli. Pastikan anda bernafas dengan setiap wakil. Tunjukkan arahan Bacaan Berkaitan Kenapa anda perlu menambah latihan bug mati ke rutin AB anda – dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul Iklan