Latihan di rumah 10 minit untuk orang yang mempunyai MS

Jambatan Glute boleh menjadi sebahagian daripada latihan di rumah yang selamat dan berfungsi untuk orang yang mempunyai kredit MS.Image: Bojanstory / E + / GetTyImages

Dalam artikel ini

• Bagaimana MS Mempengaruhi Pergerakan
• Manfaat Latihan untuk MS
• Latihan 10 minit

Jika anda mempunyai pelbagai sklerosis (MS), hanya melalui hari mungkin berasa seperti pendakian yang menanjak. Bekerja mungkin sangat rendah pada senarai keutamaan anda. Namun, sesuai dengan beberapa latihan – apabila anda merasakannya – sebenarnya boleh membantu meningkatkan gejala dan memperlahankan perkembangan keadaan.

Iklan

Bagaimana MS Mempengaruhi Pergerakan

MS menyebabkan keradangan dalam sistem saraf pusat, yang merosakkan salutan pelindung yang meliputi sel-sel saraf (dipanggil sarung myelin) dan membolehkan mereka menghantar isyarat dengan mudah. Kerosakan yang berterusan ini pada akhirnya melambatkan mesej dari otak dan saraf tunjang anda yang mengarahkan otot anda bagaimana untuk bergerak.

Iklan

“Akibatnya, anda mungkin mengalami kelemahan, kesakitan dan sensasi terjejas, di mana anda tidak dapat merasakan di mana sendi anda berada di angkasa,” Abby McKeown, DPT, terapi fizikal di Pusat Perubatan Rush University, memberitahu Morefit.eu. “Anda juga mungkin mempunyai perubahan visual seperti penglihatan berganda, masalah dengan koordinasi, isu keseimbangan dan keletihan.”

Iklan

Faedah senaman untuk MS

Apabila anda habis, pening dan goyah, senaman mungkin perkara terakhir yang anda rasa lakukan – tetapi ia sebenarnya boleh meningkatkan gejala anda untuk jangka panjang. (Walaupun anda mungkin ingin mempertimbangkan bersenam dengan rakan senaman untuk keselamatan.)

Iklan

“Penyelidikan menunjukkan korelasi antara peningkatan kapasiti aerobik dan pemeliharaan struktur sistem saraf pusat yang dilumpuhkan semasa MS,” kata McKeown. “Latihan tidak semestinya membalikkan kerosakan yang telah berlaku, tetapi ia dapat memperlahankan perkembangan penyakit itu dan telah ditunjukkan untuk [membantu melindungi] struktur yang masih utuh.”

Sebagai contoh, kajian Mei 2015 di kemajuan terapeutik dalam gangguan neurologi mendapati bahawa aktiviti fizikal membantu dengan gejala MS dan menghalang komplikasi. “Latihan boleh mengurangkan kemurungan dan meningkatkan kualiti hidup, kekuatan otot, keseimbangan, kapasiti aerobik dan fungsi kardio,” kata McKeown.

Di samping itu, ulasan 2020 Mac dalam BMC Neurologi mendedahkan bahawa aktiviti fizikal dengan ketara mengurangkan keletihan yang berkaitan dengan MS.

Dengan semua itu, kami meminta McKeown untuk berkongsi senaman di rumah yang pendek dan manis untuk orang yang mempunyai MS.

Amaran

Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan baru jika anda mempunyai MS. Mereka boleh membantu anda menentukan sama ada latihan ini di bawah atau yang lain adalah sesuai dan berguna untuk anda, bergantung kepada di mana anda berada dalam keadaan keadaan.

Cuba senaman selama 10 minit ini

Untuk urutan ini, McKeown memilih latihan yang menguatkan quads, glutes dan teras. “Menjaga otot-otot ini adalah penting kerana mereka perlu melakukan aktiviti harian yang berfungsi, seperti berdiri keluar dari kerusi dan menaiki tangga,” katanya.

Orang yang mempunyai MS harus berhasrat untuk melakukan latihan rintangan 2 hingga 3 hari seminggu, setiap kali melakukan 5 hingga 10 latihan dan melakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 15 pengulangan setiap latihan, menurut penyelidikan Julai 2020 di American Journal Perubatan Fizikal & Rehabilitasi . Anda mahu memilih berat yang membolehkan anda menamatkan set terakhir yang selesa – matlamatnya adalah untuk mendapatkan dalam pam yang baik, tetapi tidak sepenuhnya ekzos sendiri.

Sekiranya dua hingga tiga latihan seminggu, jangan bimbang, jangan bimbang: walaupun sedikit aktiviti fizikal membantu, menurut The Mayo Clinic. Latihan berat badan yang ringkas ini adalah tempat yang bagus untuk bermula. Jika anda berasa baik, anda juga boleh menambahnya dengan berjalan kaki yang singkat, kata McKeown.

Tip

“Pantau bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap latihan itu dan betapa lelah yang anda rasa,” kata McKeown. “Ingatlah bahawa sementara keletihan yang semakin meningkat adalah tindak balas yang normal untuk bersenam, ia harus bertambah baik dalam beberapa jam akan datang – dan dari masa ke masa, latihan terkawal mungkin sebenarnya meningkatkan tenaga anda.”

Bergantung kepada bagaimana anda bertindak balas (dan bimbingan doktor anda), pertimbangkan untuk melakukan lebih sedikit wakil atau set, melakukan hanya beberapa latihan berikut atau menyebarkannya sepanjang hari.

1. Jambatan.

“Ini adalah satu latihan yang hebat untuk bermula kerana ia melibatkan banyak kumpulan otot – glutes, quads, teras – dalam satu tindakan,” kata McKeown.

Menetapkan 2REPS 10ACTIVITI Badan-Weight Workout

1. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan lengan anda di sebelah anda, Palms menghadap ke bawah.
2. Terlibat teras anda dan memerah telut anda ketika anda mengangkat pinggul anda di luar lantai sehingga mereka selaras dengan lutut anda, selari dengan tanah.
3. Perlahan-lahan turun ke bawah.
4. Pilihan: Pegang pose selama 5 hingga 10 saat di bahagian atas.
5. Lakukan 2 set 10 hingga 15 wakil.

Tunjukkan arahan

Tip

“Untuk lebih banyak cabaran, menyeberangi tangan anda ke dada anda,” kata McKeown.

2. Menaikkan kaki lurus

Ini mensasarkan otot-otot teras yang mendalam, yang berfungsi untuk menstabilkan tulang belakang dan menjaga keselamatan belakang dan sihat, serta quads, kata McKeown. Anda menggunakan kedua-dua kumpulan otot dalam aktiviti harian.

Menetapkan 2REPS 10ACTIVITI Badan-Weight Workout

1. Berbaring di belakang dengan satu lutut bengkok pada 45 darjah, dengan kaki anda rata di atas lantai.
2. Memperpanjang kaki bertentangan langsung, jari kaki menunjuk ke siling. Kontrak teras anda semasa anda mengangkat kaki anda dari lantai sehingga ia walaupun dengan paha bertentangan anda.
3. Perlahan-lahan turun ke bawah.
4. Lakukan 2 set 10 pada setiap kaki, kaki bergantian di antara set.

Tunjukkan arahan

Tip

“Cuba simpan lutut anda sebagai lurus seperti yang anda boleh sambil mengangkat kaki anda untuk melibatkan quad anda lebih banyak,” kata McKeown.

3. Squat.

“Orang yang mempunyai MS mungkin mendapati lebih sukar dan sukar untuk melakukan aktiviti seperti turun dari tandas atau membongkok untuk memilih sesuatu,” kata McKeown. Squats menyokong otot yang terlibat dalam pergerakan ini setiap hari, berfungsi.

Menetapkan 2Reps 15Activity Work-Weight Workout

1. Berdiri di hadapan permukaan yang stabil atau perabot berat yang tidak akan bergerak (Fikirkan: Kaunter Dapur, Meja Makan, Sink Bilik Mandi).
2. Posisi kaki anda lebar bahu atau sedikit lebih luas, jari kaki menunjuk ke hadapan. Pastikan hujung jari anda di permukaan untuk keseimbangan, tetapi jangan memuatkan berat badan anda.
3. Bend lutut anda dan menurunkan pinggul anda, seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
4. Lebih rendah seperti yang anda boleh tanpa tumit anda muncul dari lantai (tetapi tidak lebih rendah daripada ketinggian kerusi), dan kemudian berdiri semula.
5. Lakukan 2 set 15 wakil.

Tunjukkan arahan

Tip

“Elakkan kesilapan yang paling umum apabila melakukan squats: membongkok lutut anda di hadapan jari kaki anda,” kata McKeown. “Lutut anda harus tinggal di belakang jari kaki anda.” Berfokus pada duduk di belakang seperti anda menurunkan ke tempat duduk akan membantu anda mendapatkan hak ini.

4. Step-up

“Saya suka latihan berfungsi ini untuk MS kerana ia diterjemahkan ke dalam kehidupan sehari-hari,” kata McKeown. “Apabila orang menjadi lebih lelah, tangga boleh menjadi menakutkan.” Langkah ini direka untuk membuat anda berasa kuat.

Menetapkan 2Reps 15Activity Work-Weight Workout

1. Kepala ke tangga dan letakkan tangan anda dengan ringan pada pagar untuk keseimbangan dan keselamatan. Letakkan satu kaki di atas langkah di atas.
2. Melangkah dengan kaki anda yang lain untuk menemuinya, memerah pantat anda semasa anda naik.
3. Kemudian turunkan dengan kaki yang bertentangan, meluruskan lutut anda semasa anda melangkah ke bawah.
4. Lakukan 15 reps pada satu kaki, kemudian beralih dan lakukan 15 lagi dengan kaki yang lain.

Tunjukkan arahan

5. berdiri kaki tunggal

“Imbangan kaki tunggal adalah penting jika anda perlu melangkah ke atas atau di sekeliling sesuatu, walaupun berjalan melibatkan berdiri tunggal yang berulang-ulang,” kata McKeown. “Di samping itu, latihan ini berfungsi semuanya ke atas rantai: pergelangan kaki, lutut, extensor pinggul dan teras.”

Latihan keseimbangan seperti berdiri kaki tunggal juga penting kerana mereka menyasarkan serat otot yang perlahan-twitch. “Serat otot yang perlahan terlibat dalam latihan ketahanan dan kontraksi yang berpanjangan,” kata McKeown. “Latihan lain dalam rutin ini bergantung kepada gentian otot berkembar cepat, yang digunakan semasa pergerakan letupan, seperti melangkah tangga atau mengangkat anak anda.”

Masa 30 Secactivity Work-Weight Workout

1. Rehat hujung jari anda pada permukaan yang stabil, seperti kaunter.
2. Angkat satu kaki beberapa inci di belakang anda, lutut bengkok hanya cukup bahawa jari kaki anda tidak menyentuh lantai.
3. Lihat berapa lama anda boleh berdiri di atas satu kaki. “Matlamat selama 30 saat, dan kemudian bekerja sehingga 60 saat atau lebih,” kata McKeown. “Untuk cabaran tambahan, hover jari anda sedikit di atas permukaan.”
4. Lakukan 3 hingga 5 reps pada setiap sisi, sisi bergantian.

Tunjukkan arahan

Tip

Ini adalah latihan yang mudah untuk dimasukkan sepanjang hari. “Cuba untuk menjaga kaki anda diangkat sambil memberus gigi anda atau semasa komersil keseluruhan ketika menonton TV,” kata McKeown.

6. Lif kaki Quadruped

“Anda mendapat banyak bang untuk wang anda dengan quadruped kerana ia menggabungkan banyak kumpulan otot [dan] melibatkan banyak penstabilan teras, yang sangat membantu untuk MS,” kata McKeown. “Banyak defisit yang anda lihat, termasuk kelemahan otot dan gangguan keseimbangan, bermula dengan teras anda – jika teras anda lemah, lebih sukar untuk anggota badan anda berfungsi dengan betul.”

Menetapkan 2Reps 15Activity Work-Weight Workout

1. Mulakan dalam kedudukan semua empat, dengan tangan anda secara langsung di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda. Punggung anda harus rata, seperti tablet.
2. Terlibat abs anda dan kemudian angkat satu kaki dan menendangnya secara lurus supaya lutut dan jari kaki anda ditunjuk dan kaki anda selari dengan lantai.
3. Lakukan 2 set 15 wakil, kaki bergantian.

Tunjukkan arahan

Tip

Jika ini terlalu mencabar, mulakan dengan hanya 10 wakil atau 1 set.

Jika anda sedang mencari lebih banyak cabaran, tambah komponen keseimbangan dengan memperluaskan lengan bertentangan lurus ke hadapan apabila anda melanjutkan kaki anda, kata McKeown.

Iklan