Pastikan latihan di rumah merangkumi banyak kerja teras yang mencabar! Kredit Imej: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Sekiranya anda seperti banyak orang yang menukar latihan mereka ke ruang tamu, ruang bawah tanah atau garaj mereka, anda mungkin sukar untuk menargetkan otot yang sama seperti yang anda lakukan ketika anda mempunyai akses ke semua mesin di gimnasium.
Tetapi latihan di bawah ini dirancang untuk memaksimumkan kekuatan dan kekuatan dengan menyasarkan kumpulan otot yang mungkin diabaikan oleh latihan rumah anda. Sebilangan besar latihan akan meniru corak pergerakan yang sama dengan senaman yang anda lakukan di gim dengan peralatan yang minimum dan tanpa peralatan.
Penting untuk menguatkan bukan hanya kumpulan otot besar anda – paha depan, paha belakang, glute, perut dan bisep – tetapi otot penstabil yang lebih kecil yang mengelilingi mereka dan sendi yang berkaitan. Ini memastikan anda dapat melakukan latihan kompaun yang sama semasa anda kembali ke gim tanpa merasa kaku dan ketat.
Dapatkan petua tentang bagaimana untuk tetap sihat, selamat dan waras semasa wabak coronavirus novel.
1. Resistance Band Belakang Squat
Set 2Reps 15Activity Resistance Band Workout
- Ambil satu hujung jalur rintangan dan berdiri di atasnya dengan kaki selebar bahu, mengikat tali tepat di bawah midsole setiap kaki.
- Letakkan tali penahan di atas kepala anda dan letakkan di belakang leher anda di punggung atas anda. Jauhkan siku di sisi anda dan pegang jalur secara langsung di hadapan sehingga lengan anda diletakkan 90 darjah ke lantai.
- Pertahankan kedudukan ini sambil menekuk lutut, menolak ke belakang dengan pinggul dan menurunkan diri ke lantai. Pegang pegangan yang kuat pada tali pinggang agar badan anda tetap tegak sambil menarik inti anda.
- Jalan melalui tumit anda untuk kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Petua
Dumbbells adalah tambahan yang bagus untuk jongkok berat badan, tetapi mereka tidak mengedarkan beban ke punggung dan bahu anda seperti yang dilakukan oleh band perlawanan. Variasi di atas meniru jongkok belakang dengan meletakkan beban pada trapezius atas (punggung atas), sambil juga mengaktifkan inti, puting (tengah-belakang) dan deltoid belakang (bahu), yang tidak dijongkokkan biasa (bahkan jongkok depan) .
Pastikan cengkaman tinggi (lengan diposisikan pada sudut 90 darjah atau ke atas) semasa menyelesaikan setiap wakil. Ini membantu memastikan semua otot yang disebutkan di atas diaktifkan dan meningkatkan kekuatan cengkaman, kerana anda melakukan pegangan isometrik dengan lengan.
2. Y Angkat Squat
Set 2Reps 15Activity Resistance Band Workout
- Berdiri di satu hujung jalur rintangan cahaya dengan kaki selebar bahu. Pastikan untuk meletakkan kaki anda di atas tali pinggang.
- Panjangkan kedua lengan secara menyerong ke atas kepala sehingga diletakkan dalam bentuk Y. Pastikan tangan anda berada dalam kedudukan ini selama latihan dan cuba jangan membengkokkan siku.
- Lakukan jongkok dengan membengkokkan lutut, menolak ke belakang dengan pinggul dan menurunkan diri ke lantai. Tolak dada sedikit demi sedikit agar pita di atas kepala anda.
- Jalan melalui tumit anda untuk kembali ke titik permulaan.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya squat overhead menjadi tumpuan utama dalam latihan gim anda, latihan ini adalah pertukaran yang sempurna untuk sesi peluh rumah anda. Menggunakan jalur rintangan meningkatkan daya tahan otot otot penstabil di bahu, pinggul dan inti, kerana mereka menyokong kedudukan overhead melalui beberapa repetisi. Ia juga memerlukan banyak penstabilan pada tulang belakang toraks (punggung tengah) dan pergelangan kaki.
3. Stiff-Leg Dumbbell Deadlift
Set 2Reps 15Activity Dumbbell Workout
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang sepasang dumbbell dalam posisi overhand dan di hadapan paha anda. Pastikan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya dan dekat dengan badan sepanjang latihan.
- Bengkokkan lutut dengan perlahan dan jaga agar tetap pegun semasa melakukan setiap wakil.
- Melihat lurus ke depan, jaga inti anda dan bengkokkan dengan pinggang sambil menurunkan dumbbell ke arah kaki anda.
- Turunkan dumbbell sehingga anda merasakan sedikit ketegangan pada tali pinggang anda.
- Turunkan berat badan anda melalui tumit untuk berdiri semula.
Tunjuk Arahan
Petua
Tanpa mesin berat dan barbel di gim, tali pinggang boleh menjadi kumpulan otot yang canggung untuk disasarkan dengan berkesan. Tetapi deadlift dumbbell yang kaku meniru aksi hamstrings, glutes dan punggung bawah semasa deadlift Romania standard – tanpa barbell.
Dengan menguatkan otot-otot ini di rantai posterior (belakang badan anda), anda akan memperbaiki postur badan anda dan meningkatkan prestasi untuk latihan angkat kuasa yang lain.
4. Panjangan Triceps Band Rintangan
Set 2Reps 15Activity Resistance Band Workout
- Ikat satu sisi jalur ke sesuatu yang tidak bergerak seperti bar atau pagar. Anda juga boleh mengikat satu hujung jalur yang lebih panjang di bawah kaki belakang anda.
- Dengan punggung anda berpusing, pegang tali penahan dengan cengkaman tangan di kedua-dua belah kepala anda.
- Langkah ke depan kira-kira 2 hingga 3 kaki sehingga anda merasakan sedikit ketahanan antara tali dan pagar. Siku anda harus diletakkan pada sudut 45 darjah dengan kedua-dua penumbuk sedikit di belakang kepala pada permulaan setiap wakil.
- Satu kaki harus sedikit bengkok dan di hadapan yang lain. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Menjaga postur lurus dan mengunci siku di sisi kepala anda, panjangkan lengan ke atas dan di depan badan anda.
- Lenturkan perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Petua
Walaupun asas trisep adalah salah satu latihan yang paling popular untuk mengasingkan dan menguatkan trisep anda, ia juga memberikan tekanan yang besar pada sendi bahu dan pergelangan tangan.
Dengan menggunakan jalur rintangan untuk melakukan peluasan overhead, anda masih boleh mengasingkan trisep tanpa menambah tekanan di bahu anda. Selain itu, semasa anda melakukan latihan dalam keadaan berpecah, anda juga mengaktifkan trapezius, ketukan dan teras atas sebagai kumpulan otot sekunder.
5. Jangkitan Statik Berikat
Set 2Reps 15Activity Resistance Band Workout
- Mengambil satu hujung jalur rintangan, melangkah ke dalamnya dengan kaki pendahulu anda. Pastikan kaki anda ditanam, lurus dan sejajar dengan lutut anda sepanjang latihan.
- Mengambil bahagian hujung band yang lain, bawa ke atas kepala anda sehingga terletak di punggung atas anda. Pegang erat tali di kedua tangan tepat di atas pinggang.
- Lakukan langkah besar ke belakang (kira-kira 2 kaki) dengan kaki tidak berada di tali pinggang sehingga anda berada di bawah. Pastikan batang badan anda tegak dan bengkokkan kedua lutut untuk menurunkan diri ke lantai. Biarkan diri anda cukup ruang sehingga lutut depan tidak melepasi jari kaki.
- Semasa anda menghampiri lantai, gerakkan berat badan anda melalui tumit kaki depan anda untuk berdiri kembali.
- Teruskan ke wakil anda seterusnya tanpa menggerakkan kedua-dua kaki anda. Lakukan semua wakil anda di satu sisi sebelum menukar kaki.
Tunjuk Arahan
Petua
Melakukan pergerakan unilateral (satu kaki) ini dengan jalur rintangan memerlukan lebih banyak kestabilan dan koordinasi, kerana anda perlu melibatkan diri anda untuk melawan tarikan band. Anda juga akan mengalami sedikit daya tahan sepanjang latihan kerana peregangan dan penguncupan band.
Itu sangat bermanfaat bagi pemula atau sesiapa sahaja yang ingin membina otot dengan memberi lebih penekanan pada kumpulan otot utama. Anda melatih paha depan, paha belakang, peluru dan anak lembu untuk mendorong beban yang lebih besar dari kedudukan yang lebih dalam. Melakukan kedalaman yang baik bukan sahaja mensasarkan otot-otot ini dengan lebih baik tetapi juga berfungsi dengan baik otot penculik dan penambah.
6. Baris Belakang Rintangan
Set 2Reps 15Activity Resistance Band Workout
- Ambil jalur rintangan dan ikat pada objek pegun seperti tiang atau pagar. Letakkan kotak atau sepasang dumbbell di permukaannya. Ini membolehkan kaki anda beristirahat kira-kira satu kaki dari tempat tali diikat, memberikan ruang yang cukup untuk memanjangkan kaki anda sepenuhnya di atas tikar sambil merasakan ketahanan yang cukup antara badan dan pagar anda.
- Duduk di atas tanah, pastikan kaki anda lurus, batang tubuh tegak dan bahu dijulurkan ke hadapan.
- Pegang band dengan cengkaman netral dengan kedua tangan, tarik ke arah anda sehingga sisi badan anda.
- Picit kedua-dua bilah bahu bersama-sama sebelum melepaskan perlahan-lahan. Panjangkan tangan anda ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Petua
Sangat sukar untuk menargetkan rhomboid (di antara bilah bahu anda), deltoid belakang (bahagian bahu anda) dan bulu (mid-back) dengan peralatan yang minimum. Tetapi barisan belakang jalur perlawanan meniru mesin barisan duduk di gim anda.
Penting agar semua otot ini berkerjasama berulang kali terhadap daya tahan yang kuat, kerana mereka bertanggungjawab untuk menjaga postur badan atas yang baik dan mencegah bahu anda menarik atau membongkok ke depan.
7. Keriting Hamstring Berikat
Set 2Reps 15Activity Resistance Band Workout
- Letakkan tikar di lantai kira-kira 2 hingga 3 kaki dari tiang atau pagar.
- Ambil jalur rintangan dan ikat satu hujung ke objek ini.
- Ikat hujung band yang lain di sekitar kedua pergelangan kaki (atau tepat di atas).
- Berbaring menghadap ke atas tikar dengan kedudukan yang jelas.
- Geser ke hadapan sehingga anda merasakan sedikit rintangan antara kaki dan pagar.
- Pastikan bahagian atas badan anda sedikit tinggi dengan bersandar pada siku anda. Kaki anda harus diluruskan sepenuhnya sebelum memulakan setiap wakil. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Semasa anda memulakan, lenturkan kedua-dua lutut dan bengkokkan kedua kaki ke arah punggung anda secara serentak.
- Berhenti sebentar, kemudian perlahan-lahan panjangkan kaki anda kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Petua
Adalah sangat sukar untuk memusatkan perhatian pada rantai otot posterior, terutama tali pinggang, semasa latihan di rumah. Tetapi latihan ini boleh digunakan untuk mesin hamstring curl di gim anda hanya dengan tali penahan.
Dan seperti mesin, terdapat penekanan yang sama pada fasa eksentrik (memanjang) dan sepusat (kontrak). Selain itu, anda boleh menambahkannya ke jalan mati kaki (lihat di atas) untuk meningkatkan keuntungan hamstring anda.
8. Fly Dada Dumbbell
Set 2Reps 15Activity Dumbbell Workout
- Berbaring di atas tikar senaman. Pastikan punggung anda rata di permukaan dan letakkan tumit anda di dekat badan. Ini akan membantu melindungi punggung bawah semasa bersenam. Dengan memegang setiap dumbbell, Jauhkan tangan anda sepenuhnya di atas dada dengan cengkaman neutral. Kedua-dua tapak tangan harus menghadap satu sama lain. Tanpa membengkokkan siku, turunkan lengan ke sisi ke arah sisi. Turunkan dumbbell sehingga sejajar dengan dada anda, 90 darjah dan selari dengan lantai. Tekan dengan dada anda untuk melakukan pergerakan secara terbalik dan kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya senaman dada di rumah anda terdiri daripada penekanan bangku dan / atau push-up, anda pasti ingin menambah dada untuk menargetkan bukan sahaja pectoralis utama anda, tetapi penstabil jika deltoid, bisep dan trisep anda sebagai dengan baik.
Tidak seperti pergerakan tolakan biasa, lalat dada juga dapat membuka otot dada, meningkatkan pergerakan, mengurangkan sesak dan sakit belakang.
9. Y-T-W
Menetapkan 3Time 10 SecActivity Work-Weight Workout
- Berbaring di atas tikar yang menghadap ke lantai.
- Mulailah dengan membawa lengan anda ke posisi Y dengan mengangkatnya secara menyerong di atas kepala anda. Kedua-dua tapak tangan harus menghadap satu sama lain.
- Lakukan pengulangan perlahan mengangkat tangan anda ke atas dan nadi ke atas dan ke bawah selama 10 saat dalam kedudukan ini, jangan biarkan tangan anda menyentuh tanah.
- Peralihan ke posisi T dengan telapak tangan menghadap ke depan badan anda.
- Lakukan denyutan naik dan turun lagi selama 10 saat.
- Akhir sekali, peralihan ke posisi W dengan meletakkan tangan anda pada sudut 90 darjah di atas kepala anda.
- Lakukan denyutan 10 saat sebelum mengakhiri set.
Tunjuk Arahan
Petua
Salah satu penyebab postur yang lemah adalah trapezius atas yang terlalu aktif dan trapezius bawah yang tidak aktif. Trapezius bawah yang lemah juga boleh menyebabkan kerengsaan dan sakit bahu. Ini dapat mengehadkan prestasi anda semasa melakukan senaman kekuatan di mana sendi bahu diperlukan untuk membantu pergerakan (hampir semua latihan bahagian atas badan).
YTW mensasarkan otot-otot ini untuk mengekalkan bahagian atas badan yang kuat dan merupakan kaedah yang baik untuk menyelesaikan senaman (atau memanaskan badan).
Mencari program senaman yang lebih berfungsi? Cubalah 21 Hari Bench Workout Challenge atau 21 Day Squat Challenge dari Ben Walker’s Anywhere Fitness.
Prihatin Mengenai COVID-19?
Baca lebih banyak kisah untuk membantu anda menavigasi pandemi coronavirus novel:
- 6 Perkara Yang Sudah Anda Miliki di Rumah yang Boleh Anda Gunakan sebagai Alat Latihan
- 7 Latihan Terberat yang Boleh Anda Lakukan di Rumah Semasa Anda Tidak Ada Gim
- 4 Alternatif Bangku Berat untuk Ketika Anda Bersenam di Rumah