Senaman Seluruh Badan 5 Minit Lembut yang Boleh Anda Lakukan Setiap Hari

Senaman berintensiti rendah lebih lembut pada sendi anda dan membolehkan anda menumpukan pada membina kekuatan dan kestabilan dengan bentuk yang betul. Kredit Imej: dolgachov/iStock/GettyImages

Dengan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) menjadi trend hangat, mudah untuk melihat sebab ramai orang mungkin mengelirukan istilah “intensiti rendah” sebagai tidak berkesan. Tetapi itu adalah salah tanggapan yang besar.

Walaupun senaman berintensiti rendah tidak akan menyebabkan degupan jantung anda meroket seperti HIIT, mereka cekap membakar kalori dan membina otot tanpa lemak. Selain itu, mereka mempunyai bonus besar untuk kesihatan sendi.

Iklan

Inilah sebabnya: Senaman intensiti rendah membolehkan anda menggerakkan otot dan sendi dengan lebih konsisten sepanjang julat pergerakannya dan memuatkan tendon dengan betul, yang turut membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan pada sendi, kata Ben Lauder-Dykes, pengajar dan jurulatih kettlebell bertauliah untuk Bilik Fhitting.

Tetapi lebih lembut pada sendi anda tidak sama lebih mudah. Senaman berintensiti rendah — seperti rutin seluruh badan selama 5 minit ini yang dicipta oleh Lauder-Dykes — memaksa anda untuk fokus pada penguasaan bentuk yang betul dan menggunakan kerja otot (bukan momentum).

Senaman berat badan pantas ini tidak memerlukan peralatan, hanya lima minit sepanjang hari anda. Ia adalah cara terbaik untuk menyelinap dalam beberapa pergerakan semasa waktu kerja dan untuk melawan otot kaku yang datang dengan terlalu banyak duduk.

Iklan

Cuba Senaman Seluruh Badan Berintensiti Rendah 5 Minit Ini

Hebat untuk semua tahap kecergasan, termasuk pemula dan mereka yang mengalami kecederaan, rutin ini membawa anda melalui empat pergerakan berat badan yang bekerja berbilang kumpulan otot sekaligus untuk pembakaran keseluruhan badan yang sangat berkesan.

Dan kerana ia tidak memberi tekanan (atau sakit) pada sendi, anda boleh melakukannya setiap hari apabila anda mempunyai lima minit percuma dalam jadual anda.

Lakukan setiap senaman untuk masa yang ditetapkan, kemudian ulangi semua gerakan sekali lagi.

Langkah 1: Jambatan Pinggul

Masa 45 Saat Bahagian Badan Punggung

1. Berbaring telentang dan bengkokkan lutut anda, bawa kaki anda terus di bawah lutut anda.
2. Tolak melalui tumit anda untuk memanjangkan pinggul ke dalam kedudukan jambatan. Pastikan anda mengekalkan dagu anda dan rusuk ke bawah, supaya anda tidak memanjangkan melalui tulang belakang dan bukannya pinggul.
3. Picit glute anda di bahagian atas pergerakan, kemudian turunkan pinggul anda kembali ke tanah. Teruskan selama 45 saat.

Tunjukkan Arahan

“Ini adalah pergerakan yang hebat untuk menggerakkan otot hamstring dan glutes melalui sambungan pinggul, yang amat penting bagi mereka yang duduk dalam tempoh yang lama,” kata Lauder-Dykes.

Gerakkan 2: Bergantian Lunges Songsang

Masa 45 Saat Bahagian Badan

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan anda di sisi anda.
2. Langkahkan kaki kanan anda ke belakang kira-kira 3 kaki di belakang anda dan bengkokkan lutut anda sehingga membentuk sudut 90 darjah. Lutut belakang anda harus menyentuh tanah dan paha depan anda harus selari dengan tanah.
3. Simpan sebahagian besar berat badan anda di kaki hadapan anda semasa anda menekan ke dalam tumit kiri anda dan meluruskan kaki kiri anda.
4. Bawa kaki kanan anda kembali ke posisi permulaan dan berdiri.
5. Ulangi gerakan dengan kaki bertentangan anda dan teruskan berselang-seli selama 45 saat.

Tunjukkan Arahan

Jika anda memerlukan variasi lunge mesra lutut, jangan cari lagi daripada lunge terbalik. Mereka melatih quads dan glutes sambil membantu menstabilkan sendi lutut dan mengelakkan sakit lutut, kata Lauder-Dykes.

Gerakan 3: Tekan Tubi

Masa 30 Saat Bahagian Badan [“Lengan”,”Dada”,”Perut”,”Bahu”]

1. Letakkan diri anda pada tangan dan lutut anda.
2. Langkah kaki anda ke belakang dan luruskan kaki anda supaya anda seimbang pada tapak tangan dan kaki anda.
3. Periksa kedudukan badan dan tangan anda: Badan anda harus membuat garis lurus dari kepala anda ke pinggul anda ke tumit anda, dan tangan anda harus betul-betul di bawah bahu anda atau sedikit lebih lebar.
4. Dari papan yang tinggi, bengkokkan siku anda pada sudut 45 darjah ke badan anda dan turunkan badan anda ke lantai.
5. Pastikan badan anda berada dalam satu garisan lurus dari leher anda melalui tulang belakang anda ke pinggul anda dan turun ke tumit anda.
6. Tekan ke tapak tangan anda dan tolak lantai dari anda untuk naik semula ke papan yang tinggi, masih mengekalkan badan anda dalam satu garisan lurus.
7. Teruskan selama 30 saat.

Tunjukkan Arahan

Tekan tubi memberikan dentuman yang hebat untuk latihan anda kerana ia melatih beberapa kumpulan otot serentak, termasuk dada, bahu, trisep dan teras anda, kata Lauder-Dykes.

Terlalu mencabar? Ubah suai pergerakan dengan jatuh ke lutut anda.

Langkah 4: Papan Sisi

Masa 30 Saat Bahagian Badan Abs

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki anda disusun (atau terhuyung-hayang) dan siku kanan anda di bawah bahu kanan anda, lengan bawah anda di sepanjang lantai.
2. Tolak melalui lengan kanan anda dan angkat badan anda supaya anda mengimbangi lengan kanan dan kaki anda. Semakin anda menekan kaki anda ke lantai, semakin anda akan merasakan perut sebelah anda dan bukan bahu anda.
3. Letakkan tangan kiri anda di pinggul anda atau panjangkannya ke arah siling.
4. Tahan selama 30 saat sebelum merendahkan diri ke lantai.
5. Ulang di sisi lain.

Tunjukkan Arahan

Papan sisi menyasarkan obliques anda, kumpulan otot penting yang membantu menstabilkan pelvis, kata Lauder-Dykes. “Selain itu, walaupun banyak pergerakan kekuatan mencipta mampatan depan ke belakang, papan sisi mencipta mampatan dari sisi untuk membantu mengimbangi dan mengurangkan risiko kecederaan,” tambahnya.

Jika papan sisi dengan kaki lurus terlalu sengit, cuba lakukan pergerakan dengan lutut bengkok, dia duduk. Sambil anda membina kekuatan dan kestabilan secara beransur-ansur, anda boleh mara ke papan sisi berkaki lurus.

Lagi Senaman 5 Minit

Latihan Teras Harian 5 Minit

oleh Bojana Galic

Senaman HIIT 5 Minit Ini Membina Kekuatan Seluruh Badan dan Kardio

oleh Jaime Osnato

Senaman Kaki Harian 5 Minit

oleh Jaime Osnato

Iklan