30 Variasi Squat Terbaik untuk Setiap Senam dan Sekeping Peralatan - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Menggabungkan pelbagai variasi jongkong ke dalam rutin kekuatan anda boleh membantu anda membina badan yang lebih berfungsi dan bulat. Kredit Imej: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

Takluki salah satu senaman paling berkesan untuk badan bawah yang lebih kuat dan lakukan sehingga 250 ulangan dalam satu hari dengan Cabaran Mencangkung 30 Hari. Dapatkan semua butiran mengenai cabaran di sini.

Dengan setiap squat yang anda lakukan, badan anda mengaktifkan kira-kira 200 otot (ya, benar-benar) di kedua-dua bahagian bawah dan atas badan anda, menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan (NASM). Jadi, selain menyasarkan quadriceps, hamstrings dan glutes anda, squats benar-benar menawarkan manfaat seluruh badan.

Tetapi bukan itu sahaja. Hebat untuk semua tahap keupayaan dan matlamat kecergasan, jongkong adalah penting untuk pergerakan berfungsi setiap hari, seperti duduk dari kerusi dan mengambil sesuatu dari lantai. Menguatkan otot anda untuk melakukan tugasan harian ini amat penting dengan usia kerana, jika anda tidak menggunakannya, anda akan kehilangannya.

Maka dengan itu, kami mengumpulkan 30 variasi jongkong terbaik yang boleh anda lakukan dengan berat badan, dumbbell, kettlebell dan banyak lagi. Selain itu, dapatkan petua jurulatih tentang cara untuk memanfaatkan setiap squat.

Variasi Berat Badan

Sama ada anda baru bermula dengan perjalanan kecergasan anda atau sedang mencari untuk membakar roti semasa pusingan latihan selang intensiti tinggi (HIIT), jongkong berat badan adalah serba boleh dan anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja, kata jurulatih olahraga Samantha Suarez, CPT, jurulatih peribadi bertauliah di CHAR Fitness.

Langkah 1: Mencangkung Kerusi

Tahap Kemahiran Senaman Berat Badan Aktiviti Permulaan

Berdiri di hadapan (dan menghadap jauh dari) kerusi dengan kaki anda di antara pinggul dan lebar bahu serta jari kaki anda menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit.
Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan belakang anda lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk duduk di atas kerusi. (Bengkokkan tangan anda dan angkat tangan anda. dada anda untuk keseimbangan.)
Berhenti sebentar di sini, kemudian kuatkan teras anda dan tekan kaki anda untuk berdiri kembali.

Tunjukkan Arahan

Mencangkung di atas kerusi memberi anda peluang untuk berehat di tengah-tengah pergerakan mencangkung anda, yang berguna untuk pemain senaman baharu yang mungkin belum bersedia untuk melakukan jongkong penuh (serta orang dewasa yang lebih tua), jelas Robert Linkul, CSCS*D, CPT, pemilik Lembaga Pengarah Latihan Orang Tua dan Persatuan Kekuatan dan Pengkondisian Kebangsaan.

Anda boleh menukar kerusi dengan kotak yang semakin pendek apabila anda semakin kuat.

Langkah 2: Air Squat

Tahap Kemahiran Senaman Berat Badan Aktiviti Permulaan

Berdiri dengan kaki anda di antara pinggul dan lebar bahu dan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit.
Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan belakang anda lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
Berhenti sebentar di sini, dan kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri kembali.

Tunjukkan Arahan

Ia bukan tentang betapa rendahnya anda boleh mencangkung. Ia mengenai mencangkung dengan bentuk yang kuat.

“Kita semua mempunyai badan, matlamat dan julat pergerakan yang berbeza, jadi mencangkung sangat rendah tidak selalu menjadi matlamat, kata Suarez. “Squat yang kuat yang menjadikan paha anda selari dengan lantai adalah sempurna selagi anda melakukannya dengan betul!”

Langkah 3: Squat Udara Ditinggikan Tumit

Tahap Kemahiran Senaman Berat Badan Aktiviti Permulaan

Berdiri dengan kaki anda di antara pinggul dan lebar bahu dan tumit anda dinaikkan satu inci atau lebih pada baji atau sepasang plat berat, jari kaki menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit.
Pastikan belakang anda lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
Berhenti sebentar di sini, kemudian memandu melalui tumit anda untuk kembali berdiri.

Tunjukkan Arahan

Menaikkan tumit anda boleh membantu anda mengekalkan bentuk jongkong yang betul jika anda mempunyai mobiliti terhad, yang boleh menjejaskan keupayaan anda untuk mencangkung dari tanah rata, jelas jurulatih kekuatan D’Annette Stephens, CPT.

Hanya pastikan untuk memastikan berat badan anda seimbang di seluruh kaki anda.

Langkah 4: Sumo Squat

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Berat Badan

Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu dan jari kaki anda menghala ke luar sedikit.
Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan belakang lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah, bengkokkan lutut anda ke atas jari kaki anda untuk mencangkung.
Turunkan sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
Berhenti sebentar di sini, kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri kembali.

Tunjukkan Arahan

Squat sumo menekankan bahagian dalam paha dan glutes anda, menurut Tatiana Lampa, CPT, seorang jurulatih peribadi bertauliah dan pengasas Training With T.

Langkah 5: Pegangan Mencangkung Isometrik

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Berat Badan

Berdiri dengan kaki anda di antara pinggul dan lebar bahu dan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit.
Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan belakang lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
Pegang di bahagian bawah pergerakan untuk jumlah masa yang dikehendaki.
Kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri kembali.

Tunjukkan Arahan

Memegang kedudukan bawah jongkong anda bermakna otot anda menghabiskan lebih banyak masa di bawah ketegangan. Anda membina daya tahan otot bahagian bawah badan (dan belakang!) yang berharga dengan setiap saat yang sukar anda bertahan di sana, kata Linkul.

Gerakan 6: Lompat Mencangkung

Tahap Kemahiran Senaman Berat Badan Aktiviti Pertengahan

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit.
Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan belakang lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
Dari bahagian bawah mencangkung anda, tolak kaki anda untuk melompat secara meletup dari tanah. (Anda boleh memanjangkan tangan ke bawah sepanjang sisi semasa anda berbuat demikian.)
Mendarat dengan selamat dengan lutut dibengkokkan sedikit.

Tunjukkan Arahan

Sifat letupan lompat jongkong menyebabkan kadar denyutan jantung anda meningkat, bermakna anda mendapat lebih banyak faedah kecergasan kardiovaskular dengan memilihnya, kata Suarez.

Jika anda menghadapi sebarang masalah dengan lompat jongkong, luangkan lebih banyak masa pada variasi jongkong tanpa kesan sebelum meneruskan langkah ini.

Langkah 7: Squat Jack

Tahap Kemahiran Senaman Berat Badan Aktiviti Pertengahan

Berdiri dengan kaki anda dirapatkan dan tangan anda di atas kepala, seolah-olah anda sedang melakukan bicu lompat.
Lompat kaki anda dan turunkan ke bawah ke dalam mencangkung, serentak melingkari tangan anda ke sisi anda dan turun di hadapan badan anda. Bengkokkan siku anda supaya tangan anda menyilang bahagian depan dada anda di bahagian bawah mencangkung anda.
Tolak kaki untuk meletup kembali dan lompat kaki anda ke belakang bersama-sama, pusingkan lengan anda ke belakang dan ke atas.

Tunjukkan Arahan

Petua

Variasi jongkong ini mempunyai elemen kardio, jadi ia adalah satu langkah yang bagus untuk ditambah pada litar HIIT.

Langkah 8: Mencangkung Bulgarian Berat Badan

Latihan Berat Badan Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Berdiri di hadapan kotak atau bangku (menghadap ke belakang) dan jangkau kaki kiri anda ke belakang supaya bahagian atas kaki anda terletak di atas kotak atau bangku.
Pegang tangan anda dengan longgar di hadapan dada anda untuk keseimbangan, kuatkan teras anda dan alihkan berat badan anda ke kaki depan (kanan).
Memastikan leher anda neutral dan belakang rata, bengkokkan lutut kanan anda untuk menurunkan pinggul anda sehingga lutut hadapan anda 90 darjah.
Tolak kaki kanan anda untuk memanjangkan kaki anda dan kembali ke posisi permulaan.
Lakukan semua ulangan, kemudian ulangi pada bahagian yang bertentangan.

Tunjukkan Arahan

Juga dikenali sebagai cangkung berbelah tinggi kaki belakang, variasi cangkung ini bagus untuk membina kekuatan unilateral. Itu berguna untuk hampir semua orang yang bersenam, tetapi terutamanya bagi mereka yang mengalami ketidakseimbangan otot atau yang sedang membina semula kekuatan selepas kecederaan, kata jurulatih kekuatan dan penyaman udara Bryant Harper Thomas, CSCS.

Langkah 9: Cossack Squat

Latihan Berat Badan Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan pendirian yang lebar dengan jari kaki anda menghala ke luar sedikit dan tangan anda melayang longgar di dada anda untuk keseimbangan.
Pastikan badan anda tegak, kuatkan teras anda dan alihkan berat badan anda ke kaki kanan anda.
Bengkokkan lutut kanan anda untuk membenamkan pinggul anda ke dalam mencangkung, pastikan kaki kiri anda lurus dan biarkan jari kaki kiri anda berputar ke atas dari lantai ke arah siling.
Tekan melalui kaki kanan anda untuk memanjangkan kaki anda dan berdiri semula.
Ulang di sisi lain.

Tunjukkan Arahan

Cossack squat ialah pergerakan sisi peringkat seterusnya untuk menguatkan otot di sekeliling pelvis, kata Thomas. Bergerak perlahan-lahan dan dengan kawalan untuk mengekalkan bentuk yang betul semasa latihan lanjutan ini.

Variasi Dumbbell

Ruji latihan kekuatan, dumbbell adalah alat yang sangat serba boleh dan hebat untuk meningkatkan intensiti variasi jongkong berat badan kegemaran anda secara beransur-ansur.

Langkah 1: Dumbbell Split Squat

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Dumbbell

Berdiri secara berperingkat dengan kaki kanan anda ke hadapan dan kaki kiri anda ke belakang dengan tumit diangkat. Pastikan badan anda tegak dan pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
Kekalkan teras anda dan turunkan pinggul anda lurus ke bawah sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah (atau sejauh yang selesa). Pastikan pinggul kiri anda disusun di atas lutut kiri anda.
Dari sini, tolak kaki depan dan belakang kaki anda untuk memanjangkan kaki anda dan berdiri kembali.
Lakukan semua ulangan, kemudian ulangi di sisi lain.

Tunjukkan Arahan

Petua

Cuba berlatih satu atau dua wakil pergerakan ini tanpa pemberat terlebih dahulu untuk memastikan kedudukan kaki anda berasa baik, Suarez mengesyorkan

Langkah 2: Dumbbell Shoulder-Rack Squat

Latihan Dumbbell Aktiviti Pertengahan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit. Pegang sepasang dumbbell di atas bahu anda dengan siku anda menghala ke bawah.
Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan belakang anda lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
Berhenti sebentar di sini, dan kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri kembali.

Tunjukkan Arahan

Variasi squat dumbbell ini memberi anda peluang mudah untuk menambah berat pada squat standard anda dan boleh membantu anda mengembangkan mekanik yang anda perlukan untuk maju ke squat depan barbell juga, menurut Stephens.

Langkah 3: Dumbbell Bulgarian Split Squat

Latihan Dumbbell Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Berdiri di hadapan kotak atau bangku (menghadap ke belakang) dan jangkau kaki kiri anda ke belakang supaya bahagian atas kaki anda terletak di atas kotak atau bangku. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan anda di sisi anda.
Alihkan berat badan anda ke kaki depan (kanan).
Memastikan leher anda neutral dan belakang rata, bengkokkan lutut kanan anda untuk menurunkan pinggul anda sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah (atau sejauh yang selesa).
Dari sini, tolak kaki kanan anda untuk memanjangkan kaki anda dan kembali ke posisi permulaan.
Ulang di sisi lain.

Tunjukkan Arahan

Pergerakan berwajaran ini meningkatkan kekuatan satu kaki anda, kata Thomas. Ia mencabar, jadi pastikan anda meningkatkan berat badan secara perlahan-lahan dan memastikan teras anda sentiasa kukuh sepanjang setiap rep.

Variasi Kettlebell

Seperti halter, loceng kettle memberi anda banyak fleksibiliti untuk mencuba variasi jongkong yang berbeza dan meningkatkan kesukaran serta potensi membina kekuatan dan otot untuk pergerakan jongkong anda.

Langkah 1: Kettlebell Goblet Squat

Tahap Kemahiran Latihan Kettlebell Aktiviti Permulaan

Berdiri dengan kaki anda di antara pinggul dan lebar bahu dan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit. Pegang kettlebell dengan selamat dengan kedua-dua tangan pada ketinggian dada dan siku anda rapat ke sisi anda.
Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan belakang anda lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
Berhenti sebentar di sini, kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri kembali.

Tunjukkan Arahan

Memegang loceng kettle di hadapan badan anda sambil mencangkung bermakna teras anda perlu dihidupkan secara besar-besaran, jadi anda akan menikmati pengukuhan teras tambahan semasa anda melatih bahagian bawah badan anda, kata Lampa.

Langkah 2: Kettlebell Goblet Pulse Squat

Latihan Kettlebell Aktiviti Pertengahan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan kaki anda di antara pinggul dan lebar bahu dan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit. Pegang kettlebell dengan selamat dengan kedua-dua tangan pada ketinggian dada dan siku anda rapat ke sisi anda.
Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan belakang anda lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
Dari bahagian bawah mencangkung anda, tekan ke atas hanya beberapa inci, kemudian turunkan kembali ke bawah.
Kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri kembali.

Tunjukkan Arahan

Menambah nadi pada bahagian bawah jongkong anda bermakna otot anda akan berada di bawah ketegangan untuk jangka masa yang lebih lama, meningkatkan faedah pengukuhan ototnya, jelas Lampa.

Gerakkan 3: Kettlebell Squat Rak Depan

Latihan Kettlebell Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit. Pegang kettlebell dalam kedudukan rak hadapan: Tangan anda rapat di hadapan dada anda, siku lebar dan loceng terletak di celah lengan anda.
Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan belakang lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
Berhenti sebentar di sini, kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri kembali.

Tunjukkan Arahan

Selain menguatkan bahagian bawah badan anda, memegang dua loceng kettlebell di kedudukan rak hadapan sepanjang wakil anda memerlukan teras yang stabil — dan, terutamanya, teras anterior (depan) yang stabil, menurut Suarez. Ini adalah kedudukan yang mencabar untuk dikekalkan, jadi mulakan dengan pemberat ringan.

Langkah 4: Kettlebell Offset Rak Depan Mencangkung

Latihan Kettlebell Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit. Pegang satu loceng kettle dalam kedudukan rak hadapan. Anda boleh memanjangkan lengan bebas anda ke tepi untuk keseimbangan.
Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan belakang lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
Berhenti sebentar di sini, kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri kembali.

Tunjukkan Arahan

Variasi jongkong kegemaran Suarez, jongkong rak hadapan mengimbangi mencipta cabaran yang menarik untuk teras anda semasa anda berusaha untuk kekal tegak dan mengelakkan membongkok ke arah bahagian berwajaran anda sepanjang latihan.

Langkah 5: Kettlebell Goblet Cossack Squat

Latihan Kettlebell Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Berdiri dalam pendirian yang lebar dengan jari kaki menghala ke luar sedikit. Balikkan kettlebell dan pegang bahagian bawahnya dengan kedua-dua tangan setinggi dada. Ini adalah kedudukan piala.
Memastikan batang tubuh anda tegak, kuatkan teras anda dan alihkan berat badan anda ke kaki kanan anda.
Bengkokkan lutut kanan anda untuk menenggelamkan pinggul anda ke dalam mencangkung, pastikan kaki kiri anda lurus dan biarkan jari kaki anda berputar ke atas dari lantai ke arah siling.
Dari sini, tekan melalui kaki kanan anda untuk memanjangkan kaki anda dan berdiri semula.
Ulang di sisi lain.

Tunjukkan Arahan

Pergerakan lanjutan (dan kami maksudkan maju) ialah cara terbaik untuk membina kekuatan pada julat pergerakan akhir anda (bahagian bawah jongkong anda), di mana kebanyakan orang adalah yang paling lemah, jelas Thomas. Bergerak perlahan-lahan dan dengan kawalan juga akan membantu anda membina kekuatan dan mobiliti.

Variasi Barbell

Jika anda sudah bersedia untuk bekerja dengan beban berat — atau hanya mencuba peralatan yang dijamin akan membuatkan anda berasa seperti wira-wira — jangan lihat lebih jauh daripada barbel. Alat angkat berat klasik ini akan membantu anda menumpukan pada membina kekuatan dan otot dalam beberapa pilihan variasi jongkong yang berbeza.

Langkah 1: Barbell Landmine Goblet Squat

Latihan Barbel Aktiviti Pertengahan Tahap Kemahiran

Lekatkan barbell ke dalam lampiran periuk api dan berdiri menghadap hujung bebas bar, pegang dengan kedua-dua tangan pada ketinggian dada. Kaki anda hendaklah selebar bahu menghala ke hadapan atau ke luar sedikit. Pegang teras anda dan condong sedikit ke hadapan.
Memastikan punggung anda rata dan teras bertumpu, tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh lakukan dengan selesa dengan bentuk yang baik).
Berhenti sebentar di sini, kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri kembali.

Tunjukkan Arahan

Kerana barbell diikat ke lantai, langkah periuk api ini bagus untuk sesiapa sahaja yang memerlukan lebih banyak sokongan dalam kettlebell goblet squats, jelas Linkul. Mereka yang mempunyai masalah bahu, belakang dan lutut juga sering mendapati variasi ini lebih selesa daripada yang lain.

Langkah 2: Barbell Front Squat

Latihan Barbel Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan kaki anda seluas bahu dengan jari kaki lurus atau menunjuk ke luar sedikit. Letakkan barbell pada kedudukan rak hadapan supaya bar terletak di hadapan bahu anda dan siku anda menghala lurus ke hadapan.
Kekalkan teras anda dan pastikan belakang anda lurus dan tegak dengan siku anda tinggi dan menghala ke hadapan. Tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh lakukan dengan selesa dengan bentuk yang baik).
Dari bahagian bawah mencangkung anda, tolak kaki anda untuk memanjangkan kaki anda dan berdiri semula.

Tunjukkan Arahan

Petua

Kedudukan rak depan barbell boleh menjadi tidak selesa atau sukar untuk dipaku pada mulanya kerana ia memerlukan pergerakan pergelangan tangan, siku dan bahu yang kukuh, jelas Suarez.

Amalkan langkah ini dengan bar kosong sebelum memuatkan untuk memastikan anda berasa selesa dan stabil. Melaraskan jarak antara tangan anda pada bar boleh membantu anda mencari kedudukan di mana anda boleh mengekalkan siku anda menghala lurus ke hadapan dari bahu anda.

Langkah 3: Barbell Back Squat

Latihan Barbel Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dengan jari kaki lurus atau menunjuk ke luar sedikit. Letakkan barbel di belakang bahu anda dan genggam bar dengan selesa di luar bahu anda.
Kekalkan teras anda dan pastikan belakang anda lurus dan tegak dengan siku anda tinggi dan menghala ke hadapan. Tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh lakukan dengan selesa dengan bentuk yang baik).
Dari bahagian bawah mencangkung anda, tolak kaki anda untuk memanjangkan kaki anda dan berdiri semula.

Tunjukkan Arahan

Jongkong belakang barbell sesuai untuk membina kekuatan keseluruhan – jika anda melakukannya dengan betul, kata Stephens.

Pastikan dada anda terangkat, tarik belakang anda untuk memastikan barbell stabil dan pastikan punggung dan tulang kering anda kekal selari antara satu sama lain semasa anda bergerak melalui setiap rep.

Langkah 4: Barbell Selamat Pagi untuk Mencangkung Belakang

Latihan Barbel Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan kaki anda di antara pinggul dan selebar bahu dengan jari kaki anda lurus atau menunjuk ke luar sedikit. Letakkan barbel di belakang bahu anda dan genggam bar dengan selesa di luar bahu anda.
Dengan mengekalkan teras anda dan belakang anda lurus, tolak pinggul anda lurus ke belakang dan biarkan dada dan palang anda perlahan sedikit. (Anda sepatutnya merasakan ketegangan pada glutes dan hamstring anda.)
Engsel hanya sejauh yang anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan ketegangan pada glutes dan hamstring anda, kemudian tolak pinggul anda ke hadapan untuk berdiri kembali.
Dari sini, tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk mencangkung. Turun ke bawah sejauh yang anda boleh pergi dengan selesa dengan bentuk yang baik.
Dari bahagian bawah mencangkung anda, tolak kaki anda untuk berdiri semula.

Tunjukkan Arahan

Langkah 5: Barbell Overhead Squat

Latihan Barbel Aktiviti Lanjutan Tahap Kemahiran

Berdiri dengan kaki anda seluas bahu dengan jari kaki lurus atau menunjuk ke luar sedikit. Letakkan barbell pada kedudukan rak hadapan supaya bar terletak di hadapan bahu anda dan siku anda menghala lurus ke hadapan. Kekalkan teras anda.
Bengkokkan pinggul dan lutut anda sedikit, kemudian tekan melalui kaki anda untuk memanjangkan kaki anda dan tekan barbel di atas kepala, mengunci siku anda untuk memastikan ia ditekan.
Dengan bar di atas kepala, teruskan menguatkan teras anda dan pastikan belakang anda lurus dan tegak sambil anda menolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk mencangkung.
Turunkan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh lakukan dengan selesa dengan bentuk yang baik).
Dari bahagian bawah mencangkung anda, tolak kaki anda untuk memanjangkan kaki anda dan berdiri semula.

Tunjukkan Arahan

Petua

Ini adalah jongkong barbell paling maju yang boleh anda lakukan, kata Thomas, jadi jangan berpeluh jika anda tidak bersedia untuk itu; ia memerlukan pergerakan bahu dan buku lali yang hebat untuk memastikan bar itu ditekan lurus ke atas semasa bergerak melalui jongkong.

Memakai kasut angkat berat, yang menaikkan sedikit tumit anda, boleh memberi anda rangsangan mobiliti untuk membantu anda menggunakan kasut ini.

Variasi Resistance-Band

Menambah jalur rintangan pada jongkong anda boleh membantu anda menyasarkan ketiga-tiga otot dalam gluteus anda: gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus. Selain itu, pancaragam amat berguna apabila anda melancong atau tidak mempunyai ruang untuk menyimpan peralatan.

Langkah 1: Mini-Band Squat

Latihan Jalur Ketahanan Aktiviti Permulaan Tahap Kemahiran

Lingkarkan jalur mini (atau tali rintangan panjang yang diikat) di sekeliling kaki anda tepat di atas lutut, dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki menghadap ke hadapan atau dihalakan sedikit ke luar.
Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan belakang lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh lakukan dengan selesa dengan bentuk yang baik). Anda boleh meletakkan tangan anda di hadapan dada anda untuk keseimbangan.
Berhenti sebentar di sini, kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri kembali.

Tunjukkan Arahan

Menekan ke luar terhadap jalur rintangan sepanjang jongkong anda memastikan anda mengaktifkan semua otot glute anda, kata Lampa. Akibatnya, variasi jongkong ini bagus sebagai pemanasan badan sebelum melakukan jongkong lain dan untuk menguatkan glutes sisi yang lemah.

Langkah 2: Lateral Band Walk

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan Band Rintangan

Gelung jalur mini (atau tali rintangan panjang yang diikat) di sekeliling kaki anda tepat di atas lutut, dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki menghadap ke hadapan.
Kekalkan teras anda dan duduk kembali ke tempat mencangkung suku.
Mengekalkan tekanan pada band, langkah kaki kanan anda ke kanan, kemudian ikuti dengan kaki kiri anda.
Ulangi untuk bilangan langkah yang diingini ke arah kanan, kemudian songsang arah dan ulangi ke arah kiri.

Tunjukkan Arahan

Jalan jalur sisi adalah pergerakan sisi ke sisi yang hebat untuk mencabar penculik pinggul anda (otot yang membantu anda mengalihkan kaki anda dari garis tengah anda), jelas Linkul. Pada masa yang sama, paha depan dan glute anda mendapat lecuran yang baik apabila anda mengekalkan kedudukan suku cangkung semasa melangkah.

Kerana kebanyakan kita tidak melakukan banyak pergerakan sisi ke sisi, ia adalah satu kemestian untuk sebarang rutin senaman.

Langkah 3: Mencangkung Atas Kepala Berjalur

Latihan Jalur Ketahanan Aktiviti Pertengahan Tahap Kemahiran

Lingkarkan jalur mini di sekeliling kaki anda tepat di bawah lutut anda dan satu lagi jalur di sekeliling pergelangan tangan anda. Tekan kaki anda ke tepi untuk mencipta ketegangan dalam jalur. Panjangkan tangan anda ke atas, tekan pergelangan tangan anda pada sisi band untuk menimbulkan ketegangan.
Memastikan teras anda dikuatkan dan belakang anda lurus dan tegak, tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh lakukan dengan selesa dengan bentuk yang baik). Tekan lutut anda ke luar sepanjang pergerakan.
Dari bahagian bawah mencangkung anda, tolak kaki anda untuk memanjangkan kaki anda dan berdiri semula.

Tunjukkan Arahan

Jika anda ingin menguasai barbell overhead squats, mulakan di sini, kata Thomas. Melakukan jongkong atas kepala dengan jalur rintangan memerlukan pergerakan buku lali dan bahu yang kukuh tetapi tidak melibatkan beban berat.

Variasi Menggunakan Peralatan Lain

Variasi jongkong ini menggunakan peralatan kecergasan lain yang menyeronokkan, seperti band TRX dan bola BOSU, yang mungkin anda temui di gim atau kemudahan latihan tempatan anda. Gabungkan mereka untuk mencampurkan rutin anda atau membina kekuatan untuk pergerakan yang lebih maju.

Langkah 1: Suspensi Squat

Tahap Kemahiran Kekuatan Jenis Permulaan

Berdiri menghadap rig penggantungan atau TRX dengan tali dilaraskan kepada panjang pertengahan. Pegang pemegang pada setiap tangan pada ketinggian dada dengan siku dibengkokkan supaya tidak ada kelonggaran pada tali. Kaki anda hendaklah seluas bahu dengan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau menunjuk ke luar sedikit.
Memastikan teras anda tegak dan belakang anda lurus dan tegak, tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk turun ke dalam mencangkung, sambil memanjangkan tangan anda untuk mengekalkan sokongan daripada tali.
Turunkan ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah atau sejauh yang anda boleh lakukan dengan selesa dengan bentuk yang baik, tekan lutut anda ke luar.
Dari bahagian bawah jongkong anda, tolak kaki anda untuk memanjangkan kaki anda dan kembali ke posisi permulaan.

Tunjukkan Arahan

Jika anda bergelut untuk melakukan jongkong tanpa mengangkat tumit anda atau membuang dada anda ke hadapan, jongkong TRX boleh membantu anda membina mobiliti dengan sokongan, kata Suarez. Ia juga merupakan cara terbaik untuk berlatih mencangkung dengan lebih mendalam tanpa mengorbankan bentuk badan anda.

Yang berkata, jangan bergantung pada tali atau gunakan lengan anda untuk menarik diri anda. Otot bahagian bawah badan anda masih menjadi pemacu utama anda di sini.

Langkah 2: Suspensi Pistol Squat

Tahap Kemahiran Kekuatan Jenis Pertengahan

Berdiri menghadap rig penggantungan atau TRX dengan tali dilaraskan kepada panjang pertengahan. Pegang pemegang pada setiap tangan pada ketinggian dada dengan siku dibengkokkan supaya tidak ada kelonggaran pada tali. Kaki anda hendaklah seluas bahu dengan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau menunjuk ke luar sedikit.
Kekalkan teras anda dan alihkan berat badan anda ke kaki kanan anda, membolehkan kaki kiri anda terangkat dari lantai dan berlegar.
Pastikan belakang anda lurus dan tegak, tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah ke dalam mencangkung, sambil memanjangkan tangan untuk mengekalkan sokongan daripada tali.
Turun ke bawah sejauh yang anda boleh dengan selesa dengan bentuk yang baik sambil bergantung pada kaki kanan anda yang berdiri.
Dari kedudukan bawah anda, tolak kaki kanan anda untuk memanjangkan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan Arahan

Mencangkung pistol tanpa bantuan adalah hampir mustahil untuk kebanyakan orang yang melakukan senaman lanjutan, tetapi menambah beberapa sokongan daripada sistem penggantungan boleh membantu anda mengembangkan kekuatan dan keseimbangan satu kaki yang mengagumkan itu, kata Suarez.

Kekalkan ketegangan pada tali untuk memanfaatkan sepenuhnya sokongan mereka sepanjang setiap wakil.

Langkah 3: Mencangkung Bola Ubat Atas

Tahap Kemahiran Kekuatan Jenis Pertengahan

Berdiri dengan kaki anda seluas bahu dan jari kaki anda lurus atau menunjuk ke luar sedikit. Pegang bola ubat antara tangan pada ketinggian dada.
Kekalkan teras anda dan bengkokkan pinggul dan lutut sedikit, kemudian tekan melalui kaki anda untuk memanjangkan kaki anda dan tekan bola lurus ke atas, mengunci siku anda untuk menahannya dalam kedudukan atas kepala ini.
Dari sini, teruskan menguatkan teras anda dan pastikan belakang anda lurus semasa anda menolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk mencangkung.
Turun ke bawah sejauh yang anda boleh lakukan dengan selesa dengan bentuk yang baik, tekan lutut anda ke luar.
Dari bahagian bawah mencangkung anda, tolak kaki anda untuk memanjangkan kaki anda dan berdiri semula.

Tunjukkan Arahan

Ini adalah satu lagi latihan untuk dikuasai jika anda ingin membina mobiliti buku lali dan bahu serta kestabilan yang diperlukan untuk jongkong atas barbell, kata Stephens. Perhatikan tulang rusuk yang menyala, yang merupakan petanda bahawa teras anda tidak diikat.

Langkah 4: BOSU Ball Squat

Tahap Kemahiran Matlamat Lanjutan Meningkatkan Imbangan

Letakkan bola BOSU di atas lantai dengan bahagian bola yang tidak stabil ke bawah dan berhati-hati melangkah ke bahagian yang rata, dengan kaki anda dibuka seluas bahu dan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau menunjuk ke luar sedikit.
Pastikan kaki anda ditekan ke dalam bola, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh lakukan dengan selesa dengan bentuk yang baik). Anda boleh meletakkan tangan anda di dada anda untuk membantu anda mengimbangi.
Berhenti sebentar di sini, kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri kembali.

Tunjukkan Arahan

Ketidakstabilan bola BOSU menjadikan purata berat badan anda mencangkung begitu lebih sukar kerana anda berusaha untuk kekal stabil sepanjang setiap wakil, kata Lampa. Pastikan anda berpusat di atas bola dan bergerak dengan kawalan untuk mengekalkan bentuk yang betul dan meraih faedah keseimbangan tersebut.

Nota: Ini bukan senaman untuk menambah berat badan. Matlamat di sini adalah untuk mengusahakan kestabilan dan proprioception anda, bukan kekuatan anda.

Langkah 5: Mencangkung Beg Pasir Rak Depan

Tahap Kemahiran Kekuatan Jenis Lanjutan

Berdiri dengan beg pasir di kedudukan rak hadapan, jadi beg itu terletak di hadapan bahu dan lengan atas anda dan siku anda menghala lurus ke hadapan. Kekalkan teras anda dan jarakkan kaki anda selebar bahu dengan jari kaki anda lurus atau menghala ke luar sedikit.
Memastikan teras anda tegak dan belakang lurus dan tegak, tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk mencangkung.
Turunkan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau sejauh yang anda boleh lakukan dengan selesa dengan bentuk yang baik).
Dari bahagian bawah mencangkung anda, tolak kaki anda untuk memanjangkan kaki anda dan berdiri semula.

Tunjukkan Arahan

Beg pasir adalah alternatif yang bagus untuk meraih faedah teras dan bahagian bawah badan daripada jongkong depan, menurut Stephens. Oleh kerana pasir di dalam beg boleh beralih semasa anda bergerak, peralatan ini juga menambah cabaran keseimbangan dan kestabilan.

Lebih Banyak Senaman Mencangkung dan Bawah Badan

Ukir Kaki yang Kuat dan Punggung yang Lebih Kuat Dengan Cabaran Mencangkung 30 Hari Ini

oleh Rachel Grice

Apa Sebenarnya Terjadi Pada Badan Anda Apabila Anda Mencangkung Setiap Hari

oleh Rozalynn S. Frazier, CPT

32 Senaman Glute Terbaik untuk Setiap Peralatan

oleh Amy Marturana Winderl, CPT

52 Senaman Berat Badan Terbaik untuk Setiap Tahap Kecergasan dan Matlamat

oleh Jaime Osnato

6 Latihan Glute Terbaik untuk Pemula, Menurut Jurulatih

oleh Bojana Galic

8 Senaman Berdiri Glute Terbaik untuk Orang Dewasa

oleh Amy Marturana Winderl