Bagaimana untuk melakukan latihan pili api untuk nada glutes dan teras anda

Latihan pili api adalah terutamanya pembina glute, tetapi ia juga berfungsi dengan core.Image kredit: Morefit.eu Dalam artikel ini Arahan Faedah Petua Variasi Latihan pili api mungkin mendapat kemasyhuran semasa ’80-an kegilaan aerobik. (Terima kasih, Jane Fonda!) Tetapi itu tidak bermakna langkah punggung klasik ini tidak memegang merit hari ini. Tambahnya ke program kecergasan anda, dan anda akan mendapati bahawa bersama-sama dengan memperoleh glutes yang lebih kuat, anda juga akan menguatkan teras anda. Apakah latihan pili api? Ini adalah latihan glute yang anda lakukan dengan mendapatkan di tangan dan lutut anda dan kemudian menaikkan kaki ke pihak anda. Gambar anjing kelihatan mengangkat kakinya untuk kencing pada pili bomba. Itulah yang kelihatan seperti ini. ​Otot apakah yang pili bomba berfungsi?​ Ia membina gluteus maximus dan medius, tetapi juga berfungsi pada otot teras dalam dan penstabil tulang belakang anda. Apakah faedah hidran api utama? Pindah pengasingan ini boleh sesuai untuk membina saiz glute. Ia juga boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan pinggul, belakang dan badan rendah dengan melatih glutes sampingan anda dan teras. Iklan Bagaimana untuk melakukan senaman pili api dengan bentuk yang sempurna Tahap Kemahiran Semua Peringkat Bahagian Badan [“Butt”,”Abs”] Dapatkan di atas lantai pada semua empat, bahu ke atas pergelangan tangan dan lutut anda di bawah pinggul anda. Lihatlah di antara kaki anda untuk memastikan anda tidak dapat melihat kaki anda; Sekiranya anda boleh, sediakan semula supaya mereka berada di belakang anda. Menyokong teras anda untuk meratakan punggung anda. Menjaga pandangan anda beberapa inci di hadapan tangan anda supaya kepala anda kekal dalam kedudukan neutral dan tulang belakang anda panjang, angkat lutut kanan anda ke kanan ke arah pinggul anda. Berhenti di ketinggian pinggul atau setinggi anda dengan selesa. Turunkan lutut anda ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan semua wakil, kemudian bertukar sisi dan ulangi. Tunjukkan arahan Mengalami Sakit Pergelangan Tangan? Jika anda mempunyai sejarah sakit pergelangan tangan, ini boleh menjadi senaman yang sukar dilakukan dari posisi merangkak. Cuba letakkan dua dumbbell di atas lantai dan genggam dengan cengkaman neutral. Tonton tutorial penuh Manfaat Latihan Hidran Kebakaran dan Otot Bekerja Mencari latihan glute yang hebat? Kemudian anda beruntung. Pindah api mensasarkan glutes untuk membina kekuatan dan saiz otot. “Latihan ini bukan sahaja berfungsi Gluteus Maximus, otot gluteus terbesar, tetapi juga Gluteus Medius dan Tensor Fascia Latae, yang merupakan otot di sebelah punggung anda,” kata Kelly Froelich, CPT, pelatih peribadi yang diperakui di New York Bandar dan pengasas bersama seimbang. Iklan Pada masa yang sama, langkah itu menargetkan otot penstabil di inti anda, termasuk otot depan di perut anda dan abdominis melintang atau otot di belakang anda. Ini semua bertanggungjawab untuk memegang tulang belakang anda yang disokong dan stabil. Sebaik sahaja anda mengangkat kaki anda, anda kemudian bekerja obliques, otot di sebelah perut anda, yang menstabilkan anda dan menghalang anda dari tipping. Bersama dengan otot yang disebutkan di atas, langkah itu juga menyentuh hip hip dan otot adductor. Ini adalah paha luar dan dalaman, membolehkan anda bergerak ke sisi dan sering tidak mendapat cinta yang cukup, kata Froelich. Iklan Untuk Siapa Pergerakan Ini Terbaik? Latihan Hydrant Fire adalah satu kemestian untuk semua peringkat. “Jika anda baru untuk kecergasan, ini adalah latihan yang hebat kerana ia berfungsi pada penstabilan, yang merupakan komponen utama untuk mendapatkan kekuatan dan pelbagai gerakan,” kata Froelich. Selain itu, jika anda melakukan banyak berjalan, berlari atau berbasikal, senaman ini boleh memberi manfaat terutamanya. Itu kerana ia menguatkan badan anda kerana ia bergerak dari sisi ke sisi, membantu melawan ketidakseimbangan otot dan mengurangkan risiko kecederaan. 5 Petua pili bomba untuk hasil yang lebih baik Anda mungkin tidak sering mendapati diri anda dalam kedudukan pili api yang empat kali dalam kehidupan sehari-hari. Oleh itu, pembelajaran bentuk yang betul, walaupun ia terasa agak canggung, adalah penting untuk membuat langkah itu lebih berkesan (belum lagi kecederaan). 1. Lihat Antara Hujung Jari Anda Salah satu kesilapan pili bomba yang paling biasa sedang mencari sepanjang latihan. Masalahnya, apabila anda menaikkan kepala anda untuk mengintip di hadapan anda, anda secara automatik melengkung tulang belakang anda. Yang meletakkan tekanan yang tidak diperlukan di bahagian belakang leher anda dan berpotensi belakang anda juga. Iklan Pastikan kepala anda ke bawah dan mata memberi tumpuan kepada ruang antara hujung jari anda (atau hanya sedikit di hadapan mereka), dan tulang belakang anda akan kekal dalam kedudukan yang panjang dan neutral. Itulah yang anda mahu. 2. Pastikan tahap pinggul anda Bercakap tentang kesilapan, mudah untuk berlebihan dengan latihan ini dan angkat lutut anda terlalu jauh dengan setiap rep. Tepat bagaimana anda harus menaikkan lutut anda bergantung pada tahap mobiliti dan kekuatan anda. Tetapi jangan sekali-kali menaikkan lebih tinggi daripada yang anda boleh gunakan sambil mengekalkan paras pinggul anda. Fikirkan: Ketika anda menaikkan lutut sebelah kanan anda, pinggul kanan anda harus tetap tetap pegun. Ia tidak sepatutnya mendaki atau menyusun pinggul kiri anda “Menjaga paras pinggul anda akan memastikan bahawa anda bekerja otot untuk mengangkat kaki anda dan tidak menggunakan momentum,” kata Froelich. berkata. 3. Mengedarkan berat badan anda secara merata Ia semulajadi untuk mahu mengalihkan berat badan anda ke seberang apabila anda mengangkat kaki anda. Dengan berbuat demikian, anda akan mengurangkan keberkesanan langkah ini. Sebaliknya, tumpuan untuk menjaga berat badan yang berpusat. Anda boleh membantu melawan keinginan untuk beralih dan menambah cabaran dengan mengambil tangan yang bertentangan (jadi jika anda mengangkat kaki kiri anda, angkat tangan kanan anda). “Itu akan memaksa tubuh anda untuk menstabilkan sama rata dan tidak mengetuk dengan dua anggota badan dari lantai,” kata Froelich. 4. Berpura-pura itu papan Anda mungkin suka melakukan anjing ke bawah dalam kelas yoga, tetapi untuk latihan ini, tahan keinginan untuk melekapkan punggung anda. Sebaliknya, pastikan punggung anda rata seperti papan. “Ia sepatutnya berasa seperti anda sedang bersiap sedia untuk seseorang menumbuk perut anda,” kata Froelich. Nota: Ini adalah penting jika anda mempunyai sejarah sakit belakang yang lebih rendah. Menyusun teras anda dengan cara ini dan meminimumkan apa-apa berenang di belakang bawah anda akan melindungi (dan menguatkan) belakang anda. 5. Pastikan siku anda sedikit bengkok Mengunci siku anda boleh memberi tekanan tambahan pada sendi anda. Jika anda mula merasakan apa-apa ketegangan di sekitar siku anda, anggap itu sebagai tanda bahawa anda perlu berehat sedikit. Berapa banyak set dan wakil yang perlu anda lakukan? Matlamat untuk 3 set 8 hingga 12 pengulangan. Tetapi ketahuilah bahawa jika anda hanya mempunyai masa untuk 1 set, itu lebih baik daripada apa-apa. Dan jika anda ingin meningkatkan keamatan, anda sentiasa boleh menambah band pergelangan kaki atau tali rintangan, kata Froelich. Membakar pembakaran dengan 5 variasi ini Langkah 1: Pili Bomba Mini-Band Dengan melakukan pili bomba dengan jalur, anda akan menambah rintangan pada pergerakan, yang akan menjadikannya lebih mencabar pada glutes sisi anda serta teras anda. Tahap kemahiran pertengahan Letakkan jalur rintangan di sekeliling kaki anda, hanya beberapa inci di atas lutut anda. Letakkan tangan dan lutut anda di atas lantai. Angkat lutut kanan anda ke kanan setinggi yang anda boleh. Kurangkan lutut anda ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan semua wakil, kemudian bertukar sisi dan ulangi. Tunjukkan Arahan Pindah 2: Hydrant Fire Dumbbell Melakukan pili api dengan dumbbell yang diperah di belakang lutut yang dibangkitkan anda membentangkan cabaran. Menjaga berat di tempat menyala hamstrings di belakang paha anda dan poundage sebenar meningkatkan cabaran pada glutes anda dan teras. Tahap kemahiran pertengahan Dapatkan di atas lantai di tangan dan lutut anda Letakkan dumbbell yang ringan di belakang crook lutut kanan anda. Memecahkan berat di tempat, angkat lutut kanan anda ke kanan setinggi yang anda boleh. Kurangkan lutut anda ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan semua wakil, kemudian bertukar sisi dan ulangi. Tunjukkan arahan Pindah 3: Pulse Hydrant Fire Apabila anda ingin menukar definisi otot anda, anda perlu bekerja otot untuk keletihan. Menambah denyutan adalah cara yang berkesan untuk memaksimumkan keletihan apabila anda menggunakan sedikit atau tiada rintangan. Tahap kemahiran pertengahan Dapatkan di atas lantai di tangan dan lutut anda. Angkat lutut kanan anda ke kanan dan perlahan denyutnya naik dan turun 1 atau 2 inci, mengelakkan menyentuh lantai antara denyutan. Selepas sehingga 30 saat denyutan, turunkan lutut anda ke posisi permulaan. Tukar sisi dan ulangi. Tunjukkan arahan Pindah 4: Hydrant Bomba dengan Kick Menambah sepakan untuk latihan UPS betapa kerasnya teras anda berfungsi (untuk menghalang anda daripada jatuh) sementara juga bekerja quadriceps anda. Tahap kemahiran pertengahan Berbaring di atas lantai dengan tangan dan lutut anda. Angkat lutut kanan anda ke kanan, kemudian melanjutkan lutut anda supaya kaki anda selaras dengan pinggul anda. Bend lutut anda, letakkannya ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan semua ulangan, kemudian tukar sisi dan ulangi. Tunjukkan arahan Pindah 5: Tetap Hydrant Fire Melakukan langkah itu sebagai latihan glute yang berdiri boleh menjadi alternatif yang hebat jika anda mempunyai isu bersama atau mobiliti yang membuat ke lantai yang tidak pergi. Bonus: Pengubahsuaian ini akan mengendalikan keseimbangan anda dengan cara yang besar, dan anda akan merasakan glutes kaki berdiri anda. Letakkan satu tangan pada objek yang kukuh untuk bantuan, jika diperlukan. Tahap kemahiran pertengahan Berdiri dengan kaki anda tentang pinggul pinggang. Beralih berat badan anda ke kaki kiri anda dan bengkokkan lutut kanan anda sedikit. Angkat kaki kanan anda ke kanan. Kurangkan kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan semua wakil, kemudian bertukar sisi dan ulangi. Tunjukkan arahan Bagaimana untuk melakukan senaman anjing burung untuk bahagian yang lebih kuat dan bebas sakit oleh bojana galic. Mengapa Anda Perlu Menambahkan Latihan Pepijat Mati pada Rutin Ab Anda — dan Cara Melakukannya dengan Betul oleh Cara Stevens. Bagaimana untuk melakukan senaman kerang untuk mengukuhkan glutes yang kuat, baik oleh Bojana Galic Bagaimana untuk melakukan Crunches Frog untuk ABS atas dan bawah yang diukir oleh Jaime Osnato. Bagaimana untuk melakukan Squat Udang untuk kekuatan, keseimbangan dan mobiliti yang lebih maju oleh Bojana Galic Iklan