Kredit Imej: SeventyFour / iStock / GettyImages
Adakah latihan kettlebell anda berubah menjadi berulang? Walaupun pergerakan klasik seperti ayunan kettlebell, snatches dan goblet squats adalah latihan luar biasa, melakukan senaman yang sama berulang-ulang kali boleh menjadi pesta tunda. Belum lagi kekurangan variasi boleh menyebabkan kecergasan dan dataran tinggi yang sial.
Sekiranya anda sudah habis melakukan pergerakan kettlebell biasa, jangan khawatir. Terdapat cara yang tidak berkesudahan untuk menjadi kreatif dengan kettlebell. Campurkan rutin mingguan anda dengan empat latihan kettlebell di luar kotak dari D’Annette Stephens, ISSA-CPT, jurulatih kekuatan dan penyaman dan pemilik DTerminedFitness, LLC, untuk membina kekuatan, meningkatkan mobiliti dan mengekalkan jisim otot .
1. Kettlebell Halo
Latihan Kettlebell Aktiviti
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang pegangan kettlebell pada paras dada.
- Libatkan inti anda, angkat kettlebell dan perlahan-lahan mengelilingi kepala anda dengan gerakan mengikut arah jam sehingga anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi pergerakan ke arah yang bertentangan. Itu satu wakil.
Tunjuk Arahan
Petua
Kettlebell halo berfungsi untuk deltoid, rhomboids dan trapezius anda (dan juga inti anda) dan sangat bagus untuk mobiliti dan kestabilan bahu, kata Stephens morefit.eu.
Sekiranya anda merasa tahan di bahu, jangan paksa pergerakannya, katanya. Ini mungkin merupakan tanda bahawa anda tidak mempunyai pergerakan bahu. Sebaliknya, mulailah dengan memasukkan peregangan bahu dan senaman ke dalam rutin harian anda.
2. Persediaan Turki
Latihan Kettlebell Aktiviti
- Berbaring di posisi janin di lantai, menghadap ke sebelah kanan anda. Pegang kettlebell di tangan kanan anda, dengan lengan anda dibengkokkan dan kettlebell di posisi “rak”, yang bermaksud bahagian bola berada di belakang tangan dan pergelangan tangan anda.
- Gulung ke kiri, letakkan kedua kaki di lantai dengan lutut dibengkokkan.
- Luruskan kedua-dua lengan ke atas, tekan kettlebell ke atas bahu anda.
- Turunkan lengan dan kaki kiri ke sebelah kiri anda, kedua-duanya pada sudut 45 darjah.
- Pastikan lengan kanan anda lurus; ia harus memanjang di sepanjang telinga anda untuk keseluruhan pergerakan. Pusingkan telapak tangan anda ke dalam sedikit untuk membantu anda mengekalkan bentuk yang betul.
- Gulung ke siku kiri anda, membawa bahu kanan anda dari lantai. Letakkan kettlebell terus ke bahu anda.
- Pastikan pinggul anda berada di lantai sambil meluruskan lengan kiri anda, mendorong batang badan anda ke arah lebih tegak.
- Letakkan semula kaki kanan anda sehingga anda dapat menopang berat badan anda di tangan kiri dan kaki kanan anda, menggunakan kekuatan teras untuk memastikan badan anda tetap stabil.
- Gunakan inti anda untuk mengangkat pinggul kiri anda dari lantai, membawa kaki kiri anda ke bawah anda dan sedikit di belakang pinggul anda, sehingga anda dapat berlutut di lutut kiri anda. Bola kaki kiri anda harus bersentuhan dengan tanah.
- Geser batang tubuh anda untuk masuk ke lutut, lutut kiri masih di lantai. Ini akan membawa tangan kiri anda dari lantai, sementara kettlebell tetap lurus ke atas bahu kanan anda.
- Berdiri, bawa kaki kiri ke hadapan, sehingga kaki anda selebar pinggul.
- Balikkan gerakan, selangkah demi selangkah, untuk meniarap di atas lantai.
- Bengkokkan lengan kanan anda dengan hati-hati dan bawa kettlebell kembali ke lantai untuk menyelesaikan perwakilan, menggunakan lengan kiri anda untuk membantu seperti yang diperlukan.
Tunjuk Arahan
Petua
Gim Turki adalah senaman yang dinamis dan penuh badan yang meningkatkan kestabilan bahu dan teras, peluasan pinggul dan pengaktifan glute, kata Stephens. Pastikan anda memegang cengkaman yang kuat dan awasi kettlebell semasa berada di atas kepala anda untuk membantu mengelakkan kecederaan, katanya.
3. Ayunan Sisi
Latihan Kettlebell Aktiviti
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang bahagian atas pegangan kettlebell ringan (4 hingga 8 kg) dengan kedua tangan dan letakkan di bahagian luar pinggul kiri anda.
- Libatkan pinggul dan serong anda, mulailah memutar, tarik kettlebell ke seluruh badan anda dan ke atas pada pepenjuru kanan.
- Cobalah untuk memastikan pinggul anda tetap tegak, inti anda rapat dan tulang rusuk anda ditarik ke bawah.
- Putar ke belakang, memimpin dengan inti anda, dan letakkan kettlebell di titik permulaan (di luar pinggul).
- Ulangi untuk bilangan pengulangan yang diingini, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
“Inti anti-putaran ini berfungsi – iaitu, apabila anda menolak memutar ke satu sisi dengan mengekalkan kedudukan teras yang stabil – membantu menguatkan dan menstabilkan otot inti anda dengan meletakkan daya yang tidak simetri dan tidak seimbang di badan anda,” kata Stephens.
4. Pegangan Lengan Lengan Statik
Latihan Kettlebell Aktiviti
- Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul, memegang kettlebell di bahagian pegangannya pada ketinggian dada.
- Luncurkan bilah bahu ke punggung anda, kemudian tekan kettlebell di hadapan anda sehingga lengan anda lurus.
- Pegang kedudukan ini selama anda dapat mengekalkan bentuk yang betul.
Tunjuk Arahan
Petua
Langkah isometrik mudah ini – dan bertahan – ketegangan pada perut, bilah bahu, glute, punggung dan dada, kata Stephens. Melengkapkan inti anda dan mengaktifkan pelekat anda akan memastikan bahawa anda tidak memberi tekanan tambahan pada punggung bawah.