5 Latihan Teras Terbaik untuk Pemula, Menurut Pelatih

Tahan keinginan menahan nafas semasa latihan teras. Bernafas dengan stabil melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Kredit Imej: m-gucci / iStock / GettyImages

Bagaimana anda berjalan sejauh satu batu untuk pertama kalinya? Mungkin anda berjoging seperempat batu atau melakukan kombo berjalan kaki. Intinya: Anda mungkin tidak akan berjaya sepanjang percubaan pertama – dan mungkin tidak seharusnya.

Semua latihan baru yang terbaik bermula dengan perlahan dan sesi inti tidak terkecuali. Walaupun latihan ab yang maju (seperti menggantung kaki angkat atau barbell rollout) mungkin kelihatan mengagumkan, semua orang bermula pada tahap asas. Ringkasnya, anda harus menguasai latihan pemula sebelum anda dapat mengatasi yang sukar.

Iklan

Semasa anda memulakan latihan teras untuk pemula, apa yang menjadikan rutin teras yang ideal?

Pertama, latihan inti terbaik untuk pemula berfungsi dengan berkesan dalam abs anda, tetapi masih mudah dilakukan dan sukar untuk dikacau. Ini bermakna mereka dapat membantu anda agar tidak cedera ketika otot anda semakin kuat, kata Carolina Araujo, CPT, pelatih peribadi yang diperakui di New York.

Kedua, apabila anda menggerakkan inti pemula anda bersama-sama, mereka harus melatih semua otot yang membentuk inti anda, termasuk abdominis rektus (sixlo pack ototlo), abdomen melintang (abs dalam), serong, punggung bawah dan pinggul.

Lima latihan inti pemula ini memeriksa semua kotak dan kemudian beberapa, kata Araujo. Bonus: anda boleh melakukannya di rumah dengan ruang lantai dan kerusi.

Petua

Semasa memulakan, cubalah dua atau tiga langkah ini dan fokus pada borang anda. Kemudian, secara beransur-ansur tambahkan latihan ab baru ketika anda semakin banyak otot dan keyakinan. Cuba buat inti anda sekurang-kurangnya tiga hari seminggu, dan ingat bahawa lebih baik melakukan beberapa latihan pendek sepanjang minggu berbanding satu atau dua yang panjang.

Langkah 1: Lekukan Lutut Tuck

Kredit Imej: Carolina Araujo / morefit.euPemula Tahap KemahiranAktiviti Senaman Berat BadanR teras Teras

1. Mulailah berbaring di lantai dengan kaki lurus dan lengan di atas.
2. Semasa menghembuskan nafas, angkat satu lutut dan gerakkan ke arah dada anda.
3. Pada masa yang sama, gunakan inti anda untuk menaikkan bilah bahu anda dari lantai dan mencapai ke hadapan. Balut tangan anda di lutut.
4. Berhenti sebentar di sini dan lepaskan, turun ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Papan Kemiringan

Kredit Imej: Carolina Araujo / morefit.euPemula Tahap KemahiranAktiviti Senaman Berat BadanR teras Teras

1. Mula berdiri di hadapan bangku senaman atau kerusi yang kukuh.
2. Letakkan tangan anda di bangku dan perlahan-lahan berjalan kaki ke belakang.
3. Berjalan kembali sehingga badan anda membentuk garis lurus dari tumit hingga pinggul ke kepala, bahu disusun di atas telapak tangan anda.
4. Pegang, kemudian gerakkan kaki ke hadapan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Petua

Semasa anda melakukan latihan inti pemula ini, pastikan punggung anda rata, tulang ekor tersendat dan pelekat diperah. Tahan selagi anda dapat mengekalkan bentuk yang baik dan berehat mengikut keperluan.

Pindah 3: Anjing Burung Hanya Senjata

Kredit Imej: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion [“Core”, “Atas Badan”]

1. Dapatkan keempat-empat lantai dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
2. Memastikan punggung anda tetap neutral dan leher, angkat satu lengan lurus di hadapan anda.
3. Berhenti sebentar di sini selama beberapa saat, kemudian bawa kembali telapak tangan anda ke tanah.
4. Ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Petua

Berusahalah untuk tidak membiarkan badan anda bergoyang dari sisi ke sisi semasa anda mengangkat dan menurunkan tangan anda. Sekiranya latihan inti ini terasa senang, anda mungkin bersandar pada pinggul. Turunkan berat badan ke hadapan sehingga bahu anda tetap tertumpu di pergelangan tangan anda setiap masa.

Langkah 4: Jambatan Glute

Kredit Imej: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion [“Core”, “Lower Body”]

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi anda, kaki rata di lantai dan lutut dibengkokkan.
2. Semasa menghembuskan nafas, tekan pelekat anda dan tekan tumit anda ke lantai untuk mendorong pinggul anda ke arah siling.
3. Angkat pinggul sehingga anda membentuk garis lurus dari lutut hingga pinggul ke dada.
4. Berhenti sebentar di sini.
5. Balikkan gerakan ke bawah ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Gerakkan 5: Selekoh Bahagian Duduk

Kredit Imej: Carolina Araujo / morefit.euPemula Tahap KemahiranAktiviti Senaman Berat BadanR teras Teras

1. Mulailah duduk di tepi bangku latihan atau di kerusi dengan tangan di sisi anda.
2. Pastikan bahagian bawah anda terpaku pada tempat duduk, perlahan-lahan bersandar ke satu sisi dan sampai ke tanah dengan tangan sisi itu.
3. Balikkan gerakan untuk menaikkan ke posisi awal.
4. Ulangi di seberang.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk latihan ini, tumpukan perhatian pada penggunaan serong anda untuk membantu menggerakkan badan anda dari sisi ke sisi. Hanya dengan serendah yang anda boleh dengan kawalan.

Bacaan Berkaitan

Berapa lama masa yang diperlukan untuk mendapatkan abs enam pek?

Iklan