Orang dengan arthritis di tangan mereka harus mencari berat dengan lapisan neoprena dan pegangan yang lebih luas untuk menjadikannya lebih mudah untuk mencengkamnya. Kredit Imej: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Sekiranya anda menghadapi gejala arthritis, mungkin terasa menakutkan untuk memulakan atau mengekalkan program senaman. Tetapi dengan pengetahuan dan peralatan yang betul, senaman secara teratur dapat mengurangkan rasa sakit, meningkatkan fungsi sendi dan meningkatkan kualiti hidup orang yang menderita arthritis, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit.
Walaupun senaman pendek dapat membantu mencegah sakit sendi menjadi lebih teruk, menurut kajian Mei 2019 dalam American Journal of Preventive Medicine . Para penyelidik mendapati bahawa orang yang mengalami sakit sendi yang melakukan satu jam aktiviti sederhana hingga kuat seminggu lebih cenderung mengalami kecacatan bertahun-tahun kemudian daripada mereka yang kurang aktif.
“Khususnya dengan arthritis, tulang rawan itu sendiri tidak mempunyai aliran darah. Cara mendapatkan nutrisi pada sendi adalah melalui lapisan sendi, dan cara yang berlaku adalah melalui pergerakan sendi,” jelas Kim Huffman, MD, PhD, rakan sekutu profesor perubatan di Pusat Perubatan Universiti Duke. “Orang lupa bahawa sendi juga merangkumi otot di sekelilingnya, jadi penting untuk mengekalkan kekuatan otot yang menggerakkan sendi.”
Tetapi ada lebih banyak senaman daripada menguatkan otot untuk orang dewasa dengan artritis. Dalam kajian pada bulan Jun 2018 di Arthritis Research and Therapy , Dr. Huffman dan rakan-rakannya mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua dengan rheumatoid arthritis (RA) yang mengikuti protokol berjalan dengan intensiti tinggi telah mengurangkan aktiviti penyakit, peningkatan kecergasan kardiovaskular dan peningkatan fungsi imun.
Petua
Dr. Huffman mengatakan orang yang menderita arthritis harus mendengar badan mereka sebelum (dan semasa) bersenam. Oleh itu, jika anda merasa sakit atau mengalami keradangan yang menyakitkan, cubalah senaman yang tidak akan memberi beban pada sendi, seperti berbasikal atau elips.
Bagi orang yang mempunyai artritis di tangan mereka yang berlatih kekuatan, jenis jalur berat atau rintangan membuat perbezaan. Secara amnya, orang yang mengalami artritis di tangan mereka harus mengelakkan daripada menahan berat atau pegangan jalur rintangan terlalu keras, kata Chris Latchford, ahli terapi tangan yang disahkan untuk Jaringan Kesihatan Universiti St. Luke.
“Biasanya, jika anda mempunyai artritis di tangan anda, elakkan cengkaman ketat yang kuat,” kata Latchford. “Pegangan yang lebih besar selalu lebih baik. Sekiranya anda membuat penumbuk dan buku jari anda berwarna putih, itu tidak sesuai.”
Petua
Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan setiap minggu untuk semua orang dewasa.
5 Berat Terbaik untuk Penghidap Arthritis
Latchford and Brian Andonian, MD, MHSc, penolong profesor perubatan di Duke University School of Medicine, berkongsi pilihan utama mereka untuk timbangan dan rintangan bagi orang yang mempunyai arthritis di tangan mereka. Mereka juga menawarkan petua tentang apa yang harus dicari ketika anda membeli, di bawah.
1. JFit 2-Pound Neoprene Grip Dumbbells
Kredit Gambar: Amazon.com
Bahan neoprene memungkinkan untuk mencengkam lebih selesa, dan model JFit menawarkan pegangan yang lebih luas untuk memudahkan orang yang mengalami radang sendi di tangan mereka. Berat tangan ringan ini boleh didapati dalam satu hingga lima paun.
Oleh kerana pegangannya lebih lebar, anda boleh mencengkam mereka dengan mudah sambil berpusing dengan basikal dalaman untuk kekuatan dan kardio.
Dalam dunia yang ideal, orang-orang dengan artritis di tangan mereka akan bekerja dengan ahli terapi pekerjaan untuk membuat pegangan lebar dan lembut untuk peralatan senaman, kata Dr. Andonian.
Beli : Amazon; Harga: $ 13.90
2. Jalur Rintangan Bodylastics
Kredit Gambar: Bodylastics.com
Jalur rintangan adalah alat senaman yang disukai untuk pakar yang bekerja dengan orang yang mempunyai artritis di tangan mereka. Ini kerana memegang pegangan pada tali penahan lebih memaafkan pada tangan dengan artritis, dan anda mempunyai pilihan untuk membalut jalur di pergelangan tangan untuk membiarkan tangan anda berehat, jelas Dr. Huffman.
Bodylastics merangkumi satu set lima jalur dengan tahap ketahanan yang berbeza, yang dapat diikat pada pegangan, pemasangan pintu dan pergelangan kaki atau tali pergelangan tangan.
“Jalur rintangan dapat memberi tekanan yang lebih sedikit melalui sendi jari yang kecil berbanding dengan dumbbells, kettlebells, atau barbells kerana mereka mengehadkan daya tambahan dari graviti,” kata Dr. Andonian. “Itu boleh memberi manfaat kepada orang dengan artritis tangan.”
Walaupun sebilangan band menurunkan berat rintangan dalam berat badan, Dr. Andonian mengatakan mereka tidak menerjemahkan dengan tepat. Daripada bergantung pada perkara itu, mulailah dengan ketegangan yang lebih rendah dan lakukan dengan lebih baik. “Jalur dapat disusun bersama untuk memberikan pelbagai rintangan,” katanya.
Beli: Bodylastics; Harga: $ 49.95
3. Berat Ankle Laras Henkelion
Kredit Gambar: Amazon.com
Memilih berat yang tidak memerlukan anda mencengkam tangan akan mengurangkan keletihan, jelas Latchford. Berat manset yang mengelilingi pergelangan kaki atau pergelangan tangan adalah pilihan yang baik untuk latihan kekuatan tanpa menggunakan tangan anda.
“Sekiranya anda mengalami artritis di tangan anda, saya cadangkan menggunakan alat [untuk latihan atau tugas seharian] yang menghilangkan tekanan di tangan anda,” kata Latchford. “Sekiranya kita dapat mengambil sebahagian daripada senaman, kamu dapat mengurangkan keletihan di tangan.”
Berat pergelangan kaki dan pergelangan tangan mempunyai berat yang berbeza-beza, dan apabila anda semakin kuat, anda dapat bergerak ke atas, sama seperti anda menggunakan dumbbell atau di mesin. Berat pergelangan kaki dan pergelangan tangan dari Henkelion mempunyai beg berat individu, yang membolehkan anda menyesuaikan beban dengan mudah. Mereka juga mempunyai tali pinggang velcro untuk memudahkan mengetatkan dan menanggalkan. Cubalah senaman berat pergelangan kaki selama 20 minit ini untuk bahagian atas badan anda.
Beli: Amazon; Harga: $ 22,99 hingga $ 35,99 setiap pasangan
4. Gelang Gelang Kecergasan Rogue
Kredit Gambar: RogueFitness.com
Jalur mini, seperti Rope Fitness Loop Bands ini, baik untuk latihan pergelangan tangan – lenturan – dan latihan pemanjangan, jelas Dr. Andonian. Seperti band tradisional, versi mini terdapat dalam pelbagai rintangan.
Jalur mini Rogue Fitness ini terdapat dalam cahaya ekstra hingga sangat berat dan dalam jarak sembilan atau 12 inci. Gunakan tali ini untuk melakukan senaman badan bawah, seperti jambatan glute, jongkok dan ketam lateral, dan pergerakan badan atas, seperti trisep push-down, penekanan atas kepala dan penarik tali.
Beli: Rogue Fitness, Harga: $ 6 hingga $ 7 setiap pasangan
5. Terapi Tangan Dempul
Kredit Gambar: Amazon.com
Walaupun bukan alat berat atau rintangan, dempul tangan dapat membantu penghidap artritis menguatkan otot dan ligamen di sekitar tangan mereka, Dr. Andonian menjelaskan.
“Dempul senaman tangan adalah baik untuk mencengkam tangan, mencubit jari dan melakukan latihan penambahan jari (menyatukan kembali jari ketika terpisah),” katanya. “Latihan khusus tangan sangat mesra artritis kerana ia membantu menguatkan otot sekitar untuk mengurangkan tekanan pada sendi.”
Beli : Amazon; Harga: $ 19.57
Apa yang Perlu Tahu Sebelum Anda Membeli Berat Tangan atau Jalur
Terdapat dua perkara utama yang harus anda perhatikan ketika membeli timbangan atau rintangan rintangan, menurut para pakar.
Saiz
Anda tidak memerlukan berat yang super-duper atau jalur rintangan yang sangat sukar untuk senaman yang berkesan, kata Dr. Huffman.
“Kecuali jika anda bina badan atau berusaha secara signifikan, anda tidak perlu banyak latihan dengan berat badan rendah,” katanya. “Terdapat faedah untuk sedikit aktiviti aerobik dan senaman pengulangan tinggi dengan berat badan rendah.”
Cari berat antara dua hingga lima paun semasa memulakan. Setelah anda melakukan 20 pengulangan dengan selesa, tambah berat badan, kata Dr. Huffman. Mungkin berlebihan, dengan 100 pengulangan.
Anda biasanya dapat menemukan sepasang berat tangan yang baik dengan harga sekitar $ 20, dan jalur rintangan mungkin sedikit lebih mahal kerana biasanya dijual dalam bentuk set.
Jalur rintangan terdapat dalam ketegangan yang berbeza-beza, biasanya berkod warna. Sekiranya anda bekerja dengan pelatih atau ahli terapi fizikal atau pekerjaan, dia mungkin dapat memberi anda beberapa perkara untuk memulakannya.
Bahan
Berat yang ditutup dengan neoprena dapat menjadikan cengkaman sedikit lebih selesa dan sedikit kurang licin. Apabila berkaitan dengan tali penahan, penutup dengan tali dalaman atau kain dapat membantu mencegah kecederaan jika tali itu pecah atau pecah, kata Dr.
“Dan membeli gelang dengan getah berkualiti tinggi dapat membantu mencegah kecederaan dan memberikan ketahanan yang lebih konsisten sepanjang gerakan yang lengkap,” katanya.
Jalur rintangan yang dibuat dengan getah berkualiti rendah akan berbeza-beza berkaitan dengan rintangan pada gerakan penuh, kata Dr. Andonian. Dengan kata lain, anda mungkin berhenti secara tidak dijangka semasa latihan. Produk ini cenderung lebih murah, walaupun Dr. Andonian menunjukkan bahawa yang lebih mahal tidak selalu lebih baik. Dalam situasi seperti ini, dia mengatakan bahawa membaca ulasan produk dapat membantu.
Akhirnya, pilih tali yang mempunyai cengkaman getah tebal di atas sarung pemegang plastik atau logam, kata Dr. Andonian.