Setinggan. Paru-paru. Lif Mati. Ketiga-tiga latihan ini menjadi asas latihan senaman kaki yang baik. Dan untuk alasan yang baik! Ini adalah pergerakan asas yang membina kekuatan badan bawah. Tetapi anda hanya boleh melakukan banyak latihan satu latihan sebelum anda bosan. Untuk mengelakkan diri dari peninggalan, tukar dengan squats sisi dumbbell.
Sisi squats – alias lateral lunges – menargetkan kaki anda dengan cara yang tidak dilakukan oleh squats tradisional.Kredit Gambar: lebih sesuai.eu
Kelebihan Dumbbell Side Squats
Bersama dengan menguatkan bahagian bawah badan anda sebagai sebahagian daripada latihan anda, jongkok membantu anda melakukan aktiviti seharian, menjadikannya sangat berfungsi. Mengambil sesuatu dari lantai, mengangkat kotak berat dan bahkan duduk di kerusi semuanya memerlukan pergerakan yang dilakukan ketika melakukan squats.
Squats sisi, atau paru-paru sisi seperti yang disebut juga, membolehkan anda menargetkan paha dalaman dan luaran anda lebih banyak daripada squats biasa. Tambahan, kerana begitu banyak latihan standard yang membuat anda bergerak ke arah depan dan belakang atau atas dan bawah, squat sisi memberi anda peluang untuk menukar sesuatu dan bergerak secara lateral. Dan apabila anda menambah dumbbell, anda akan meningkatkan kekuatan perlawanan dan kekuatan.
Baca lebih lanjut: 8 Latihan Unilateral untuk Mencabar Keseimbangan Anda
Cara Melakukan Squats Samping Dumbbell
Pastikan anda menggunakan bentuk yang betul semasa melakukan squats sisi dumbbell.Kredit Gambar: lebih sesuai.eu
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, abs diikat dan punggung anda lurus. Pegang dumbbell di setiap tangan dan rilekskan tangan anda di sisi anda.
- Langkah kaki kanan anda ke kanan kira-kira dua hingga tiga kaki. Bengkokkan lutut kanan anda dan turunkan punggung anda ke lantai ke posisi jongkok, sambil menjaga kaki kiri anda lurus. Tangan anda, dengan dumbbell, harus berada di kedua-dua belah kaki kanan anda.
- Tekan melalui kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal.
Baca lebih lanjut: 12 Variasi Squat Penting untuk Cuba
Petua untuk Betul Dumbbell Side Squat
Periksa borang anda. Lutut kanan anda harus sejajar dengan kaki kanan anda tetapi tidak melepasi jari kaki anda. Pastikan punggung anda lurus, dengan bahu menekan ke bawah, sementara batang tubuh anda condong sedikit ke arah kaki kanan anda. Libatkan abs anda dari awal hingga akhir untuk memastikan anda stabil.
Maju perlahan. Sekiranya anda baru dalam latihan kekuatan, mulakan dengan versi berat badan (tanpa dumbbells) terlebih dahulu. Setelah menguasai borang, tambahkan bobot yang terasa mencabar tetapi boleh dilakukan. Elakkan menggunakan berat yang terlalu berat untuk membolehkan anda menyelesaikan latihan dengan bentuk yang betul.
Memendekkan langkah anda. Sering kali, orang melangkah terlalu jauh ke samping, menurut Majlis Latihan Amerika. Ini boleh memberi tekanan yang tidak semestinya pada lutut anda (apatah lagi ia tidak berkesan). Untuk memperbaikinya, pastikan tibia (tulang shin) anda lurus di atas pergelangan kaki anda dan di bawah lutut anda.
Cubalah Variasi Skuad Sampingan Terbaik ini
Tetapi setinggan sampingan juga boleh berulang-ulang. Apabila itu berlaku, anda boleh melakukan squat perpecahan sepanjang masa.
- Selangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda untuk jongkok split standard (lunge depan).
- Keluar ke sebelah kanan untuk mencangkung di sebelah kanan.
- Langkah di belakang anda dengan makanan yang betul untuk jongkong terbalik.
- Keluar ke sebelah kiri dengan makanan kiri anda untuk jongkok sebelah kiri.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda untuk jongkok split yang lain.
Atau jika anda benar-benar mencari faktor cabaran, mintalah pasangan memanggil arah lompatan secara rawak. Apa sahaja yang mereka katakan (depan, belakang, kanan, kiri atau apa sahaja di antara mereka), anda mesti lakukan!