Mengusahakan mobiliti anda akan membantu memperdalam squat barbell anda. Kredit Imej: FilippoBacci / E + / GettyImages
Untuk mendapatkan kekuatan glute dengan jongkok, kedalaman sangat penting. Tetapi membina kedalaman jongkok tidak berlaku di barbell. Sebaliknya, penambahan rintangan harus menjadi langkah terakhir persamaan.
Meningkatkan mobiliti badan bawah dan mekanik jongkok adalah kunci jika anda ingin memperdalam jongkok anda. Jurulatih yang berpangkalan di New York, Noam Tamir, CSCS, pemilik dan pengasas TS Fitness, menjamin lima pergerakan bergerak ini akan membantu anda menurunkan jongkok anda – dengan cara yang betul.
1. Membongkar Squat
Kredit Gambar: Noam Tamir / morefit.euSkill Level Semua LevelTime 30 SecActivity Mobility Workout
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul.
- Tolak pinggul ke belakang dan turun ke jongkok, membongkok di lutut.
- Letakkan pelvis dan jongkok anda ke tanah serendah mungkin, menjaga kaki anda ke akar tanah.
- Bawa tangan anda ke posisi solat di depan dada dan tekan siku ke paha dalaman anda untuk membuka pinggul.
- Tahan di sini.
Tunjuk Arahan
Petua
Semasa anda duduk di jongkok rendah ini, fikirkanlah untuk mendorong lutut ke luar dan menjaga tulang belakang anda tetap netral. Jangan ragu untuk berdiri dan menggoyangkan kaki seperti yang diperlukan, secara beransur-ansur meningkatkan masa anda di bahagian bawah jongkok.
2. Pose Anak Dengan Putaran Tulang Belakang Thoracic
Kredit Gambar: Noam Tamir / morefit.euTingkatan Kemahiran Semua TahapRep 10Aktiviti Mobiliti Senaman
- Mulakan di tanah di tangan dan lutut anda.
- Duduk pinggul ke arah tumit anda dan dengan kaki anda terselip, letakkan punggung anda di tumit anda.
- Rentangkan tangan anda di hadapan anda di sepanjang lantai.
- Bawa tangan kanan anda ke belakang kepala, membongkok di siku.
- Pegang badan anda yang masih pegun, angkat siku ke arah siling, berpusing sedikit.
- Berhenti sebentar, kemudian turunkan siku ke bawah hingga ketinggian kepala.
- Sebaik sahaja anda menyelesaikan semua wakil anda di satu sisi, beralih ke sisi lain.
Tunjuk Arahan
3. Regangan Separuh Lutut Hip Flexor
Kredit Gambar: Noam Tamir / morefit.euSkill Level Semua LevelTime 20 SecActivity Mobility Workout
- Mulailah berlutut di lantai dengan lutut selebar pinggul, tinggi ke belakang.
- Pastikan lutut kiri anda tetap di tempat, bawa tumit kanan anda kira-kira kaki di hadapan badan anda, membentuk sudut 90 darjah dengan lutut depan.
- Perlahan-lahan bersandar ke depan, mengetatkan pelvis ke bawah sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan pinggul kiri anda.
- Tahan di sini dan kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Semasa anda menggerakkan berat badan ke hadapan dalam peregangan ini, elakkan badan anda condong ke hadapan. Sebaliknya, gunakan kecondongan pelvis untuk meningkatkan regangan di pinggul anda.
4. 90/90 Peregangan Pinggul
Kredit Gambar: Noam Tamir / morefit.euTingkatan Kemahiran Semua TahapRep 10Aktiviti Mobiliti Senaman
- Duduk di atas tanah dengan satu lutut dibengkokkan di hadapan anda pada 90 darjah dan satu lutut dibengkokkan di belakang anda pada 90 darjah.
- Angkat kedua lutut ke atas dan pusing menghadap kaki di belakang anda, sambil menjaga tumit anda ditanam di tanah.
- Berbalik 10 kali.
Tunjuk Arahan
5. Regangan Pergelangan Kaki Dinding
Kredit Gambar: Noam Tamir / morefit.euTingkatan Kemahiran Semua TahapRep 10Aktiviti Mobiliti Senaman
- Datang ke lunge menghadap ke dinding, jari kaki depan anda menyentuh dinding.
- Bersandar ke kaki depan anda, menekan lutut depan ke hadapan sehingga menyentuh dinding dan anda merasakan regangan di pergelangan kaki anda.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Sebaik sahaja anda melakukan semua pengulangan di satu sisi, tukar kaki.
Tunjuk Arahan