Anda bahkan boleh melakukan lunge ini dengan berat atau bola ubat untuk menambahkan beberapa cabaran. Kredit Imej: SrdjanPav / E + / GettyImages
Di bahagian atas kepala anda, berapa banyak variasi lunge yang boleh anda senaraikan? Terdapat lunge terbalik, lunge depan, lunge berjalan, lunge lateral, lengkung curtsy – senarai akan berterusan. Tetapi sekarang, anda boleh menambahkan satu lagi variasi ke senarai yang tidak pernah berakhir: lunge berputar.
Tetapi ini bukan sekadar kejutan biasa dengan nama mewah. Variasi ini benar-benar dapat diubahsuai untuk semua tahap kecergasan, dan ini akan berfungsi untuk kaki, glute dan abs anda dan meningkatkan keseimbangan anda pada masa yang sama.
“Ini adalah salah satu [paru-paru] kegemaran saya, kerana ia benar-benar memuatkan glute anda,” kata Noam Tamir, CSCS, pemilik dan pengasas TS Fitness. Selain itu, lorong ini bebas dari peralatan. Yang anda perlukan hanyalah beberapa kaki untuk memulakan.
Cara Melakukan Gerakan Statik Berputar
Tahap Kemahiran Semua TahapBadan Tubuh [“Abs”, “Pantat”, “Kaki”] Matlamat [“Bina Otot”, “Tingkatkan Keseimbangan”]
- Mula berdiri tinggi dengan kaki pada jarak selebar pinggul.
- Langkah kaki kiri ke belakang beberapa kaki, terus tumit kanan ditanam.
- Jatuhkan ke lorong terbalik, bengkokkan lutut kanan hingga 90 darjah sambil membengkokkan lutut kiri untuk melayang tepat di atas tanah.
- Semasa anda turun ke bawah, putar batang badan anda ke kanan.
- Balikkan gerakan dan buangkan batang tubuh anda ke bahagian depan bilik semasa anda meluruskan kaki.
- Kemudian, turun kembali ke lunge, tetap statik.
- Selepas anda menyelesaikan semua wakil anda, tukar sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
“Anda benar-benar mahu menutup serong itu ke bawah,” semasa anda berpusing ke sisi, kata Tamir. Oleh itu, fikirkan untuk memerah otot di bahagian sisi badan anda.
Mengubah Lunge Berputar
Apa yang menjadikan variasi lunge ini unik adalah betapa mudahnya dimodifikasi untuk menjadikannya lebih kurang cabaran, bergantung pada tahap kecergasan atau tujuan anda.
Sekiranya anda menyedari anda sedikit goyah, yang kemungkinan besar jika anda melakukan semua repetisi anda di sisi yang sama, tetap lunge static (jangan mengundurkan kaki anda) dan berdiri di dekat sokongan untuk keseimbangan tambahan, kata Tamir.
“Simpan kerusi [berdekatan] supaya anda dapat memutar badan dan memegang,” kata Tamir. “Sebilangan besar orang mengalami masalah hanya stabil dengan jongkok terbelah atas dan bawah.”
Atau jika memegang statik lunge terasa terlalu mudah, ambil pendekatan perantaraan, Tamir mencadangkan. Daripada memegang kaki anda dalam posisi lunge sepanjang set, mundur ke lunge terbalik dan kembali berdiri di antara setiap wakil. Sekiranya anda dapat menaikkan kadarnya, anda akan menaikkan kadar degupan jantung anda.
Lakukan selangkah lebih jauh dengan mengubah gerakan menjadi lunge ke depan yang berputar. Walaupun setiap variasi berputar akan berfungsi sebagai inti anda, paru-paru ke depan adalah cabaran yang sangat baik untuk keseimbangan anda, menurut Majlis Latihan Amerika.
Dan akhirnya, untuk menjadikan terjebak ini sebagai mencabar mungkin, jaga mata anda bergerak ketika anda berpusing ke sisi, kata Tamir. “Gunakan juga mata itu. Kita cenderung menggunakan mata kita sebagai penopang,” katanya. “Apabila anda mengalihkan pandangan, ini akan mencabar anda sedikit lebih banyak.”