Pemanasan senaman anda harus mempunyai pergerakan berdasarkan kardio dan peregangan dinamik. Kredit Imej: dolgachov / iStock / GettyImages
Pemanasan dan kesegaran sangat penting untuk senaman anda. Dilakukan dengan betul, pemanasan dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi dan hasil atletik anda, menurut American Heart Association.
Walaupun hanya memerlukan beberapa minit tambahan, mudah untuk membiasakan diri melewatkan langkah penting ini sebelum anda bersenam. Jadi sebelum sesi peluh anda yang seterusnya, cubalah pemanasan selama tiga hingga 10 minit (bergantung pada panjang dan intensiti latihan utama anda) yang merangkumi kardio ringan untuk meningkatkan degupan jantung dan peregangan dinamik yang membuat otot anda bersedia bergerak.
Ingatlah lima petua ini, dan anda akan memberi peluang terbaik kepada tubuh anda untuk kekal sihat dan bebas dari kecederaan.
1. Melangkau Pemanasan Anda Sepenuhnya
Mengelakkan pemanasan mungkin menggoda, terutamanya jika anda terdesak untuk masa, tetapi ia boleh membahayakan lebih daripada kebaikan.
“Tujuan utama pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu badan melalui peningkatan kadar denyutan jantung dan tekanan darah anda dan melonggarkan tisu untuk melakukan kerja, serta melepaskan hormon yang berkaitan dengan senaman,” kata Geoff Tripp, CSCS, ketua kecergasan sains di Trainiac.
Sehubungan itu, Tripp mengatakan pemanasan harus meniru jenis pergerakan dan intensiti yang akan anda lakukan semasa bersenam untuk menyiapkan badan dan otak untuk apa yang akan datang.
“Pemanasan pendek lebih baik daripada apa-apa, tetapi ia harus spesifik, dengan sedikit intensiti untuk mempersiapkan badan anda untuk bekerja,” katanya.
Betulkannya
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), pemanasan yang baik akan merangkumi beberapa minit aktiviti aerobik yang akan meningkatkan degupan jantung, latihan jarak gerakan dan pergerakan dinamik seperti lingkaran lengan dan paru-paru.
Anda juga boleh menambahkan beberapa aktiviti keseimbangan untuk menyiapkan badan anda untuk bersenam. Jenis aktiviti ini meningkatkan degupan jantung dan suhu badan inti anda secara beransur-ansur dan mengepam lebih banyak darah ke otot anda.
2. Bermula Dengan Terlalu Banyak Keamatan
Perlahan dan mantap memenangi perlumbaan! Pemanasan yang mantap harus meniru apa yang anda rancangkan untuk melakukan senaman anda tetapi pada kadar yang lebih ringan dan lembut. Fikirkannya sebagai latihan anda dalam gerakan perlahan atau pada intensiti yang lebih rendah.
“Kami menyebut gaya pemanasan ini dinamik,” kata Kelsey Decker, jurulatih peribadi yang disahkan dan Penyelaras Pendidikan untuk StretchLab. “Anda sedang mempersiapkan badan anda untuk melakukan aktiviti dengan gerakan yang meniru apa yang akan anda lakukan dalam aktiviti senaman atau kecergasan tetapi tidak dengan kapasiti penuh.”
Semasa anda melakukan pergerakan dinamik sebelum bersenam, Decker mengatakan bahawa anda meningkatkan penggunaan oksigen, aliran darah dan suhu badan sebelum menyelam terus ke aktiviti penuh.
“Apabila badan tidak dipanaskan dengan betul, anda mempunyai kemungkinan kecederaan yang lebih tinggi berlaku, kata Decker.” Tetapi jika anda meluangkan masa melakukan pemanasan yang baik, badan anda akan bersedia untuk melakukan aktiviti yang lebih sengit, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons.
Betulkannya
Lakukan pemanasan dinamik pada intensiti rendah hingga sederhana sebelum setiap latihan. Pastikan bahagian pemanasan meniru aktiviti yang anda rancangkan untuk dilakukan, tetapi dengan kadar yang lebih mudah.
Sebagai contoh, Decker mengatakan jika anda bersiap untuk berlari, dua gerakan pemanasan yang hebat adalah lutut tinggi atau kick kick. “Pergerakan ini mempersiapkan kaki anda untuk mendorong dan menarik langkah berjalan tetapi tidak pada kecepatan maksimum.”
Atau jika anda merancang untuk melakukan banyak squats, deadlift dan lunges (terdengar seperti hari kaki), pastikan anda melakukan peregangan dinamik yang mensasarkan bahagian bawah badan anda – khususnya pinggul, paha dan tali pinggang.
3. Melakukan Regangan Statik terlebih dahulu
Peregangan sangat penting untuk kecergasan anda, tetapi hanya ketika melakukan regangan yang betul. Decker mengatakan terdapat banyak maklumat yang salah mengenai latihan regangan dan fleksibiliti, dan kebanyakannya berpunca dari kekeliruan mengenai idea meregangkan sebelum bersenam.
Regangan statik (menahan regangan selama 30 saat atau lebih) meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan jarak pergerakan dan dapat membantu meningkatkan aliran darah dan pengedaran oksigen ke seluruh badan, tetapi tidak digalakkan untuk pemanasan, kata Decker.
Malah, ia mungkin menghalang prestasi senaman anda. Kajian April 2013 yang diterbitkan dalam Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mendapati bahawa peregangan statik dapat mengurangkan kekuatan otot hampir 5.5 peratus (atau lebih apabila peregangan ditahan lebih lama!), Mengurangkan kekuatan otot dengan 2 peratus dan mengurangkan kuasa hampir 3 peratus.
Betulkannya
Pastikan peregangan sebelum latihan anda melibatkan pergerakan. Ikuti peregangan dinamik sebelum sesi berpeluh dan biarkan peregangan statik untuk penambahan masa latihan anda.
4. Tidak Memanaskan Cukup Lama
Sebilangan besar daripada kita telah melakukan kesalahan pada suatu ketika: Dua minit di treadmill, dan kita selesai dengan pemanasan!
Tetapi National Strength and Conditioning Association mengatakan bahawa pemanasan yang berkesan harus berlangsung antara lima hingga 10 minit dan terdiri daripada latihan kardiorespirasi intensiti rendah hingga sederhana, diikuti oleh pergerakan yang kurang kuat seperti sukan atau aktiviti yang akan dilakukan.
Lebih khusus lagi, Tripp mengatakan bahawa jangka masa pemanasan anda biasanya ditentukan oleh beberapa faktor seperti tempoh dan intensiti aktiviti.
“Kita biasanya melihat bahawa ketika panjang latihan meningkat, intensitas semakin rendah, maka pemanasan yang kurang intens diperlukan. Tetapi ketika panjang latihan menurun, dan intensitas meningkat, pemanasan yang lebih lama bermanfaat,” katanya.
Betulkannya
Semakin kuat aktiviti, semakin lama anda menghabiskan masa untuk memanaskan badan anda. Otot anda memerlukan masa yang mencukupi untuk melancarkan darah dan melonggarkan. Kaedah yang baik untuk mengetahui sama ada pemanasan anda mencukupi adalah dengan menggunakan pemasa dan berikan masa yang cukup untuk melepaskan peluh dan menaikkan kadar pernafasan anda.
Pengangkat daya, misalnya, akan menjalani pemanasan yang lebih berfokus pada kemahiran berdasarkan pengangkatan yang dilakukan, sementara pelari pecut ingin meniru dan mempersiapkan badan untuk intensiti yang berkaitan dengan acara mereka.
5. Melakukan Pemanasan yang Sama untuk Setiap Latihan
Anda secara amnya tidak akan melakukan senaman yang sama setiap hari, dan Tripp mengatakan bahawa kita harus menghampiri pemanasan dengan cara yang serupa. “Pemanasan khusus untuk aktiviti anda akan mempersiapkan badan anda dengan lebih baik untuk pekerjaan yang perlu anda laksanakan,” katanya.
Tripp melihat pemanasan sebagai versi latihan yang sangat padat, kerana ia mempersiapkan minda dan badan untuk apa yang akan datang. Cara mudah untuk memikirkan perkara ini, kata Tripp, ialah pemanasan anda adalah kunci untuk prestasi optimum, pencegahan kecederaan dan pengurangan kesakitan otot selepas latihan.
Betulkannya
Berjalan dengan mudah di treadmill selama lima minit tidak akan memotongnya semasa anda mengerjakan bahagian atas badan anda. Anda perlu memanaskan otot yang akan anda gunakan – walaupun itu bermakna semuanya. Pergerakan dinamik yang melalui pelbagai gerakan digabungkan dengan beberapa kardio ringan akan membantu mencapai kejayaan senaman yang optimum.
Pelaporan tambahan oleh Sara Lindberg