9 Cara Menjadikan Kerja Anda Lebih Seperti Latihan Kardio

Beberapa latihan berat badan yang sederhana dapat mengubah tugas menjadi latihan kardio yang sah yang hanya memerlukan beberapa minit. Kredit Imej: Maskot / Maskot / GettyImages

Dengarkan Hati Anda menyoroti perubahan pemakanan, kecergasan dan gaya hidup sederhana yang boleh anda lakukan untuk jantung yang sihat pada usia berapa pun.

Di dunia yang sempurna, kita semua mempunyai banyak masa (sekurang-kurangnya 30 minit, lima kali seminggu) untuk meluangkan masa untuk melakukan kardio yang mengepam jantung.

“Kecergasan kardiovaskular sangat penting untuk menjaga jantung yang sihat,” kata Lauren Wilson, pengajar utama kanan CycleBar. Ia menghubungkan banyak manfaat tubuh yang luar biasa, jelasnya, termasuk tahap gula darah yang stabil, tekanan darah rendah, sistem imun yang lebih kuat dan lebih banyak tenaga.

Tetapi di dunia nyata, tidak mungkin selalu mencari masa. Selain itu, ada di antara kita yang tidak mahu berlari dengan berjalan-jalan atau berbasikal. Berita baik: Anda tidak perlu.

Latihan yang cepat juga boleh menjadi sangat berkesan: Menurut kajian kecil April 2016 di PLOS One , walaupun hanya satu minit aktiviti intensif memberikan manfaat. Dengan kata lain, setiap jumlah kecil adalah penting!

Cara yang bagus untuk menyelinap dalam beberapa minit latihan: tugas harian dalam senarai tugasan anda. Selalu ada sesuatu yang perlu dibersihkan, dilipat atau disingkirkan – dan apabila tugas rumah tangga ini dipasangkan dengan latihan, anda dapat dengan mudah mengumpulkan masa aktif secara keseluruhan.

Selain itu, memandangkan ramai di antara kita yang diburu di rumah semasa pandemi coronavirus novel (fikirkan: lebih banyak hari yang dihabiskan dengan duduk membongkok komputer riba atau menayangkan rancangan kegemaran baru anda), mencari sedikit cara untuk menambahkan lebih banyak latihan mungkin seperti yang anda fikirkan, keperluan badan dan roh.

Berikut adalah beberapa cara untuk mengukuhkan kardio anda dan menaburkannya ke seluruh senarai tugas anda untuk mendapatkan kutu itu.

1. Lakukan Lunges Semasa Anda Vakum

Lunges adalah kaedah hebat untuk menguatkan kaki dan inti. “Mereka meningkatkan kestabilan dalam pergerakan sepihak dan memperkuat mekanik berjalan dan / atau berjalan kita,” kata Ash Wilking, pelatih Nike dan instruktur Rumble.

Cukup tetapkan pemasa, dan setiap 90 saat, letakkan penyedotan jeda anda dan berhenti. Sebaik sahaja anda menguasai bentuk lunge yang betul, ambil langkah untuk mendapatkan kardio.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di pinggul.
2. Langkah kaki kanan anda ke belakang, mendarat di bola kaki anda dan menjaga tumit anda dari lantai.
3. Bengkokkan kedua-dua lutut hingga 90 darjah, turun sehingga paha kiri dan paha kanan anda selari dengan lantai.
4. Memacu tumit depan anda untuk kembali berdiri.
5. Tukar kaki dan ulangi, kemudian terus hampa.

2. Jadikan Pemeriksaan Mel sebagai Litar 5 Minit

Oleh kerana merebut surat adalah kejadian sehari-hari, ia adalah kaedah yang tepat untuk menjadikan kardio sebagai tindakan harian. Sebelum menuju ke peti suratnya untuk mengumpulkan barang hariannya, Wilson menambah rutin pendek ini.

Ganti antara jack melompat dan lutut tinggi pegun, lakukan masing-masing selama 30 saat. Mulakan dengan lima minit, tambah satu minit setiap minggu sehingga anda mencapai 10.

Bergerak 1: Melompat Jack

1. Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama, lengan di sisi anda.
2. Bengkokkan lutut sedikit dan melompat ke udara.
3. Semasa anda melompat, rentangkan kaki anda sehingga jarak bahu dan rentangkan tangan anda ke atas kepala anda.
4. Lompat kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Pindah 2: Lutut Tinggi pegun

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul dan lengan anda di sisi anda.
2. Angkat lutut kanan anda setinggi yang anda boleh (tetapi sekurang-kurangnya ke paras pinggul) sambil membengkokkan siku kiri anda sekaligus menaikkan lengan kiri anda dalam gerakan berjalan.
3. Tukar lengan dan kaki dengan pantas, berjalan di tempat selama 30 saat.

3. Jongkok Semasa Anda Bersih

Ikutilah pendekatan tinggi-rendah untuk mencuci pintu peti sejuk atau membersihkan dinding bilik mandi dengan menambahkan pop squat untuk meningkatkan kardio plyometric ke jongkok berat badan klasik, kata Wilking.

1. Berdiri sama tinggi dengan kaki anda.
2. Hentakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul ketika anda turun ke jongkok. Jaga dada anda ke atas dan belakang dengan rata sambil anda bergantung pada pinggul untuk duduk di belakang dan ke bawah.
3. Serentak menyentuh satu tangan ke lantai di antara kaki anda.
4. Bangkit kembali berdiri dan lompat kaki anda kembali bersama.

4. Putar Mengosongkan Mesin Cuci Piring ke dalam Cabaran Kardio-Letupan

“Ini adalah cara yang menyeronokkan untuk menyelinap dalam beberapa kardio dengan rutin dinamik yang menargetkan seluruh badan dan akan membuat anda merasa bertenaga,” kata Wilson.

Selesaikan latihan yang disenaraikan setiap kali anda meletakkan salah satu daripada lima item utama.

• Mangkuk = 5 lompat squat
• Pot / Pan = larian 1 minit di tempat
• Pinggan = 5 bicu lompat
• Mug = 5 burpees
• Cawan atau gelas = 5 skaters

Pindah 1: Lompat Squat

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk ke luar.
2. Dengan berat badan di tumit, pasangkan inti anda, jaga dada anda dan jongkok ke bawah, membawa punggung anda ke belakang sambil memanjangkan lengan anda di atas kepala anda. Jangan biarkan lutut jatuh ke dalam.
3. Lorong tumit anda secara lompat, serentak menggerakkan tangan ke bawah dan ke belakang untuk mendapatkan momentum.

Langkah 2: Berlari di Tempat

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di sisi anda.
2. Libatkan inti anda dan angkat kaki anda hanya satu atau dua inci dari tanah semasa anda berjalan di tempatnya. Secara serentak bengkok dan angkat tangan anda dalam gerakan berjalan. Bayangkan diri anda berlari dan cuba lakukan langkah anda.

Bergerak 3: Melompat Jack

1. Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama, lengan di sisi anda.
2. Bengkokkan lutut sedikit dan melompat ke udara.
3. Semasa anda melompat, rentangkan kaki anda sehingga jarak bahu dan rentangkan tangan anda ke atas kepala anda.
4. Lompat kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Langkah 4: Burpee

1. Berdiri dengan kaki sekurang-kurangnya selebar bahu dan lengan anda di sisi anda.
2. Jongkok ke bawah dan letakkan tangan anda di lantai di hadapan anda, tepat di luar kaki anda.
3. Lompat kedua kaki ke belakang ke posisi papan tinggi.
4. Turunkan ke bawah sehingga mendorong dada menyentuh lantai.
5. Tekan kembali ke papan anda.
6. Lompat kaki ke belakang ke arah tangan anda.
7. Meletup ke udara secara eksplosif, meraih lengan lurus ke atas dan ulangi.

Langkah 5: Skater

1. Mulakan dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu dan lengan anda di sisi anda.
2. Langkah kaki kanan anda di belakang anda pada sudut sedikit dan turun ke lorong terbalik. Bengkokkan lutut kiri anda hingga 90 darjah dan ayunkan tangan anda di hadapan lutut kiri anda.
3. Lompat kaki kanan anda dengan lebar untuk menukar sisi ketika anda mengayunkan tangan anda di hadapan lutut kanan anda secara serentak.
4. Mendarat dengan perlahan dan segera melompat ke kiri.
5. Terus ke sisi gantian seperti pemain ski laju.

Lihat lebih banyak latihan pantas kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

5. Cuba Kickbacks Semasa Anda Menyapu

Dapatkan badan bawah anda dalam aksi ketika anda mendorong penyapu, pel atau Swiffer anda di sekitar rumah, kata Katia Pryce, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif DanceBody. Taburkan 10 repetisi ke dalam rutin pembersihan anda.

1. Mulakan dengan lorong rendah, dengan kaki kiri anda ditanam di depan dan lutut kiri anda dibengkokkan hingga 90 darjah, dengan kaki kanan anda memanjang di belakang anda.
2. Gerakkan pel atau sapu anda ke hadapan dan angkat dan tendang kaki kanan anda ke belakang, putar jari kaki ke bawah sedikit.
3. Turunkan kaki kanan anda.
4. Tukar kedudukan kaki anda dan ulangi di sebelah yang lain.

6. Menari Semasa Anda Mencuci Windows

“Tarian adalah kardio,” kata Pryce. “Ia hanya menyeronokkan.” Suntikan keseronokan untuk mencuci tingkap dan jaga agar inti anda tetap aktif, dan “anda akan segera merasakan peluh yang keluar,” katanya. Bertujuan untuk 10 setiap sisi.

1. Mulakan dengan tangan kanan anda tepat di atas bahu kanan anda di tingkap.
2. Lukiskan zig zag dengan tangan anda di tingkap, gerakkan badan atas anda agar sesuai dengan gerakan.

7. Tambahkan Pendaki Gunung Setelah Anda Melakukan Hidangan

Setelah selesai dengan pinggan mangkuk dan membersihkan kaunter, gunakan tuala basah untuk menaikkan kadar jantung anda.

“Pendaki gunung adalah pergerakan badan yang hebat,” kata Wilking. “Dengan menggunakan tuala di bawah jari kaki, anda menghilangkan kesan melompat kaki keluar dan masuk.”

1. Mulailah dalam posisi papan tinggi, mengimbangkan pada tapak tangan dan jari kaki dengan badan anda dalam garis lurus dari tumit hingga pinggul ke kepala. Pastikan telapak tangan anda di bawah bahu dan punggung anda dalam kedudukan yang neutral.
2. Semasa menghembuskan nafas, pasangkan inti anda dan arahkan lutut kanan anda ke arah dada anda.
3. Kembalikan lutut kanan anda ke posisi awal.
4. Ulangi di sebelah lain, arahkan lutut kiri ke dada. Ganti antara kanan dan kiri secepat yang anda boleh sambil mengekalkan kedudukan papan.

8. Gunakan Kaunter Dapur untuk Mengubah Push-Up

Pergerakan ini merekrut otot penstabil yang kurang digunakan di bahagian atas badan anda sambil menaikkan kadar degupan jantung anda, kata Pryce. Pastikan anda fokus untuk berusaha menahan ketahanan tisu di kaunter anda, tambahnya.

1. Mulakan dengan kedua-dua tangan pada tisu di kaunter anda.
2. Sambil menjaga tangan anda lurus, geserkan tangan anda ke posisi push-up yang luas.
3. Turunkan ke atas push-up, bengkokkan lengan anda pada jarak 45 darjah dari batang badan anda.
4. Tekan ke atas, kemudian geserkan tangan anda kembali ke kedudukan awal.
5. Ulangi selama 10 hingga 20 ulangan.

9. Pecut semasa Anda Menaiki Kereta

Fikirkan pecut sebagai latihan kekuatan untuk jantung anda, kata Wilking. “Ketika anda berlari dengan cepat, anda memerlukan usaha maksimum dari otot anda, meminta jantung anda untuk memompa lebih keras.”

Lain kali kereta anda perlu mencuci, manfaatkan berada di luar rumah dengan menyelinap di beberapa pecut. (Anda juga boleh menyejukkan dengan selang setelah selesai!)

Tetapkan pemasa selama tiga hingga lima minit (bergantung pada betapa kotornya kereta anda!) Dan lengkapkan empat, pecut trotoar 10 saat ketika pemasa mati – kemudian tetapkan semula dan ulangi.

Petua

Sekiranya anda mencari sesuatu dengan sedikit intensiti rendah, tukar pecut untuk lapan shuffle lateral, kata Wilking.