Dalam latihan ab seperti sentuhan Rusia, perlahan dan stabil jauh lebih berkesan. Kredit Imej: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Tidak banyak latihan yang melancarkan bahagian tengah anda seperti kelainan Rusia. Langkah popular – yang melibatkan tindakan duduk, dari sisi ke sisi – menyasarkan abdominis melintang (inti dalam), rektus abdominis (otot enam pek) dan serong (sisi batang badan anda), kata Sam Becourtney, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments.
Otot inti anda di bahagian depan badan anda (abdominis melintang dan rektus abdominis) mesti berfungsi untuk mengekalkan kedudukan tegak sementara serong anda berkontrak untuk memutar batang anda, katanya.
Tetapi anda hanya dapat meraih faedah buruk dari perubahan Rusia jika bentuk anda betul. Sekiranya tidak, latihan menjadi kurang berkesan dan berpotensi menyakitkan. Di sini, Becourtney menunjukkan kesalahan sentuhan Rusia yang paling biasa, dan menawarkan petua mengenai cara mengubah teknik anda.
Pertama, Master Bentuk Twist Rusia yang betul
Teras Wilayah
- Mulakan dengan berbaring di atas tikar. Ratakan punggung ke lantai dan pasangkan otot perut.
- Angkat kepala, bilah bahu dan pusing ke belakang dari lantai sehingga badan anda membentuk sudut 45 darjah dengan lantai. Bengkokkan lutut dan bawa ke arah dada anda.
- Setelah anda berada di posisi V ini, aktifkan inti anda dengan lebih dekat dengan menarik butang perut anda ke tulang belakang anda.
- Pertahankan kedudukan ini sambil perlahan-lahan memutar tangan anda dari sisi ke sisi.
- Biarkan pandangan anda mengikuti tangan anda dan selaraskan nafas anda dengan setiap bahagian pergerakan. Tarik nafas semasa anda berpusing, tarik nafas semasa anda kembali ke pusat.
Tunjuk Arahan
Petua
Sebaik sahaja anda menggunakan bentuk sentuhan Rusia anda, anda dapat menambahkan daya tahan (memegang bola ubat, plat berat atau dumbbell) untuk cabaran tambahan.
Elakkan 5 Kesalahan Rusia Terburuk Ini
1. Bergerak Terlalu Cepat
Kelajuan bukan rakan anda di sini. Dengan melancarkan pergerakan ini, anda mengurangkan masa anda dalam keadaan tegang, kata Becourtney. Ini bermakna lebih sedikit masa ketika abs anda bekerja.
Dan jika anda terburu-buru, anda mungkin menggunakan momentum dan bukannya otot. Ini mengurangkan ketegangan dan, akibatnya, keberkesanan latihan, katanya.
Betulkan
Jangan menipu diri sendiri – perlahankan pergerakan. “Gunakan kiraan 1-2-3 lisan, yang seharusnya kira-kira waktu yang diperlukan untuk pergi dari satu sisi ke sisi yang lain,” kata Becourtney.
2. Memanah Punggung Bawah Anda
Kita cenderung membulatkan punggung bawah apabila merasa letih. Tetapi ini menjadikan langkah itu kurang berkesan. “Sekiranya anda melengkung punggung bawah, anda biasanya kehilangan bahagian perut,” kata Becourtney.
Dan jika anda melakukannya dengan cukup, anda mungkin meningkatkan kemungkinan sakit belakang atau ketegangan otot dari masa ke masa, katanya.
Betulkan
Libatkan perut anda secara aktif. “Fikirkan untuk menarik perut anda ke tulang belakang anda,” kata Becourtney. Dan jika anda merasakan lengkungan merayap ke punggung bawah, hentikan dan tetapkan semula kedudukan anda.
3. Memusingkan Punggung Bawah
Ingat, sentuhan Rusia adalah latihan inti, dan dengan itu, punggung anda tidak boleh banyak bergerak (fungsinya hanya untuk menstabilkan anda).
“Sekiranya anda memusingkan punggung bawah, anda mungkin tidak cukup kaku melalui batang tubuh,” kata Becourtney. Dan dari masa ke masa, putaran tulang belakang yang berlebihan boleh menjadi berbahaya, katanya.
Betulkan
“Fokus untuk menggerakkan lengan , dan tidak menggerakkan belakang ketika berpasangan,” kata Becourtney.
Petua hebat lain: Bayangkan tumbuh lebih panjang dan tinggi, seolah-olah tali menarik anda di kepala, dan ini akan membantu anda mengekalkan batang tubuh yang ketat dan kaku, katanya.
4. Bersandar Terus Jauh
Semasa pusingan Rusia, tulang belakang anda harus lurus. Tetapi jika anda bersandar terlalu jauh, anda mungkin akan merosot. “Apabila anda mula bersandar, sangat sukar untuk membalikkannya, kerana momentum akan membawa anda ke belakang,” kata Becourtney.
Bersandar terlalu jauh bukan sahaja dapat meningkatkan risiko sakit pinggang tetapi juga mengurangkan ketegangan perut yang diingini, katanya.
Betulkan
“Lekatkan lutut secara aktif ke dada anda untuk mempertahankan posisi V yang tepat, yang akan membuat anda tidak jatuh ke belakang,” katanya.
5. Membiarkan Lutut Anda Bergerak Dari Sebelah
Anda tidak sepatutnya kelihatan seperti bermain ski slalom semasa percubaan Rusia. “Dengan membiarkan lutut anda bergerak dari sisi ke sisi [dan bergantung pada momentum], anda mengambil putaran batang tubuh yang seharusnya menjadi fokus latihan ini,” kata Becourtney.
Hasilnya, anda mengurangkan penglibatan otot inti anda dan menjadikan pergerakan lebih mudah [baca: kurang berkesan] untuk serong anda.
Betulkan
Perlahankan langkah anda dan letakkan tangan anda lebih dekat ke batang badan anda agar pergerakan lebih dekat ke pusat graviti anda, kata Becourtney. Merentasi kaki anda juga dapat membantu, kerana ia menurunkan tuntutan kestabilan dan membuat latihan sedikit lebih mudah, katanya.
Sekiranya tweak ini tidak membantu anda mengawal lutut anda, cubalah meletakkan kaki anda di lantai, katanya. Kedudukan ini adalah tempat yang baik untuk memulakan dan secara beransur-ansur meningkatkan kekuatan. Dengan latihan, anda akan dapat melakukan senaman dengan kaki dari tanah dan kaki tidak bersilang.