Bagaimana untuk melakukan putaran t-tulang belakang untuk meregangkan belakang anda dan melegakan bahu yang ketat

Regangan putaran t-tulang belakang meningkatkan mobiliti tulang belakang toraks anda semasa membetulkan postur anda. Inilah cara untuk melakukannya. Kredit: Morefit.eu Kreatif Dalam artikel ini Arahan Faedah Tips Borang. Variasi Walaupun anda tidak pernah mendengar tentang tulang belakang anda, anda mungkin merasakan keperluan untuk meregangkannya. T-tulang belakang anda (pendek untuk tulang belakang toraks) berjalan dari leher anda ke tengah anda dan menghubungkan ke sangkar tulang rusuk anda – dan ia adalah sumber ketegangan dan kekejaman belakang yang terlalu biasa dan kekejaman selepas mengalahkan komputer sepanjang hari . Jika bunyi yang biasa, putaran T-tulang belakang mungkin merupakan latihan kegemaran anda yang baru. Ia membentangkan seluruh kawasan ini, meningkatkan mobiliti dan postur belakang anda. Iklan Apakah regangan putaran t-tulang belakang? Latihan mobiliti ini membentangkan bahagian tengah dan belakang anda dan biasanya dilakukan dalam kedudukan yang empat kali (di tangan dan lutut anda). Apakah mobiliti t-tulang belakang? t-tulang belakang anda direka untuk membuka atau menutup dada anda dan membolehkan badan anda memutar dan membengkokkan dari sisi ke sisi. Siapa yang boleh melakukan putaran t-tulang belakang? Orang-orang dari semua peringkat kecergasan mendapat manfaat daripada melakukan latihan ini untuk meningkatkan mobiliti pertengahan dan belakang. Tetapi jika anda tidak dapat meneruskan tangan dan lutut anda dalam kedudukan yang empat kali, anda boleh melakukan senaman ini di kerusi (lihat di bawah). Bagaimana untuk melakukan putaran t-tulang belakang dengan bentuk yang sempurna Putaran t-tulang belakang Bahagian badan kembali Dapatkan tangan dan lutut anda, dengan tangan anda secara langsung di bawah bahu anda dan lutut anda terus di bawah pinggul anda. Pastikan paras pinggul anda dan letakkan tangan kanan anda di belakang kepala anda. Menyimpan abs anda seolah-olah anda akan ditumbuk. Menjaga teras anda, putar tengah dan belakang anda ke bawah dan ke kiri supaya siku kanan anda ditunjuk ke bawah dan ke kiri. Kemudian angkat siku kanan anda ke arah siling dengan memutar kepala anda dan bahagian atas belakang dan ke kanan sejauh mungkin. Ulang, kemudian letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda dan twist ke kanan. Tunjukkan arahan Tonton tutorial penuh 4 Manfaat Putaran T-Spine 1. Ia membantu mengelakkan sakit belakang dan leher yang lebih rendah Kerana tulang belakang thoracic anda adalah sendi mudah alih, ia bermakna ia boleh memutar dan engsel. Walau bagaimanapun, jika tulang belakang toraks anda tidak mudah alih seperti yang sepatutnya, tulang belakang lumbar anda – aka belakang bawah anda – picks up slack. Perbezaan besar adalah bahawa tulang belakang lumbar anda tidak direka untuk memutar, jadi apabila ia dipaksa, ia boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan. Iklan Nasib baik, melakukan t-spine twists membantu menjaga leher, tengah dan belakang belakang anda dengan membuka dada anda. Apabila tulang belakang T anda bergerak, anda tidak akan bergantung pada belakang anda untuk menjalankan aktiviti seharian yang melibatkan berpusing. Mobiliti tulang belakang yang terhad juga dikaitkan dengan kesakitan leher, menurut kajian Oktober 2019 di Jurnal Spine Asia , tetapi melakukan putaran T-Spine yang empat kali dapat membantu mengurangkan ketegangan di kawasan ini dengan menghidupkan leher anda dari sisi ke sisi. 2. Ia meningkatkan mobiliti bahu Mobiliti tulang belakang Thoracic adalah penting kerana ia menghubungkan ke banyak bahagian lain badan, termasuk bahu anda. Iklan Malah, mobiliti tulang belakang yang rendah dikaitkan dengan mobiliti bahu yang lemah, menurut kajian Oktober 2012 di Journal of Orthopedic and Sports Therapy Fizikal. Ini bermakna ia boleh membuat latihan seperti akhbar overhead yang mustahil . Tetapi meningkatkan mobiliti tulang belakang toraks anda, yang seterusnya meningkatkan pergerakan bahu anda, adalah salah satu daripada banyak manfaat putaran T-Spine yang berkepala. Apabila melakukan latihan ini, anda berlatih berpusing menggunakan tulang belakang toraks anda dan bukannya belakang anda, memperluaskan mobiliti t-tulang belakang dan bahu anda. Iklan 3. Ia meningkatkan postur Apabila anda mempunyai postur kepala ke hadapan, dagu anda juts ke hadapan supaya kepala anda duduk di hadapan tulang belakang anda. Ini boleh menyebabkan leher dan sakit belakang atas. Kiphosis Thoracic, keadaan di mana bahu dan tulang belakang anda dibulatkan ke hadapan, dikaitkan dengan postur kepala hadapan, menurut kajian penyelidikan Oktober 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Spine Asia Oktober Apabila anda mempunyai kyphosis toraks, otot-otot di tulang belakang anda diregangkan sementara otot di bahagian depan badan anda dipendekkan, menarik bahu dan dada anda ke hadapan. Tetapi melakukan putaran T-Spine yang empat kali boleh melonggarkan otot dada anda yang menyumbang kepada Kyhposis. Semasa anda memutar dan menunjuk siku anda ke arah siling, pecs anda diregangkan dan dibuka. 4. Ia boleh membatalkan kerosakan dari duduk Dalam kajian Mei 2018 di bmj terbuka , pelajar yang duduk selama tujuh atau lebih jam dan terlibat dalam kurang daripada 150 minit aktiviti setiap minggu lebih cenderung mempunyai mobiliti toraks yang terhad. Selain hanya bergerak lebih banyak, sambil menambah regangan putaran T-tulang belakang dapat meningkatkan mobiliti tulang belakang toraks anda. 3 petua untuk mendapatkan yang paling dari putaran T-tulang belakang 1. Tumpukan sendi anda Letakkan tangan anda secara langsung di bawah bahu anda, dan lutut anda di bawah pinggul anda. Ini akan mewujudkan asas sokongan yang stabil supaya anda boleh memberi tumpuan kepada berpusing. Menetapkan lutut anda lebih jauh di belakang pinggul anda atau tangan anda lebih ke hadapan daripada bahu anda boleh membuat api teras anda lebih awal – seperti di papan. Ini boleh mewujudkan lebih banyak cabaran AB dan mengambil dari twist Thoracic – yang merupakan motif utama anda untuk bersenam. 2. Menyimpan teras anda Menjaga abs anda ketat sepanjang latihan memastikan anda berpusing melalui tulang belakang toraks anda dan bukan di belakang anda. Sebelum anda memulakan langkah itu, Brace ABS anda seolah-olah anda akan mengambil pukulan di usus dan memegang pendakap ini untuk seluruh latihan. 3. Stick dengan gerakan yang selesa Apabila membuka dada anda semasa anda memutar, anda mungkin dapat menunjuk siku anda sepenuhnya di siling atau mungkin hanya datang untuk selari dengan lantai – kedua-duanya berpusing dengan pelbagai. Pastikan anda bekerja dalam pelbagai gerakan dan twist anda sendiri sebanyak yang anda boleh. Hentikan pergerakan jika anda mula merasakan twist di belakang bawah anda. Anda juga mahu bergerak perlahan dan dengan kawalan semasa anda melakukan senaman ini supaya anda benar-benar boleh merasakan twist di bahagian tengah dan belakang anda. 2 variasi putaran t-tulang belakang Pindah 1: putaran t-tulang belakang duduk Bahagian badan kembali Duduk tinggi di pinggir kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut bengkok pada 90 darjah. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dalam kedudukan “tahanan”. Berpura-pura siku kiri anda adalah muncung cerek teh atau periuk kopi. Menjaga torso anda tegak, condongkan badan atas anda ke kiri, kemudian meluruskan kembali. Sekarang perlahan-lahan twist ke kiri sehingga anda merasa sedikit rintangan dalam twist anda. Berhenti dan condong ke kiri. Luruskan sandaran dan terus memutar dan tilt ke kiri. Anda sepatutnya dapat memutar lagi ke kiri dengan setiap wakil. Ulangi di sebelah kanan anda. Tunjukkan arahan Sekiranya anda menghadapi masalah ke tangan dan lutut anda, variasi duduk ini membolehkan anda bekerja pada mobiliti T-Spine anda. Ia juga hebat untuk dilakukan di meja anda kerana tempoh duduk yang panjang dapat mengurangkan mobiliti thoracic. Pindah 2: Side-Lying T-Spine putaran Bahagian badan kembali Berbaring di sebelah kanan anda di atas lantai dengan pinggul dan lutut anda disusun dan bengkok pada 90 darjah. Lengan anda harus lurus di hadapan anda dengan tangan anda bersama-sama. Pastikan lengan bawah anda dan kedua-dua kaki dalam kedudukan ini. Buka dada anda dan putar badan anda ke kiri, membawa lengan kiri anda ke atas ke sisi lain dari lantai. Dalam kedudukan ini, badan atas anda akan membentuk bentuk “t”. Sekiranya anda tidak dapat masuk ke dalam kedudukan ini, anda boleh meletakkan selimut atau blok di mana lengan atas anda akan mendarat untuk mengurangkan regangan keseluruhan. Pegang “T” selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk beberapa pengulangan, kemudian bertukar sisi dan ulangi. Tunjukkan arahan Untuk menjaga pinggul anda persegi dalam pengubahsuaian sampingan ini, letakkan bantal atau selimut yang dilancarkan di antara lutut anda semasa anda berbaring di sebelah anda. Iklan