Berlatihlah dengan baik untuk kekal bebas dari kecederaan. Kredit Imej: Imej NoSystem / E + / GettyImages
Sekiranya anda pernah melakukan latihan yang melelahkan di garaj anda, anda sedar bahawa latihan di-h0me tidak berjalan kaki di taman, walaupun apa yang difikirkan oleh beberapa orang. Bergantung pada latihan yang anda lakukan, mereka juga tidak semestinya lebih selamat di rumah.
Walaupun senaman di rumah mempunyai reputasi lebih mudah dan selamat daripada bersenam di gim, itu tidak selalu berlaku. Semasa sesi di rumah anda yang seterusnya, hindari lima kesilapan biasa ini untuk tetap selamat dan bebas dari kecederaan.
1. Anda Melangkau Pemanasan Anda
Sekiranya anda biasa bersenam di gim atau pergi ke kelas kecergasan berkumpulan, mudah untuk bersantai atau mengabaikan pemanasan anda sepenuhnya. Tetapi itu boleh menyebabkan anda sakit, sakit atau cedera.
“Salah satu kesalahan yang paling biasa saya lihat dengan latihan di rumah adalah ketiadaan pemanasan yang betul,” kata Jereme Schumacher, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments. “Pemanasan adalah mustahak untuk memastikan bahawa badan sudah siap dan bersedia melakukan pergerakan semasa bersenam. Tanpa pemanasan yang betul, anda berisiko lebih tinggi mengalami kecederaan.”
Betulkannya
Lakukan sekurang-kurangnya dua minit kardio cahaya untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan otot anda bersedia untuk bekerja. Kemudian ikuti dengan beberapa latihan pergerakan.
Sekiranya anda tidak pasti apa yang harus anda lakukan semasa melakukan pemanasan, mulakan dengan beberapa pergerakan berat badan yang perlahan dan terkawal, mereplikasi latihan dalam latihan, kata Schumacher.
Sebagai contoh, jika latihan dumbbell anda melibatkan penekanan dada dan jongkok, panaskan dengan beberapa pusingan push-up dan jongkok berat badan.
2. Anda Tidak Mempunyai Rancangan Senaman
Bagi sesetengah orang, tetap bermotivasi adalah cabaran besar ketika mereka bersenam di rumah. Tetapi kekurangan pemanduan anda boleh menjadi lebih teruk lagi jika anda tidak mengikuti sesi latihan dengan rancangan yang rapi.
Biasanya, ketika orang mengikuti sesi latihan tanpa rancangan, mereka kembali ke rutin latihan yang telah mereka lakukan pada masa lalu, kata Schumacher. Melakukan pergerakan yang sama berulang-ulang kali boleh menyebabkan kecederaan berlebihan. Selain itu, anda mungkin tidak akan melihat banyak kemajuan jika anda mengikuti rutin yang sama setiap hari.
Betulkannya
Pertimbangkan untuk membahagikan rutin anda dengan bahagian badan. “Untuk latihan di rumah, saya biasanya mencadangkan bergantian antara badan atas dan badan bawah setiap hari,” kata Schumacher. Mempunyai rancangan pada awal setiap minggu dan mengubah latihan anda dari masa ke masa.
Pisahkan Rutin Latihan Anda
- Senaman Terbaik untuk Memukul Setiap Otot di Bawah Tubuh Anda
- Senaman Terbaik untuk Memukul Setiap Otot di Tubuh Atas Anda
3. Latihan Anda Terlalu Kompleks
Bersenam di rumah dengan peralatan terhad pasti boleh menjadi monoton. Tetapi sama seperti tidak mempunyai rancangan kecergasan, anda tidak mahu terlalu jauh ke arah lain dan membuat program yang rumit.
Sedikit kreativiti dalam rutin latihan anda bukanlah perkara yang buruk, tetapi anda tidak mahu mengisi keseluruhan sesi latihan anda dengan latihan yang diilhamkan oleh media sosial yang kompleks, terutamanya jika mereka berada di luar tahap kecergasan anda sekarang, kata Schumacher.
“Sekiranya pergerakan ini terlalu rumit untuk anda atau anda tidak mempunyai pengaturan khusus, ini dengan cepat boleh menyebabkan kecederaan atau kemalangan yang berlaku semasa latihan anda,” katanya.
Betulkannya
Daripada mencari pergerakan yang kompleks untuk bereksperimen, cuba ubah wakil anda atau tambahkan intensiti. Daripada melakukan 10 repetisi squat, cubalah AMRAP selama satu minit (sebanyak mungkin repetisi).
“Walaupun pergerakannya sama, rangsangan dan perasaan latihan akan sama sekali berbeza,” kata Schumacher.
4. Borang Anda Tidak Sehingga Paras
Sekiranya anda biasanya mengikuti kelas kecergasan dengan pengajar memperbetulkan borang anda, sukar untuk beralih ke latihan sendiri.
Berlatih dan memantau bentuk anda sendiri memerlukan latihan, terutamanya jika bukan seperti yang biasa anda lakukan di gimnasium. Tetapi melakukan senaman berat badan dengan bentuk yang buruk boleh menyebabkan beban sendi yang tidak betul, yang boleh menyebabkan sakit sendi atau otot dari masa ke masa, kata Schumacher.
Betulkannya
Sekiranya anda tidak yakin dengan bentuk badan anda, cubalah berlatih setiap latihan di hadapan cermin. Ini akan membantu anda memerhatikan corak pergerakan anda. Atau, pertimbangkan untuk mengambil jurulatih maya. Seorang profesional terlatih dapat memerhatikan anda bersenam dan memastikan anda melakukan setiap latihan dengan betul.
5. Anda Menggunakan Peralatan Buatan Sendiri
Terdapat banyak cara kreatif dan selamat untuk menggunakan objek rumah tangga semasa latihan anda. Tiada barbel? Isi beg galas dengan benda berat. Tiada dumbbell? Kaleng sup akan berfungsi dalam keadaan secubit.
Tetapi anda tidak mahu terlalu eksperimen dengan pertukaran peralatan kecergasan di rumah anda. Maaf, kaki menekan sofa mungkin bukan idea yang baik, walaupun apa yang mungkin dilakukan oleh penggiat media sosial
“Mengangkat dengan barang yang mempunyai bentuk yang tidak teratur atau berat yang berbeza dapat menyebabkan asimetri di badan anda dan beban yang tidak teratur pada sendi anda,” kata Schumacher.
Betulkannya
Cuba cari barang yang serupa bentuk dan berat untuk digunakan semasa latihan anda. Sekiranya anda melakukan keriting bisep dengan botol air, pastikan setiap botol diisi dengan jumlah air yang sama. Juga, pastikan item yang anda gunakan stabil dan tidak akan pecah semasa anda menggunakannya.