Terdapat kepuasan sebenar yang ada dengan meraih beg runcit terberat dengan mudah atau melonggarkan penutup mentega kacang yang keras kepala tanpa bantuan. Ya, latihan kekuatan “membuat anda merasa buruk,” kata Holly Rilinger, pelatih peribadi, pelatih induk Nike dan pencipta program The LIFTED.
Rilinger merancang rutin kekuatan ini untuk membantu anda meregangkan otot – tetapi dengan sentuhan yang penuh perhatian. Tidak seperti latihan pantas lain yang mendorong anda untuk melakukan seberapa banyak yang anda boleh, dia mahu anda melakukan ini dengan baik dan perlahan.
“Cara terbaik untuk membina otot adalah berhenti sejenak – berhenti sebentar dengan setiap wakil,” katanya. Fokus pada apa yang anda lakukan dan nikmati setiap pergerakan, yang mungkin biasa dilakukan. Itu disengajakan, kata Rilinger, kerana ini adalah latihan yang sering dia lihat orang melakukan dengan tidak betul. Menjeda dan memfokuskan diri dapat membantu anda memuji bentuk anda di setiap wakil.
Yang anda perlukan hanyalah beberapa kaki untuk memulakan; sebarang peralatan lain adalah pilihan. “Sekiranya anda baru, mulailah dengan berat badan anda sahaja. Mari turunkan corak pergerakan anda,” kata Rilinger.
Apabila anda sudah bersedia untuk menghadapi lebih banyak cabaran, anda boleh melakukan gerakan ini dengan dumbbells, kettlebells atau barbell: Dumbbells adalah yang paling mudah digunakan, katanya. Kettlebells, yang memerlukan cengkaman tertentu untuk setiap latihan, lebih sulit, dan barbell adalah yang paling maju, kerana umumnya berat lebih banyak dan menuntut gaya pemuatan tertentu.
Mulakan Dengan Kesedaran yang Sedar
Kesedaran adalah bahagian penting dalam strategi kecergasan Rilinger; dia membandingkannya dengan saat para atlet menghabiskan masa di ruang persalinan membersihkan kepala sebelum bertanding.
Sebelum anda memulakan latihan ini – atau mana-mana program Rilinger untuk Cabaran ‘Tahun Anda, Jalan Anda’ – ikuti meditasi 2 minit ini untuk membantu anda tetap hadir dan memanfaatkan sepenuhnya setiap pergerakan.
Cara Melakukan Latihan Kekuatan 28 Minit Ini
Untuk Cabaran ‘Tahun Anda, Jalan Anda’, Rilinger merancang kemajuan selama empat minggu sehingga latihan anda menjadi lebih sukar (dan anda menjadi lebih kuat) sepanjang bulan.
Setiap minggu, cubalah menambahkan sedikit berat untuk setiap latihan, katanya. “Semasa anda berjalan, jika sesuatu menjadi mudah, tambah berat badan.” Sekiranya anda menggunakan berat badan atau tidak mempunyai berat badan, tambahkan 2 wakil lagi setiap minggu.
Pemanasan
Mulakan latihan kekuatan ini dengan 30 saat setiap tiga langkah pemanasan di bawah.
- Berjoging di Tempat: Naikkan degupan jantung anda dengan berjoging di tempat. Jabat tangan anda agar darah mengalir.
- Papan: Sekiranya anda tidak dapat memegang papan selama 30 saat, pecah menjadi segmen 10 atau 15 saat. Anda juga boleh turun ke lutut, kata Rilinger.
- Glute Bridge: Langkah mudah ini mengaktifkan pelekat anda sepanjang sesi ini.
Latihan Utama
|
Minggu 1 |
10 |
30 |
2 |
|
Minggu ke-2 |
12 |
30 |
2 |
|
Minggu ke-3 |
15 |
30 |
2 |
|
Minggu ke-4 |
12 |
30 |
3 |
- Jongkok: Turunkan badan anda sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah, atau jongkok serendah yang anda boleh lakukan dengan selesa.
- Push-Up: “Tidak ada rasa malu dalam permainan pengubahsuaian,” kata Rilinger. Manfaatkan banyak variasi push-up: Anda boleh menurunkan lutut ke tanah atau mengangkat tangan di tangga, kotak atau dinding.
- Bent-Over Row (With Weights) atau Plank Row (No Weights): Jangan melengkung atau melengkung ke belakang, kata Rilinger.
- Hadapan ke Depan: Pastikan tangan anda berada di pinggul jika anda melakukan gerakan ini tanpa berat. Sekiranya anda mempunyai berat badan, anda boleh memegang satu di paras dada atau dua di sisi, bahu atau di atas kepala.
- Hammer Curl to Press (With Weights) atau Bear Crawl (Tanpa Berat): Libatkan abs dan glute anda sepanjang masa.
- Sambungan Triceps (Dengan Berat) atau Kepiting Berjalan (Tanpa Berat): Ikutilah dumbbell tunggal jika anda menggunakan pasangan yang lebih berat.
- Sit-Up: Pegang berat badan anda dekat dengan dada anda sepanjang atau buang dan angkat tangan ke atas dada anda.
Senaman Lebih Kekuatan yang Kami Suka
- Yang Anda perlukan hanyalah Sepasang Dumbbells untuk Latihan 10 Minit dan Kekuatan Berkesan Rendah ini
- Latihan Dumbbell 10 Minit ini berfungsi sama seperti lengan anda
- Lekatkan Kaki dan Punggung Anda Dengan Latihan Band Ketahanan Badan Atas-Rumah 10 Minit Ini