Latihan 20-Menit Glute-Bridge Ini Akan Membangun Punggung Anda – dan Seluruh Badan

Anda boleh melakukan keseluruhan latihan jambatan glute ini di lantai ruang tamu anda. Kredit Gambar: SrdjanPav / E + / GettyImages

Jambatan boleh membina lebih banyak daripada pantat anda, dan latihan jambatan glute ini adalah bukti.

Dibuat oleh pelatih peribadi, April Whitney, CPT, ia menggabungkan variasi glute-bridge dengan minit atas dan bawah badan yang lain untuk luka bakar keseluruhan. Yang anda perlukan hanyalah sepasang dumbbell, beberapa kaki dari lantai dan 20 minit.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Cubalah Litar Jambatan Glute 20-Minit Ini

Lakukan: setiap pergerakan ini selama 40 saat, diikuti dengan rehat 20 saat. Kemudian, berehat 60 saat dan ulangi keseluruhan litar empat kali lagi selama 20 minit, kata Whitney.

Pindah 1: Marching Glute Bridge Dengan Dumbbell Hold

Kredit Gambar: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Butt”, “Legs”, “Chest”, “Arms”]

1. Mulailah berbaring menghadap ke atas dengan kaki rata di atas lantai, lutut menghala ke atas.
2. Pegang satu dumbbell dengan kedua-dua hujungnya terus ke atas dada anda.
3. Tekan ke tumit anda untuk menaikkan pinggul ke arah siling sehingga anda membentuk garis dari lutut hingga pinggul ke kepala.
4. Angkat kaki kanan anda beberapa inci dari lantai.
5. Turunkan kembali ke lantai.
6. Angkat kaki kiri anda beberapa inci ke atas. Kemudian, letakkan semula.
7. Ulangi gerakan berarak ini selama 40 saat.
8. Kembali ke kedudukan permulaan dan turunkan berat badan.
9. Rehat selama 20 saat.

Tunjuk Arahan

Petua

Jaga inti anda semasa anda melakukan latihan ini agar dumbbell tetap stabil.

Pindah 2: Jambatan Glute Dengan Hamstring Walkout

Kredit Gambar: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Abs”, “Legs”, “Butt”]

1. Mulakan dalam kedudukan jambatan glute, kaki rata dan pinggul diangkat.
2. Langkah perlahan kaki kanan anda satu atau dua inci lebih jauh dari badan anda.
3. Langkah kaki kiri anda untuk memenuhi sebelah kanan anda.
4. Terus bergantian melangkah kaki anda lebih jauh dan lebih jauh.
5. Apabila lutut anda hampir lurus, alihkan gerakan untuk berjalan kaki anda kembali ke posisi jambatan glute.

Tunjuk Arahan

Gerakkan 3: Frogger Hip Thrust to Crunch

Kredit Gambar: Whitney April / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Back”, “Legs”, “Abs”]

1. Mulailah berbaring di tanah, tangan di belakang kepala anda.
2. Kumpulkan bahagian bawah kaki anda kira-kira satu kaki dari punggung anda.
3. Tekan ke kaki anda dan tekan pelekat ketika anda menaikkan pinggul ke arah siling.
4. Berhenti sebentar di sini.
5. Kembali ke tanah.
6. Lakukan kejutan, fokus pada peningkatan inti anda.
7. Kembali ke lantai.

Tunjuk Arahan

Petua

Semasa anda berkerak, elakkan menarik atau menarik leher ke hadapan dengan tangan anda. Naik setinggi yang anda boleh dengan kawalan.

Pindah 4: Jambatan Glute Dengan Tekanan Dada Seli

Kredit Gambar: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Butt”, “Legs”, “Chest”]

1. Mulailah berbaring di lantai dengan dua dumbbell di paras dada.
2. Angkat ke jambatan glute.
3. Tekan dumbbell kanan ke atas di atas dada anda.
4. Kembalikan berat badan ke ketinggian dada.
5. Tekan berat kiri ke atas.
6. Berat gantian, memegang kedudukan jambatan glute.

Tunjuk Arahan

Pindah 5: Jambatan Glute Single-Leg ke Twist Rusia

Kredit Gambar: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Mula berbaring menghadap ke atas, tangan di belakang kepala anda.
2. Lintasi pergelangan kaki kiri ke atas lutut kanan anda.
3. Tekan ke atas jambatan, meremas pelekat anda di bahagian atas.
4. Punggung bawah ke tanah.
5. Ikutilah gerakan Rusia ke kiri, sampai ke siku kanan anda ke lutut kanan.
6. Tukar sisi dan ulangi.

Tunjuk Arahan