5 Latihan Bahu Dumbbell Terberat

Melakukan senaman bahu dengan bangku dapat membantu menjaga keselamatan dan keselamatan punggung anda. Kredit Gambar: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Membangun bahu yang kuat dan bulat adalah permainan yang berkualiti berbanding kuantiti. Dengan kata lain, ini bukan mengenai berapa banyak latihan yang anda lakukan tetapi mana latihan yang anda pilih – dan seberapa baik anda melakukannya.

Dan inilah satu lagi berita baik: deltoid anda (kumpulan otot utama di bahu anda) tidak memerlukan peralatan yang terperinci. Yang anda perlukan hanyalah sepasang dumbbell dan lima latihan mencabar ini untuk menguatkan dan memahat bahu anda.

1. Tekanan Bahu Dumbbell

Tahap Kemahiran IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Shoulders”, “Arms”]

1. Mulailah berdiri atau duduk dengan punggung rata, kaki berakar di tanah, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Angkat berat ke bahu anda dengan siku dibengkokkan pada 90 darjah.
3. Semasa menghembuskan nafas, pasangkan teras anda dan tekan kedua dumbbell ke atas.
4. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk menjadikan pergerakan ini lebih sukar, turunkan berat perlahan-lahan setelah anda menekannya, kata jurulatih peribadi yang berpangkalan di Carolina Araujo New York, kepada morefit.eu. Atau, lakukan penekanan bahu secara bergantian, menekan satu lengan ke atas pada satu masa (seperti seperti gergaji).

2. Skrip Dumbbell

Tahap Kemahiran IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Shoulders”, “Arms”, “Abs”]

1. Berdiri dan pegang dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda, telapak tangan menghadap ke arah badan anda.
2. Lekatkan inti anda dan angkat dumbbell di depan badan anda pada sudut 45 darjah, menjadikan bentuk V dengan lengan di depan dada anda.
3. Naikkan berat sehingga sedikit di atas ketinggian bahu. Pastikan bilah bahu anda turun dan sepanjang punggung anda.
4. Turunkan bobot dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

3. Naik Lengan Dumbbell Single-Arm

Tahap Kemahiran AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Shoulders”, “Abs”]

1. Berdiri dan pegang dumbbell di tangan kanan di sebelah anda. Pastikan punggung anda rata dan lutut sedikit bengkok.
2. Menjaga bahagian bawah teras anda, angkat berat ke sisi sehingga mencapai ketinggian bahu.
3. Turunkan berat badan secara perlahan ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Petua

“Pastikan bahawa anda tidak mengayunkan berat badan ketika mengangkat,” kata Araujo. “Mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan, dan jaga agar perut tetap terikat atau letakkan tangan di pinggul untuk meningkatkan kestabilan.”

4. Angkat Depan Dumbbell

Tahap Kemahiran IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Shoulders”, “Abs”]

1. Mulailah duduk atau berdiri, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
2. Lekatkan inti anda dan naikkan berat di hadapan badan anda sehingga mencapai ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya menaikkan kedua dumbbell pada masa yang sama terlalu sukar, gantilah mengangkat satu tangan pada satu masa.

Atau anda boleh menjadikan latihan ini lebih mencabar dengan duduk di belakang dengan bangku latihan, kata Araujo. Ini menghalang anda daripada menggunakan momentum untuk menaikkan bobot.

5. Kenaikan Lateral Eksentrik

Tahap Kemahiran AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part Shoulders

1. Mula berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda. Pastikan punggung anda rata dan lutut sedikit bengkok.
2. Dengan menjaga teras anda, angkat beban ke sisi anda sehingga ketinggian bahu.
3. Turunkan berat dengan perlahan kembali ke kedudukan permulaan untuk kiraan 3 hingga 4 saat.

Tunjuk Arahan