5 Latihan Bahu Terberat yang Boleh Anda Lakukan di Rumah – Tidak Perlu Dumbbells

Berikan rutin badan di rumah dan badan atas anda dengan latihan bahu yang mencabar ini. Kredit Gambar: Drazen_ / E + / GettyImages

Sekiranya bahu adalah otot kegemaran anda untuk dilatih, anda mungkin peminat alat yang ditawarkan oleh gimnasium anda. Bagaimanapun, tidak banyak yang dapat dibandingkan dengan cabaran akhbar tentera barbell atau kenaikan lateral dumbbell. Tetapi jika anda terjebak di rumah tanpa akses kepada berat, anda masih boleh menyasarkan bahu menggunakan berat badan anda sendiri.

Bosan dengan ketukan bahu papan dan perenang? Mathew Forzaglia, pelatih peribadi yang diperakui di New York, menawarkan latihan bahu yang mencabar ini untuk memberi inspirasi kepada kreativiti dan motivasi. Otot bahagian atas badan anda, termasuk punggung dan lengan anda, akan mendapat luka bakar yang baik dari melakukan variasi push-up dan tekan off. Satu-satunya perkara tambahan yang anda perlukan adalah jalur rintangan yang panjang.

Langkah 1: Pegangan Tangan

Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [“Shoulders”, “Arms”, “Abs”] Goal [“Improve Balance”, “Build Muscle”]

1. Berdiri kira-kira jarak kaki dari dinding.
2. Letakkan tangan anda di luar jarak seluas bahu di atas tanah dan jaga pandangan anda di antara tangan anda.
3. Lekap ke pegangan tangan, biarkan tumit anda bersandar di dinding.
4. Kunci tangan anda, pasangkan inti anda dan lenturkan pelekat dan paha anda untuk memegang pose.

Tunjuk Arahan

Petua

“Anda ingin memastikan bahawa pergelangan kaki, pinggul dan bahu anda disusun satu di atas yang lain di atas tangan anda,” kata Forzaglia. “Fokus untuk menekan tangan anda ke lantai, yang akan mengaktifkan ketukan anda dan membuat anda stabil.”

Langkah 2: Penekanan Tangan

Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [“Shoulders”, “Arms”, “Abs”] Matlamat [“Build Muscle”, “Improve Balance”]

1. Berdiri kira-kira jarak kaki dari dinding.
2. Letakkan tangan anda di luar jarak seluas bahu di atas tanah dan jaga pandangan anda di antara tangan anda.
3. Lekap ke pegangan tangan, biarkan tumit anda bersandar di dinding.
4. Kunci tangan anda, pasangkan inti anda dan lenturkan pelekat dan paha anda untuk memegang pose.
5. Bengkokkan siku anda perlahan-lahan hingga 90 darjah, turun ke arah tanah.
6. Setelah kepala anda menyentuh tanah dengan lembut, tekan kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Pike Push-Up

Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [“Shoulders”, “Back”] Matlamat Membina Otot

1. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu anda disangkut di pergelangan tangan anda pada jarak selebar bahu.
2. Berjalan kaki ke arah tangan anda, angkat pinggul ke arah siling sehingga mereka berada di atas bahu anda.
3. Dorong bahu ke depan dan siku ke belakang seperti push-up biasa.
4. Serentak bengkokkan siku dan turunkan kepala ke lantai.
5. Setelah kepala mengetuk tanah, tekan kembali ke atas dan luruskan siku.

Tunjuk Arahan

Petua

Posisi permulaan latihan ini serupa dengan anjing yang menghadap ke bawah, tetapi berat badan anda harus condong ke depan untuk menyasarkan bahu anda, jelas Forzaglia.

Pindah 4: Pull-Apart Berikat

Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level Semua LevelBadan Tubuh [“Bahu”, “Dada”] Otot Pembangun Matlamat

1. Mula berdiri dan pegang salah satu hujung jalur rintangan panjang di setiap tangan, selebar bahu.
2. Kencangkan inti anda dan tarik kedua ujungnya, memimpin dengan otot bahu belakang anda.
3. Berhenti sejenak ketika tali itu dililit sepenuhnya dan lengan anda berada di sisi anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Pindah 5: Tekanan Overhead Berdiri Banded

Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [“Shoulders”, “Abs”] Matlamat Membina Otot

1. Berdiri dengan satu hujung jalur rintangan panjang yang berlabuh di bawah kaki anda, dan pegang hujung band yang lain dengan kedua tangan.
2. Bawa tali ke ketinggian bahu dalam kedudukan rak, telapak tangan menghadap ke luar.
3. Lekatkan glute dan inti anda, dan semasa menghembus nafas, tekan jalur ke atas, selesaikan dengan bisep telinga anda.
4. Berhenti sebentar di sini.
5. Perlahan-lahan turunkan tali pinggang ke ketinggian bahu.

Tunjuk Arahan