Sebelum anda menambah berat pada langkah anda, pastikan anda mengelakkan kesilapan ini. Kredit Imej: Alex Potemkin/E+/GettyImages
Di satu pihak, langkah naik dengan mudah adalah antara latihan kaki yang paling sukar di luar sana. Sebaliknya, hasilnya tidak dapat dinafikan. Peha dan glutes yang lebih kuat, diukir? Ya sila!
Memandangkan pembina badan bawah ini boleh menjadi agak mencabar, anda ingin memanfaatkannya sepenuhnya. Di situlah bentuk yang tepat masuk. Tetapi terdapat beberapa ralat biasa yang boleh melambatkan kemajuan anda atau menyebabkan anda berisiko mengalami kecederaan.
Iklan
Teruskan membaca untuk mengetahui empat kesilapan langkah yang paling biasa — dan cara membetulkannya dengan cepat.
Bacaan Berkaitan
Tidak Boleh Melakukan Langkah Naik? Inilah Perkara Yang Badan Anda Cuba Beritahu Anda
1. Lutut Anda Mengalah
Salah satu kesilapan langkah naik yang paling biasa ialah membiarkan lutut atas anda runtuh ke dalam semasa anda melangkah ke kotak atau langkah, kata Winnie Yu, DPT, CPT, ahli terapi fizikal yang berpangkalan di New York di Bespoke Treatments.
Sebaik-baiknya, semasa anda melangkah, anda ingin mengekalkan garis lurus antara lutut dan buku lali anda, katanya. Ini membantu menyegarkan paha depan, glutes dan hamstring anda, sambil mengekalkan lutut anda dalam kedudukan yang selamat.
Iklan
Selalunya, lutut yang membengkok disebabkan oleh kelemahan pada glutes serta piriformis, otot kecil yang menstabilkan di hadapan pinggul anda. Bersama-sama, otot-otot ini membantu mengekalkan lutut anda sejajar sepanjang latihan, katanya.
Betulkan
Menguatkan otot glute anda adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki kesilapan ini dalam jangka panjang, kata Yu. Dia mengesyorkan anda menambah beberapa latihan penculik pinggul (seperti berjalan jalur sisi) ke dalam rutin senaman biasa anda.
2. Jatuh Kembali ke Lantai
Langkah naik adalah latihan yang sukar, tetapi anda tidak mahu tergesa-gesa melaluinya. Kekalkan kadar yang agak sederhana sepanjang wakil anda, memberi perhatian khusus kepada cara anda menurunkan, kata Yu.
“Pelatih boleh melakukan langkah naik perlahan dan terkawal, tetapi tergesa-gesa melalui penurunan,” katanya. Kesilapan ini menghalang banyak manfaat pembinaan otot pergerakan itu. Mengawal bahagian yang merendahkan (sipi) langkah anda memastikan otot anda bekerja lebih lama, membina lebih banyak kekuatan.
Iklan
Sebab besar anda mungkin tergesa-gesa melalui eksentrik adalah kelemahan pada quads dan glutes, katanya. Pergerakan merendahkan memerlukan banyak kawalan daripada otot anda. Jadi, jika anda mengalami kesukaran untuk menurunkan perlahan-lahan, anda mungkin perlu melakukan beberapa senaman quad dan glute tambahan.
Betulkan
Perlahankan penurunan anda dengan mengira hingga dua (Mississippis) semasa anda menurunkan dengan setiap wakil.
Jika anda masih menghadapi masalah, Yu mengesyorkan anda menyemak ketinggian kotak anda. Pilih yang lebih rendah untuk memendekkan sejauh mana anda perlu menurunkan dengan setiap wakil. Anda masih akan menguatkan quads dan glutes anda dari semasa ke semasa.
Kemudian, apabila langkah anda berasa lebih terkawal, anda boleh memilih kotak yang lebih tinggi untuk terus maju.
3. Condong Terlalu Jauh Ke Hadapan
Sudah tentu, sedikit condong ke hadapan tidak dapat dielakkan (dan juga bagus) semasa anda melangkah ke permukaan yang lebih tinggi. Tetapi condong terlalu jauh ke hadapan boleh menafikan beberapa faedah ab, kata Yu. Anda mahu badan anda bergerak dalam satu baris, seperti papan yang bergerak. Jika pinggul anda menonjol di belakang anda, dengan dada anda condong ke lantai, itu masalah.
Iklan
“Kesilapan ini mengehadkan pengaktifan penuh otot perut dan badan anda, yang sepatutnya berfungsi sepanjang latihan, ” kata Yu.
Betulkan
Yu mengesyorkan agar semua orang memulakan langkah di hadapan cermin untuk menyemak borang. Anda tidak mahu merenung diri anda sepanjang masa, tetapi pandangan di sana sini boleh membantu memastikan anda tidak membongkok ke hadapan pada pinggul anda. (Tiada cermin? Rakam diri anda dengan telefon anda.)
Jika anda terus berengsel ke hadapan di pinggang atau pinggul, turunkan langkah anda dan lakukan senaman tanpa beban (jika anda belum melakukannya).
4. Menolak Melalui Kaki Belakang Anda
Satu lagi kesilapan biasa yang Yu nampak ialah terlalu bergantung pada kaki belakang.
Daripada menggunakan otot kaki depan mereka, ramai orang menggunakan kaki belakang mereka untuk menolak tanah dan mendorong badan mereka ke atas. Dan sementara ini menjadikan latihan lebih mudah, ia juga mengalahkan tujuan.
Dengan setiap wakil, matlamat anda adalah untuk mendail pada paha depan dan glutes kaki utama anda.
Betulkan
Semasa anda melangkah, pastikan kaki anda berada di atas kotak sepenuhnya, kata Yu. Dengan cara itu, anda benar-benar boleh memandu melalui kaki dan tumit depan anda.
Bekerja dengan langkah yang lebih pendek pada mulanya ialah pengubahsuaian senaman yang berguna yang juga boleh membantu membetulkan kesilapan ini. Langkah yang lebih tinggi memerlukan lebih banyak kekuatan quad dan glute dari kaki hadapan anda.
Cara Melakukan Langkah Naik Dengan Borang Yang Betul
Meningkatkan
Tahap Kemahiran Semua Peringkat
- Berdiri menghadap langkah, kotak atau bangku yang kukuh dengan kaki rapat.
- Letakkan satu kaki sepenuhnya pada anak tangga. Kekalkan teras anda.
- Tekan melalui tumit kaki hadapan anda untuk menaikkan badan anda dan berdiri di atas kotak.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda yang mengekor kembali ke lantai.
- Ulang, lakukan semua ulangan, kemudian tukar kaki.
Tunjukkan Arahan
Iklan