5 Latihan Kaki Paling Rendah Yang Mungkin Tidak Anda Lakukan (tetapi Sekiranya)

Jangan terjebak dengan mengubah latihan kaki yang anda lakukan dalam latihan badan bawah. Kredit Imej: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Ketika tiba hari leg, kita semua mempunyai latihan kegemaran kita. Dan walaupun senang menjalani rutin biasa, mudah juga untuk terbiasa. Hari demi hari, pergerakan yang sama akhirnya membosankan. Atau lebih teruk lagi, mereka menjadi kurang mencabar, yang dapat menghentikan kemajuan anda.

Sebaliknya, hilangkan kebosanan dengan menukar sesi badan bawah anda. Manfaatkan sepenuhnya latihan kaki anda yang seterusnya dengan lima latihan kaki yang diremehkan ini, dengan ihsan dari Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, pencipta aplikasi Training with T.

Iklan

1. Lorong Sisi

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Berat Badan Berat Badan Kawasan Bawah Badan

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan tangan di sisi anda.
2. Lakukan langkah besar ke kanan dan bengkokkan lutut kanan anda dan kembalikan pinggul anda sambil memastikan lutut dan pergelangan kaki kanan anda sejajar.
3. Pastikan kaki kiri anda lurus (tetapi tidak terkunci), pastikan kedua-dua kaki anda selari dan menunjuk ke depan dan jaga tulang belakang yang neutral dengan dada anda diangkat.
4. Tolak kaki kanan anda, luruskan kaki kanan anda dan kembali ke posisi awal.
5. Teruskan untuk bilangan pengulangan yang diingini dan ulangi di sebelah kiri.

Tunjuk Arahan

Penjarangan sisi adalah latihan yang hebat untuk bekerja di satah frontal yang sering kurang digunakan (gerakan sisi ke sisi) yang mengasingkan paha luar anda sambil mengikat paha dalaman anda sebagai otot penstabil, kata Lampa.

2. Punggung Hip Kaki Tunggal

Tahap Kemahiran PertengahanAktiviti Senaman Berat BadanRegion Bawah Badan

1. Duduk di atas tanah dengan bahagian bawah bilah bahu anda di tepi bangku latihan, sofa atau kotak dan kaki anda rata di atas tanah.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai sehingga kaki anda membuat sudut 90 darjah di pinggul.
3. Pastikan leher anda panjang, punggung anda netral dan dagu anda tersangkut, gerakkan kaki kiri ke lantai dan tekan glute semasa mengangkat pinggul.
4. Berhenti sebentar di sini, meremas pelekat anda di bahagian atas. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke lutut kiri anda.
5. Bawah punggung ke bawah.
6. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki, kemudian beralih sisi.

Tunjuk Arahan

Variasi hentakan pinggul ini memacu hamstring dan glutes anda dan membina kekuatan unilateral (satu kaki), kata Lampa.

3. Sumo Deadlift

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Arahkan jari kaki anda, antara 30 dan 45 darjah. Pastikan lutut anda sedikit bengkok. Pegang berat di hadapan anda di tengah kaki anda.
2. Pegang pinggul ke belakang dan engsel ke hadapan.
3. Jaga inti anda dengan ketat, tekan tumit anda dan tarik berat sehingga anda berdiri tegak. Pastikan memerah pelekat anda di bahagian atas.

Tunjuk Arahan

Variasi deadlift yang mencabar ini mengaktifkan sudut glute anda yang berbeza daripada deadlift tradisional sambil menggerakkan paha dalaman anda (sebagai penstabil), tali pinggang dan bulu, kata Lampa.

4. Dinding Duduk

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Berat Badan Berat Badan Kawasan Bawah Badan

1. Berdiri di atas dinding dengan kaki anda beberapa inci dari dinding.
2. Luncurkan punggung anda ke dinding sehingga pinggul dan lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
3. Jaga bahu, punggung atas dan kepala ke dinding dan sebarkan berat badan anda secara merata ke seluruh kedua kaki.
4. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat.

Tunjuk Arahan

Pegangan isometrik ini akan menerangi quad anda (fikirkan: menggegarkan otot paha), kata Lampa.

5. Kerang Plank Sisi

Tahap Kemahiran MenengahAktiviti Senaman Berat BadanRegion Penuh Badan

1. Mulailah berbaring di sebelah anda dengan siku di bawah bahu dan lutut yang disusun (seolah-olah anda melakukan papan sisi yang diubah).
2. Tekan ke bawah lengan bawah anda untuk mengangkat pinggul setinggi mungkin, menjaga inti anda dengan ketat.
3. Angkat lutut atas untuk membuka paha, meremas pelekat anda, kemudian perlahan-lahan turunkan lutut, selesaikan satu perulangan.
4. Lakukan semua wakil anda di satu sisi, kemudian beralih sisi.

Tunjuk Arahan

Variasi kerang ini mensasarkan paha luar dan pelekap anda untuk bahagian belakang yang lebih seimbang, kata Lampa. Bonus: Ia juga meningkatkan kekuatan teras.

Iklan