Cara Melakukan Peningkatan Kaki untuk Bahagian Bawah yang Kukuh dan Terukir

Semasa kaki anda naik, pegang bola kestabilan di antara pergelangan kaki anda untuk menjadikan abs ini lebih sukar. Kredit Imej: urbazon / E + / GettyImages

Walaupun anda telah melakukan beratus-ratus penekanan dan memegang papan untuk apa yang terasa seperti berminggu-minggu, anda mungkin tidak memberikan perut bawah anda sebanyak cinta yang anda mahukan. Itulah sebabnya kenaikan kaki (alias kaki angkat) layak menjadi langkah utama anda.

• Apa itu mengangkat kaki? Ini adalah latihan ab yang melibatkan berbaring di lantai dan menggunakan abs untuk mengangkat kaki ke arah siling. Punggung anda sentiasa terpaku ke lantai sepanjang masa.
• Otot apa yang berfungsi untuk meningkatkan kaki? Ini terutama menguatkan inti anda, terutama perut anda, menurut Melissa Garcia, DPT, ahli terapi fizikal yang berpusat di Washington. Ini benar-benar zon di bahagian bawah kedua abdominis rektum (RA), otot enam pek, dan abdominis melintang (TA) anda, yang menstabilkan tulang belakang anda. Tetapi ia juga menguatkan fleksor pinggul anda, yang menghubungkan batang tubuh anda ke bahagian bawah badan anda.
• Adakah kaki meningkat baik untuk perut anda? Mereka bagus untuk memahat otot inti mendalam anda, termasuk serat bawah abs anda.
• Siapa yang boleh melakukan kenaikan kaki? Adalah selamat bagi sesiapa sahaja yang boleh turun dan naik dari lantai dengan selesa. Tetapi ia memerlukan sedikit pergerakan di pinggul, jadi tidak mengapa jika anda tidak dapat mengangkat kaki anda dari lantai ke siling. Sesiapa yang berhadapan dengan sakit punggung bawah harus mencuba versi yang diubah sebelum mereka bergerak dengan pelbagai gerakan, kata Garcia. Selagi anda boleh melakukan pergerakan tanpa rasa sakit, tidak apa-apa untuk maju.

Iklan

Ingin mencubanya? Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai langkah mesti dicuba.

Bagaimana Anda Melakukan Kaki?

Angkat Kaki

Tahap Kemahiran IntermediateActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Legs”]

1. Berbaring di lantai dengan kaki menunjuk lurus ke arah siling dan lengan anda di sisi anda.
2. Lekatkan inti anda dan ketatkan tulang ekor anda untuk menekan punggung bawah ke lantai.
3. Pegang batang tubuh anda dengan stabil, turunkan kaki anda ke lantai sejauh yang selesa sambil menjaga punggung bawah anda bersentuhan dengan lantai.
4. Berhenti sebentar, kemudian tekan kaki anda untuk menaikkan semula kaki anda untuk memulakan.

Tunjuk Arahan

Petua

Anda boleh meletakkan tangan anda di bawah tulang ekor anda untuk mendapatkan lebih banyak sokongan, yang sangat berguna jika anda mempunyai punggung bawah yang sensitif, kata Garcia. Sekiranya anda merasakan ketidakselesaan di punggung bawah, cubalah mengurangkan sejauh mana anda menurunkan kaki dengan setiap wakil. Cuba turunkan hingga 45 darjah, dan kemudian naik semula.

Apakah Faedah Menaikkan Kaki?

1. Teras Yang Lebih Kuat

Tentu, pengangkat kaki menguatkan abdominis rektum anda, atau otot enam pek, tetapi mereka juga menyasarkan otot penstabil yang mendalam di batang anda, menurut pelatih peribadi Carolina Araujo, CPT yang berpangkalan di New York.

Iklan

Ini termasuk abdominis melintang anda. Walaupun TA tidak begitu kelihatan seperti otot RA permukaan, ia sangat membantu pergerakan harian anda, menyokong tulang belakang anda, meningkatkan kekuatan badan anda dan bertindak seperti korset dalaman.

2. Flexor Pinggul Yang Lebih Kuat

Walaupun mereka terutamanya latihan ab, LR menguatkan pinggul anda juga, kata Araujo. Semasa latihan, fleksor pinggul anda berfungsi dengan perut anda untuk menaikkan dan menurunkan berat kaki anda.

Iklan

Fleksor pinggul anda: Terletak di bahagian depan pelvis pinggul anda, otot-otot ini membantu menjaga tubuh bahagian bawah anda stabil. Tetapi kerana kebanyakan orang menghabiskan hari mereka dengan duduk di meja, mereka sering ketat (alias lemah), menyebabkan pinggul dan lutut terdedah kepada kecederaan, katanya.

Menguatkan fleksor pinggul dapat membantu memastikan pinggul dan kaki anda berfungsi dengan baik, dan tanpa kecederaan.

3. Postur yang lebih baik

Dengan menguatkan inti dan pinggul anda, angkat kaki menstabilkan tulang belakang dan pelvis anda, menurut Araujo. Ini dapat membantu mengurangkan beberapa postur tulang belakang yang bulat, membungkuk yang sangat biasa dan menyumbang kepada sakit belakang.

Iklan

Meningkatkan postur badan anda juga dapat membantu anda bergerak lebih mudah (dan lebih cekap) semasa bersukan seperti berlari, mengangkat, mendaki dan berbasikal.

2 Kesalahan Kaki Biasa

1. Membiarkan Belakang Anda

Kunci LR yang baik adalah menjaga seluruh punggung anda – yang merangkumi punggung anda – rata ke lantai, kata Garcia. Apabila anda membiarkan lengkungan belakang anda, anda menekan tekanan pada punggung bawah. Selain menyakitkan punggung, kesalahan menaikkan kaki ini juga meniadakan semua kekuatan utama yang cuba anda lakukan.

Fokus secara aktif menekan punggung ke lantai dan hanya menurunkan kaki anda sejauh mungkin tanpa punggung anda mengangkat.

2. Ayunkan Kaki Anda

Untuk benar-benar menargetkan otot penstabil kecil di inti anda, anda ingin mengangkat dan menurunkan kaki anda dengan sengaja mungkin, menurut Araujo. Jika tidak, anda membiarkan momentum melakukan semua kerja keras untuk anda.

Petua profesional: Turunkan kaki anda selama tiga saat untuk memastikan anda tidak bergerak terlalu pantas. “Jangan biarkan kaki anda jatuh ke tanah dalam perjalanan ke bawah,” katanya. “Jika anda menghadapi masalah untuk mengawal pergerakan, tekuk lutut atau gerakkan jarak yang lebih rendah.”

5 Variasi Angkat Kaki untuk Setiap Latihan Ab

Untuk menjadikan penguat ab ini lebih sukar atau mencampurkan otot yang anda kerjakan, cubalah variasi dan kemajuan angkat kaki ini.

1. LR Kaki Tunggal

Daripada mengangkat kedua kaki ke siling, angkat satu kaki sementara yang lain terletak di atas tanah. Untuk lebih banyak cabaran, Araujo mengesyorkan meletakkan kaki kerja anda beberapa inci dari lantai.

2. LR Eksentrik

Lebih perlahan anda menurunkan kaki, semakin sukar latihan, kata Garcia. Cuba turunkan kaki anda untuk hitungan 4 saat sambil punggung dilekatkan ke lantai.

3. LR Dengan Kekusutan

Menambah kekejangan pada kaki anda membolehkan anda juga memukul bahagian atas perut anda, kata Araujo. Semasa anda mengangkat kaki anda ke siling, hancurkan bilah bahu anda dari lantai beberapa inci.

4. LR berwajaran

Lekatkan sepasang berat pergelangan kaki untuk meningkatkan seberapa keras otot pinggul dan pinggul anda untuk bekerja, kata Garcia. Tetapi tambahkan daya tahan tambahan jika anda dapat melakukan latihan dengan bentuk yang baik, kembali rata.

5. Bola Kestabilan LR

Memasang bola kestabilan di antara pergelangan kaki memaksa anda menggerakkan paha dalaman anda dan benar-benar bergerak dengan kawalan. Sekiranya anda tidak mempunyai bola kestabilan, cubalah dengan bantal.

Bacaan Berkaitan

Berapa Lama Anda Perlu Memegang Papan?

Iklan