Pastikan siku anda ketat pada sisi anda semasa anda meringkuk. Kredit Imej: LaylaBird/E+/GettyImages
Senaman kardio di rumah boleh menjadi sangat mudah untuk DIY. Mulakan dengan berjoging di tempat, bergerak ke pendaki gunung, berkobar melalui beberapa bicu lompat, dan anda akan berpeluh (dan selesai) dalam masa yang singkat.
Video hari ini
Senaman lengan adalah cerita lain, terutamanya jika anda seorang pemula atau sebelum ini bergantung pada mesin di gim anda. Tetapi sebenarnya, apa yang anda perlukan hanyalah sepasang dumbbell untuk senaman lengan dari keselesaan ruang tamu anda.
Iklan
Lima latihan ini membantu anda membina kekuatan asas dan membiasakan diri dengan bentuk beberapa latihan bahagian atas badan yang paling biasa, ihsan jurulatih peribadi bertauliah April Whitney, CPT. Selain itu, dia menawarkan petua untuk menjadikan beberapa latihan ini lebih mudah untuk dimulakan.
1. Tekan Atas
Kredit Imej: April Whitney/morefit.eu Tahap Kemahiran BeginnerAktiviti Dumbbell Workout Bahagian Badan Bahu
- Mulakan dengan kaki dibuka seluas bahu, memegang sepasang dumbel.
- Bawa pusar anda ke arah tulang belakang anda untuk memastikan teras anda ketat.
- Bawa beban sehingga ke bahu anda.
- Dengan mengekalkan bahu ke bawah, tekan pemberat di atas kepala, bisep di sepanjang telinga anda.
- Turunkan berat kembali ke posisi permulaan, siku sejajar dengan bahu anda.
Tunjukkan Arahan
Petua
Tiada dumbbell? Tiada masalah! Terdapat banyak alternatif dumbbell yang boleh anda temui di rumah. Dapatkan sepasang botol air atau tin sup dan bakar tangan anda.
2. Keriting Tukul Sipi
Kredit Imej: April Whitney/morefit.eu Tahap Kemahiran BeginnerAktiviti Dumbbell Workout Bahagian Badan Lengan
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, teras diikat.
- Pegang dumbbell di setiap tangan, pegang pemberat dengan cengkaman neutral, tapak tangan menghadap badan anda.
- Pastikan siku anda rapat ke sisi anda, gulungkan tangan anda sehingga ketinggian bahu.
- Jeda sebentar di sini.
- Kemudian, perlahan-lahan turunkan pemberat ke bawah untuk kiraan 4 saat.
Tunjukkan Arahan
3. Naikkan Sisi 45 Darjah
Kredit Imej: April Whitney/morefit.eu Tahap Kemahiran BeginnerAktiviti Dumbbell Workout Bahagian Badan Bahu
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, lengan di sisi anda, pusar ditarik ke arah tulang belakang dan bahu ke bawah dan belakang.
- Angkat tangan anda ke sisi pada sudut 45 darjah, pastikan bahu anda ke bawah dan jauh dari telinga.
- Tahan untuk pemberat yang dinaikkan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan pemberat itu kembali ke sisi anda.
Tunjukkan Arahan
Petua
“Jangan biarkan bahu anda ‘mengangkat’ telinga anda,” kata Whitney. “Anda tidak mahu perangkap anda melakukan kerja di sini. Untuk memudahkannya, jangan berhenti seketika pada julat pergerakan teratas.”
4. Sogokan Triceps Bengkok
Kredit Imej: April Whitney/morefit.eu Tahap Kemahiran BeginnerAktiviti Dumbbell Workout Bahagian Badan Lengan
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan engsel di pinggul, lutut dibengkokkan sedikit. Pegang dumbbell di setiap tangan.
- Pastikan teras anda ketat dan selaraskan siku anda, sematkannya ke sisi anda. Pastikan siku dikunci di sini sepanjang latihan.
- Dari sini, rentangkan tangan anda lurus ke belakang, mengarah dengan berat sebelah merah jambu ke atas.
- Picit trisep anda di bahagian atas, berhenti seketika.
- Kemudian turunkan berat kembali ke bawah ke arah badan anda.
Tunjukkan Arahan
5. Tarik Tinggi
Kredit Imej: April Whitney/morefit.eu Tahap Kemahiran BeginnerAktiviti Dumbbell Workout Bahagian Badan Bahu
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, pegang dumbbell di setiap tangan. Pegang berat dengan cengkaman atas tangan, jari anda menghadap badan anda.
- Memimpin dengan siku, tarik pemberat ke atas ke arah dagu anda.
- Jeda di sini untuk beberapa saat.
- Kemudian, turunkan berat perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan Arahan
Petua
Semasa anda melakukan langkah ini, letakkan bahu ke bawah dan jauhkan dari telinga, kata Whitney. Untuk memudahkan latihan ini, keluarkan pegangan isometrik.
Iklan