Chin-up telah lama menjadi latihan untuk orang-orang yang ingin menguatkan latissimus dorsi mereka. Otot-otot yang lebar dan rata ini duduk di bahagian bawah dan tengah punggung anda dan membantu menggerakkan dan menstabilkan bahu anda.
Lats adalah otot punggung anda yang luas. Kredit Imej: zwawol / iStock / Getty Images
Akan tetapi, banyak orang tidak mempunyai kemewahan untuk menggunakan bar dagu untuk digunakan di rumah. Nasib baik, anda masih dapat menguatkan semangat anda dengan banyak teknik senaman yang berbeza dan mudah.
Baca Lagi: Peregangan untuk Latissimus Dorsi
Tekan ke Atas
Press-up memudahkan kemurungan skapular atau bilah bahu, tindakan penting lain otot latissimus dorsi.
Bagaimana untuk: Duduk di kerusi dan letakkan kedua tangan dengan kuat di sisi anda di bawah bahu anda. Tolak ke kerusi dan angkat badan anda sambil membawa bilah bahu ke bawah. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat dan kemudian turunkan badan anda kembali ke bawah.
Dengan meletakkan berat badan di lengan anda, latihan inti pike mengaktifkan otot lat anda. Kredit Imej: bmcent1 / iStock / Getty Images
Pike
Lats memainkan peranan penting dalam menstabilkan bahu terhadap ketidakstabilan bola latihan dalam latihan yang mencabar ini.
Bagaimana untuk: Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di bawah bahu dan kaki anda disandarkan pada bola latihan. Pastikan lengan dan kaki anda dipanjangkan, bengkokkan di pinggul semasa anda mengangkat bokong anda di udara seperti “V” yang terbalik. Tulang belakang anda harus lurus dan otot perut anda harus dilekatkan sepanjang masa. Pertahankan kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Menolak Putaran Dalaman
Latihan ini menggunakan tali untuk mencabar bahu anda semasa ia berputar secara dalaman. Gerakan ini adalah salah satu daripada beberapa yang membantu lats.
Bagaimana untuk: Berdiri di sebelah pintu dengan bahu kanan anda paling dekat dengannya. Lekatkan satu hujung jalur rintangan di pintu dan pegang hujung yang lain di tangan kanan anda. Dengan siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan ditekan ke sisi anda, putar lengan bawah anda dari pintu dan ke arah perut semasa anda membina ketegangan pada jalur. Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Selepas satu set, ulangi latihan dengan lengan yang lain.
Berpeluk tubuh
Menurut kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Sports Medicine, mengangkat bahu adalah cara yang berkesan untuk mensasarkan latissimus dorsi anda bersama dengan otot trapezius dan subscapularis.
Bagaimana untuk: Berdiri dengan bahagian tengah tali penahan di bawah kaki anda, yang jaraknya selebar bahu. Dengan satu hujung tali di setiap tangan, angkat bahu ke arah siling. Kemudian, gulungnya ke belakang dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan santai mereka semula.
Variasi push-up standard ini memberikan otot latissimus dorsi anda senaman yang mencabar. Kredit Imej: milosducati / iStock / Getty Images
Push-up Plus
Latihan push-up ini menggunakan berat badan anda untuk mengaktifkan otot latissimus dorsi.
Bagaimana untuk: Dapatkan kedudukan push-up dengan tangan anda diletakkan tepat di luar bahu anda di paras dada. Mulailah dengan membengkokkan siku dan perlahan-lahan menurunkan dada ke lantai. Apabila anda berada beberapa inci dari tanah, luruskan siku sekali lagi dan angkat badan ke belakang. Semasa anda melakukan ini, lengkapkan push-up di bahagian atas gerakan dengan membulatkan punggung atas dan membawa bilah bahu ke depan selama satu atau dua saat sebelum kembali ke kedudukan awal.
Pull-down Band Rintangan
Pull-down berfungsi dengan kuat dengan memaksa mereka menggerakkan bahu anda ke belakang dan lebih dekat ke badan anda terhadap rintangan band.
Bagaimana untuk: Ikat simpul di tengah jalur rintangan dan selamatkan di bahagian atas pintu. Dengan tangan anda diangkat ke atas kepala dan siku anda memanjang, pegang satu hujung jalur di setiap tangan. Kemudian, bengkokkan siku semasa menarik tali ke bawah dan ke belakang ke sisi anda. Semasa anda melakukan ini, pasangkan bilah bahu anda bersama-sama. Setelah penahan 1 hingga 2 saat, lepaskan ketegangan pada jalur.
Baca Lagi: Latihan Kabel Latissimus Dorsi Terbaik
Cadangan
Semasa berusaha untuk menguatkan kumpulan otot tertentu, adalah mustahak bahawa latihan yang anda lakukan adalah penat, tetapi tidak menyakitkan. Dua set sembilan hingga 11 pengulangan setiap latihan lat dapat dilakukan dengan rehat 2 minit di antara set. Ini mesti dilakukan tiga kali seminggu.