Bentuk kettlebell bermaksud anda harus merekrut lebih banyak otot inti dan penstabil anda yang lain. Kredit Gambar: Justice Williams / morefit.eu
Senaman tidak perlu lebih lama satu jam agar berkesan untuk membina lengan yang kuat dan jelas. Sebenarnya, anda boleh bersenam dengan kuat hanya dalam 20 minit dengan menggunakan kettlebell untuk membakar bisep, trisep dan bahu – dan juga sedikit bahagian atas punggung anda.
“Apa yang saya sukai tentang kettlebells sebagai pelatih dan pengajar adalah bahawa anda benar-benar mendapat lebih banyak uang,” kata Hakim Williams, pelatih peribadi dan pelatih kettlebell. “Kettlebells sangat beragam sehingga dapat digunakan untuk membangun otot, penyejuk atau kardio.”
Bentuk kettlebell yang unik menimbulkan ketidakstabilan yang mencabar inti anda dan memaksa anda bergerak di semua bidang gerakan – depan ke belakang, sisi ke sisi, atas dan bawah dan menyerong – yang juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, katanya. Ia juga menguatkan otot dan tendon penstabil yang lebih kecil di lengan, jadi anda melakukan lebih banyak kerja dengan setiap gerakan.
Selain itu, banyak latihan kettlebell melibatkan pemutaran pergelangan tangan berulang kali yang meletakkan beban pada tendon lengan bawah dari sudut yang sedikit berbeza, yang membantu membina lengan bawah dan kekuatan cengkaman, katanya. Dan ini sangat berguna tanpa mengira jenis berat badan yang anda angkat.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Cubalah Senaman Kettlebell Arm 20 Minit Ini
Siapkan kettlebell anda dan beri masa anda 20 minit untuk bekerja dengan latihan ini dari Williams.
Lakukan: latihan 1 hingga 3, berehat 20 saat di antara. Kemudian ulangi kali kedua. Rehat selama 60 saat, kemudian lakukan latihan 4 hingga 9 dengan cara yang sama, berehat 20 saat di antara latihan dan ulangi litar dua kali. Kemudian akhiri dengan latihan 10 untuk 2 set (rehat 20 saat di antara).
Langkah 1: Pembentangan Trisep Overhead Berbaring
Kredit Gambar: Justice Williams / morefit.euTime (Dalam Detik) 40 SecActivity Kettlebell Workout
- Berbaring di atas lantai dengan lutut ke atas dan kaki rata di atas tanah.
- Mulakan dengan loceng di belakang kepala anda, tekan dengan tanduk (sisi pemegang). Ini adalah kedudukan permulaan.
- Tanpa menggerakkan siku anda, perlahan-lahan luruskan lengan anda sehingga mereka meluas sepenuhnya dan loceng berada di atas dada anda.
- Turunkan kettlebell secara perlahan tanpa menggerakkan siku anda ke posisi awal.
- Ulangi selama 40 saat.
Tunjuk Arahan
Petua
Ini adalah langkah terbaik untuk memulakan rutin anda atau memanaskan badan. “Saya suka melakukan ini sebelum trisep lain berfungsi seperti tendangan trisep atau sambungan trisep,” kata Williams. “Ia berfungsi trisep dari siku hingga bulu.”
Langkah 2: Keriting Kepekatan Separuh Lutut
Kredit Gambar: Justice Williams / morefit.euTime (Dalam Detik) 20 SecActivity Kettlebell Workout
- Dapatkan posisi separuh berlutut dengan lutut kiri anda di tanah dan kaki kanan anda ditanam kira-kira satu kaki di hadapan anda. Letakkan kettlebell di bahagian dalam kaki kanan anda.
- Letakkan siku kanan di lutut kanan anda dan pegang pegangan kettlebell.
- Perlahan-lahan curl kettlebell ke arah bahu anda dan tekan bisep anda di bahagian atas.
- Perlahan-lahan panjangkan lengan anda ke bawah.
- Ulangi ini selama 20 saat, kemudian ulangi di sisi lain. Pastikan untuk melakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Keriting kepekatan separuh berlutut adalah kaedah terbaik untuk menguatkan bisep anda. “Latihan ini membina bisep, brachialis dan brachioradialis anda, tiga fleksor siku utama,” kata Williams.
Menggunakan lutut memberikan maklum balas supaya anda tidak berayun semasa mengurangkan berat badan. “Ini memberi anda kemampuan untuk mengawal pergerakan menjaga lengan Anda dalam posisi yang ditetapkan,” katanya.
Langkah 3: Tekanan Atas Lutut Separuh
Kredit Gambar: Justice Williams / morefit.euTime (Dalam Detik) 20 SecActivity Kettlebell Workout
- Dapatkan posisi separuh berlutut dengan lutut kiri anda di tanah dan kaki kanan anda ditanam kira-kira satu kaki di hadapan anda.
- Rapatkan kettlebell di bahu kanan anda, siku rapat ke badan.
- Perlahan-lahan tekan kettlebell di atas kepala anda, jaga agar bisep anda sesuai dengan telinga anda.
- Perlahan-lahan kembalikan kettlebell ke kedudukan rak pada ketinggian bahu.
- Ulangi selama 20 saat, kemudian lakukan bahagian yang lain. Pastikan untuk melakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
“Ini adalah kaedah terbaik untuk membina bahu dan trisep anda,” kata Williams. “Ini juga bagus untuk kestabilan teras dan pergerakan pinggul, yang menjadikan seluruh badan anda berfungsi.”
Langkah 4: Petani Flexed Hold Carry
Kredit Gambar: Justice Williams / morefit.euTime (Dalam Detik) 20 SecActivity Kettlebell Workout
- Sambil berdiri tegak, pegang kettlebell di satu bahu dengan siku dibengkokkan hingga 90 darjah, lengan atas selari dengan lantai.
- Picit otot bisep dan berjalan bolak-balik selama 20 saat.
- Ulangi di seberang.
Tunjuk Arahan
Petua
“Aktiviti ini mensasarkan bisep anda sambil mencabar seluruh badan anda,” kata Williams. “Sekiranya anda ingin membina jisim, menjadi lebih kuat di dalam bisep anda atau bahkan tarikan anda, ini adalah latihan untuk anda.”
Langkah 5: Triceps Kickback
Kredit Gambar: Justice Williams / morefit.euTime (Dalam Detik) 20 SecActivity Kettlebell Workout
- Berdiri dengan sikap berperingkat – kaki kanan beberapa kaki di depan kiri.
- Bersandar ke hadapan sambil mengekalkan punggung yang rata. Letakkan tangan kanan anda di paha kanan untuk mendapatkan sokongan.
- Pastikan lengan kiri anda rapat ke badan anda dan bengkokkan lengan kiri anda pada siku hingga 90 darjah. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Jaga trisep kiri sejajar dengan punggung anda, panjangkan lengan kiri sepenuhnya, menendang kettlebell di belakang anda.
- Turunkan berat kembali ke permulaan. Lengan atas anda tetap pegun sambil memanjangkan dan melenturkan lengan.
- Ulangi selama 20 saat, kemudian ulangi di sisi lain. Pastikan untuk melakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Di sini, anda boleh mengasingkan otot trisep agar menjadi lebih kuat. “Cara terbaik untuk melatih trisep adalah memukulnya dari pelbagai sudut,” kata Williams. “Menjadikan aktiviti ini sebagai tambahan yang bagus untuk latihan trisep anda.”
Langkah 6: Tekan Overhead Tempat duduk
Kredit Gambar: Justice Williams / morefit.euTime (Dalam Detik) 20 SecActivity Kettlebell Workout
- Duduk di lantai dengan kaki anda terbuka dengan bentuk V. Pastikan tulang belakang tinggi dan lihat ke depan. Tarik perut anda ke tulang belakang anda.
- Pegang kettlebell di posisi rak di bahu anda, sehingga siku anda rapat ke badan anda.
- Arahkan loceng di atas kepala anda, memanjangkan sepenuhnya lengan anda sambil menjaga bisep anda sejajar dengan telinga anda.
- Perlahan-lahan kembalikan kettlebell ke posisi rak di bahu anda.
- Ulangi selama 20 saat, kemudian ulangi di sisi lain. Pastikan untuk melakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
“Saya suka versi overhead press ini,” kata Williams. “Ini menargetkan otot bahu, trisep dan di samping itu, ia memukul teras anda, serong, punggung bawah dan pinggul.”
Langkah 7: Cup Cross-Body Cup Biceps Curl
Kredit Gambar: Justice Williams / morefit.euTime (Dalam Detik) 20 SecActivity Kettlebell Workout
- Berdiri tegak dengan kaki di bawah bahu dan lengan anda dilanjutkan di sebelah anda.
- Pegang loceng kettlebell di telapak tangan anda, dengan telapak tangan anda menghadap ke depan, perlahan-lahan ikal kettlebell ke seluruh badan anda ke arah bahu anda yang bertentangan.
- Picit bisep di bahagian atas keriting.
- Perlahan-lahan kembalikan kettlebell ke kedudukan awal.
- Ulangi selama 20 saat, kemudian ulangi di sisi lain. Pastikan untuk melakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Langkah ini mensasarkan bisep, brachialis dan lengan bawah. “Saya suka latihan ini kerana ia benar-benar menguatkan lengan bawah dan juga kekuatan pegangan anda,” kata Williams.
Pindah 8: Berdiri Sambungan Triceps
Kredit Gambar: Justice Williams / morefit.euTime (Dalam Detik) 40 SecActivity Kettlebell Workout
- Berdiri tinggi dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul. Pandang ke hadapan sambil memegang kettlebell di dekat tanduk di belakang kepala anda.
- Pastikan bahu anda diikat (diikat ke belakang dan ke bawah), siku anda menghala ke langit dan anda memegang erat pada kettlebell. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Tanpa menggerakkan siku, panjangkan lengan anda, gerakkan kettlebell di atas kepala. Jeda dan tekan trisep di bahagian atas sambungan.
- Perlahan-lahan kembalikan kettlebell ke kedudukan awal.
- Ulangi selama 40 saat.
Tunjuk Arahan
Petua
Pergerakan kekuatan ini mensasarkan trisep, dan kerana anda berdiri, ia juga berfungsi sebagai inti anda, kata Williams.
Pindah 9: Mati dan Bersihkan Tekan
Kredit Gambar: Justice Williams / morefit.euTime (Dalam Detik) 20 SecActivity Kettlebell Workout
- Mulailah dalam kedudukan deadlift dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Tolak pinggul ke belakang, bawa dada ke sudut 45 darjah ke tanah. Jaga tulang belakang yang tinggi atau neutral dengan mata anda menghadap ke hadapan. Pastikan kettlebell berada di antara lengkungan kaki anda.
- Pegang kettlebell dengan kuat dengan satu tangan sambil menumbuk lengan yang lain untuk menimbulkan ketegangan dan menghasilkan tenaga.
- Tolak tumit anda, meletup hingga berdiri, sambil menjaga bahu anda dibungkus dan persegi dengan dada yang bangga.
- Pada masa yang sama, tarik kettlebell ke atas badan anda dari siku. Picit ketiak anda, bawa trisep anda ke sangkar tulang rusuk anda dan biarkan kettlebell berguling dan menetap di lipatan antara lengan bawah dan bisep anda.
- Berhenti sebentar di posisi rak, kemudian tekan kettlebell ke atas sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dan sejajar dengan telinga anda.
- Berhenti sebentar di atas tekan, kemudian perlahan-lahan kembalikan kettlebell dengan kawalan ke posisi rak di bahu anda.
- Jeda, kemudian kembalikan kettlebell ke lantai di antara lengkungan kaki anda.
- Ulangi selama 20 saat, kemudian ulangi di sisi lain. Pastikan untuk melakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.
- Rehat 60 saat.
Tunjuk Arahan
Petua
“Saya suka ini kerana anda memukul trisep dan bisep bersama dengan inti, lats, rhomboid dan punggung bawah dalam aktiviti ini,” kata Williams.
Pindah 10: Penamat Bonus: Kettlebell Swings
Kredit Gambar: Justice Williams / morefit.euTime (Dalam Detik) 40 SecActivity Kettlebell Workout
- Mulailah dalam kedudukan deadlift dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Tolak pinggul ke belakang, bawa dada ke sudut 45 darjah ke tanah. Jaga tulang belakang yang tinggi atau neutral dengan mata anda menghadap ke hadapan. Pastikan kettlebell berada di antara lengkungan kaki anda.
- Kettlebell harus diletakkan satu kaki dari anda. Jangkau kettlebell dan pegang dengan pegangan erat di kedua tangan dan condongkan ke arah anda. Naik kettlebell dengan menarik lengan ke badan anda dan membiarkan loceng berayun di kaki anda sambil anda mengait pinggul anda sedikit ke belakang.
- Tolak tumit anda dan tekan pinggul ke hadapan untuk berdiri tinggi dengan cepat. Jadikan kettlebell ringan ketika melayang hingga ketinggian bahu.
- Beralih kembali ke engsel anda dan ulangi selama 40 saat.
- Letakkan kettlebell anda di hadapan anda dan berehat selama 20 saat.
Tunjuk Arahan
Petua
Ayunan kettlebell meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan cepat, membina kekuatan dan daya tahan. “Ia mensasarkan inti, gluteus, paha belakang, paha belakang, punggung dan lengan,” kata Williams. “Ini adalah kaedah yang baik untuk membina lengan bawah dan kekuatan cengkaman anda. Saya juga suka menggunakan ayunan untuk membuka otot lengan saya setelah melakukan senaman yang berat.”