Tidak dapat memegang papan selama 30 saat? Terdapat latihan lain yang boleh anda lakukan untuk membantunya. Kredit Imej: agrobacter / E + / GettyImages
Papan adalah salah satu latihan yang paling popular dan berkesan untuk menguatkan teras anda, serta bahu dan punggung anda. Tetapi walaupun anda hanya menggunakan berat badan anda, ini merupakan langkah sukar untuk dikuasai.
“Terdapat banyak sebab mengapa seseorang mungkin tidak dapat melakukan papan dengan bentuk yang baik atau sama sekali,” kata Joey Thurman, CPT, pelatih peribadi dan pakar pemakanan. “Ini mungkin otot punggung bawah yang lemah, perut yang lemah (terutama abdomen melintang), otot yang terlalu aktif dan bahkan kekuatan bahu yang terhad.”
Papan itu adalah latihan isometrik – yang bermaksud yang anda pegang – yang menguatkan semua otot teras anda pada masa yang sama, kata Harvard Health Publishing. Sebaliknya, duduk hanya berfungsi pada sebahagian otot anda dan boleh memberi tekanan pada leher dan punggung bawah.
Menguatkan inti anda penting dalam membantu mencegah kecederaan dan sakit belakang, kerana otot-otot ini memberikan kestabilan pada tulang belakang anda. Sekiranya otot inti anda lemah, badan anda akan mengimbangi dengan cara lain yang mengakibatkan potensi sakit belakang dan kecederaan. Cubalah petua dan latihan yang diluluskan pelatih ini untuk membuat anda berada di landasan yang betul untuk menguasai papan.
5 Latihan untuk Membantu Anda Menguasai Papan
Lima latihan berikut akan membina kekuatan yang anda perlukan di bahagian teras, bahu, punggung dan kaki anda untuk dapat melakukan papan yang sempurna. Bonus: Mereka juga akan membantu anda membina kekuatan yang diperlukan untuk melakukan banyak latihan lain, termasuk burpees dan push-up.
1. Pegangan Berongga
Kredit Gambar: Joey Thurman / morefit.euSet 3Time 30 SecActivity Workout Berat Badan
- Berbaring telentang, kaki diluruskan terus dan lengan di atas kepala.
- Picit pergelangan kaki anda bersama-sama, sambil merapatkan lengan ke arah kepala anda.
- Tekan punggung ke lantai sambil mengangkat tangan dan kaki dari lantai dalam kedudukan C atau separuh bulan.
- Anda boleh memegang posisi ini atau melakukan gerakan goyang sedikit.
- Tahan selama 10 hingga 30 saat, menjaga otot anda kencang.
- Ulangi 3 hingga 5 kali.
Tunjuk Arahan
2. Binatang Statik
Kredit Gambar: Joey Thurman / morefit.euSet 3Time 30 SecActivity Workout Berat Badan
- Mulailah keempat, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
- Angkat lutut dari lantai satu inci. Anda akan berehat di tangan dan jari kaki.
- Pastikan inti anda tetap terfikir untuk menarik tangan anda ke arah satu sama lain untuk membina ketegangan.
- Tahan selama 10 hingga 30 saat.
- Ulangi 3 hingga 5 kali.
Tunjuk Arahan
Petua
“Fikirkan ini sebagai papan ubah suai di mana anda boleh berlatih menjaga ketegangan pada perut anda,” kata Thurman. “Fikirkan untuk menarik siku ke arah lutut dan lutut ke siku. Ini akan menyebabkan perut anda bergetar dengan cara yang baik!”
3. T Superman
Kredit Gambar: Joey Thurman / morefit.euSet 2Reps 12Aktiviti Senaman Berat Badan
- Berbaring di perut dengan kaki diluruskan lurus.
- Letakkan lengan anda ke sisi dalam kedudukan T dengan ibu jari ke atas siling.
- Angkat dada, lengan dan kaki anda secara perlahan dari lantai.
- Tahan selama 5 saat, kemudian turunkan kembali ke lantai.
- Ulangi untuk 2 set 12.
Tunjuk Arahan
Petua
“Latihan ini menguatkan punggung bawah dan juga punggung atas dan tengah untuk membantu memegang papan itu,” kata Thurman. Sekiranya anda perlu mengubah suai, anda boleh bermula dengan hanya mengangkat tangan, kemudian maju ke kedua lengan dan kaki.
4. Papan Tinggi Berkaki Tunggal
Kredit Gambar: Joey Thurman / morefit.euSet 2Reps 10Aktiviti Senaman Berat Badan
- Mulakan dengan papan tinggi, dengan tangan di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
- Angkat kaki kanan anda dari lantai sehingga ketinggian pinggul dan sejajar dengan seluruh badan anda.
- Tahan selama 3 saat, kemudian angkat kaki ke bawah.
- Ulangi dengan kaki kiri anda.
- Bertujuan untuk 10 ulangan pada setiap kaki, berehat mengikut keperluan.
Tunjuk Arahan
Petua
Papan tinggi lebih mudah pada inti anda daripada papan lengan bawah, jadi dengan menambah gerakan satu kaki akan membuat anda bersedia untuk papan bawah. “Melakukan papan dengan satu kaki diangkat akan membantu anda mempunyai kawalan batang yang lebih banyak,” kata Thurman.
5. Latihan Penstabilan Teras Dengan Pita
Kredit Gambar: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 15Activity Resistance Band Workout
- Lekatkan jalur rintangan ke titik jangkar pada ketinggian dada.
- Jauhkan dari titik jangkar, memegang tali di dada anda.
- Jauhkan kaki anda selebar bahu, kerana anda perlahan-lahan menekan jalur dari titik sauh yang selamat sehingga lengan anda lurus.
- Pegang pita dengan lanjutan penuh selama 15 saat.
- Pastikan batang badan anda lurus ke depan dan jangan biarkan ia berpusing. Pastikan pinggul dan bahu anda lurus ke hadapan. Anda akan merasakan inti anda mengetatkan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 15 kali.
- Pusing dan ulangi di seberang.
Tunjuk Arahan
Petua
Latihan ini, juga disebut band Pallof press, menggunakan jalur rintangan untuk menggerakkan otot anda dengan cara yang menguatkan penstabil teras utama. Tidak ada banyak pergerakan dalam latihan ini, tetapi anda akan merasakannya sebagai teras anda.
Sekarang Cuba Papan Tinggi
Semasa membina kekuatan teras, papan tinggi adalah titik permulaan yang lebih baik daripada papan bawah. “Papan tinggi lebih mudah daripada papan bawah kerana terdapat daya graviti yang kurang pada inti anda,” kata Thurman. Berikut adalah langkah-langkah asas untuk melakukan papan standard:
Papan Tinggi
Tahap Kemahiran Semua Tahap Waktu 30 SecActivity Workout Weight-WorkRegion Full Body
- Mulakan keempat-empat, kemudian angkat kaki anda tepat di belakang anda. Tangan anda harus berada di bawah bahu anda, dan badan anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
- Tepuk jari kaki dan kendurkan pelekat, paha dan inti semasa anda menekan tangan anda.
- Pastikan badan anda dalam keadaan lurus; jangan biarkan bahagian tengah anda merosot atau tunduk.
- Pastikan leher anda berada dalam kedudukan yang netral sejajar dengan belakang anda.
Tunjuk Arahan
Petua
Walaupun papan standard lebih mudah di bahagian teras anda, ia lebih mencabar di bahu anda. Sekiranya anda tidak dapat melakukan papan tinggi, beralih ke papan lengan bawah, bergantung pada lengan bawah dan bukannya lengan yang terentang, untuk melihat versi mana yang membolehkan anda mengekalkan bentuk yang lebih baik.
Penting untuk mempunyai kekuatan inti dan bahagian atas badan untuk melakukan papan, tetapi juga bentuk yang betul.
“Memegang papan adalah satu perkara, tetapi benar-benar melakukannya dengan betul dan merasa tempat kerja anda adalah perkara lain,” kata Thurman, yang mengesyorkan untuk benar-benar fokus untuk mengontrak abs anda dan meletakkan ketegangan pada inti anda . “Papan ketegangan tinggi akan benar-benar menerangi abs.”
Thurman juga mengesyorkan agar sedikit lengkungan di lutut anda untuk memberi anda asas yang lebih baik, serta menyatukan bilah bahu anda untuk membolehkan otot punggung anda memberikan lebih banyak kestabilan.
Fokus juga untuk memastikan pelvis anda tersekat. “Picit punggung anda dan jatuhkan ke bawah sedikit untuk masuk ke sedikit kemiringan pelvis posterior untuk mengikat otot perut melintang dan menarik perut anda ke arah tulang belakang anda.”
Akhir sekali, jangan lupa bernafas! Penting agar anda tidak menahan nafas.