5 Latihan Lengan Paling Rendah yang Mungkin Tidak Anda Lakukan (tetapi Sekiranya)

Memegang dagu di bahagian atas langkah akan membantu membina lebih banyak kekuatan. Kredit Imej: Tara Moore / Stone / GettyImages

Apabila senaman lengan biasa anda hanya melibatkan beberapa ikal bisep dan beberapa penekan bahu, rutin anda boleh membosankan dengan cepat. Tambahan, anda mungkin tidak melihat hasil yang anda harapkan.

Sebagai gantinya, pilihlah beberapa latihan yang diremehkan yang dijamin oleh pakar terapi fizikal Sam Chan, DPT, CSCS di New York. Semasa sesi bahagian atas badan anda seterusnya, cubalah lima gerakan ini.

Iklan

Bacaan Berkaitan

5 Latihan Mobiliti Paling Rendah Yang Harus Anda Lakukan Setiap Hari

1. Kettlebell Halo

Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Shoulders”, “Abs”, “Arms”]

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, pegang kettlebell di bahagian pemegang di hadapan dada.
2. Luncurkan kettlebell ke atas dan ke arah kanan, gelung loceng di belakang kepala anda.
3. Terus menggerakkan kettlebell di sekitar kepala anda ke kanan, menaikkan dan melewati lengan kiri anda ke atas.
4. Terus putar kettlebell di kepala anda ke arah yang sama, sehingga anda dapat membawa lengan kanan ke depan di atas kepala anda.
5. Kembalikan kettlebell ke kedudukan awal di hadapan dada anda.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya latihan ini terasa terlalu mencabar, anda boleh mengubah suai dengan berlutut atau duduk di bangku simpanan, kata Chan.

2. Carry Petani

Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSkill Level All LevelsActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Legs”, “Butt”]

1. Pegang dumbbell di setiap tangan. Pilih berat yang cukup berat untuk mencabar anda namun cukup ringan sehingga anda dapat menjaga postur badan yang baik semasa berjalan.
2. Libatkan inti anda, tarik bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang dan berdiri tegak.
3. Selangkah ke hadapan dan mula berjalan. Berjalan dengan pantas sambil tetap menjaga tulang belakang anda tinggi, bahu ke belakang dan kepala ke atas.
4. Teruskan pergerakan berjalan untuk waktu atau jumlah langkah yang ditentukan.

Tunjuk Arahan

Petua

Anda boleh menjadikan inti anda lebih kuat dengan menahan berat badan di satu sisi sahaja, kata Chan. Atau, bukannya dumbbells, pegang pelat berat atau kettlebell untuk berfungsi juga dengan kekuatan cengkaman dan lengan bawah anda.

3. Chin-Up

Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Arms”, “Back”, “Abs”]

1. Mulailah dengan menggantung dari bar penarik dengan tangan anda selebar bahu, telapak tangan menghadap anda.
2. Libatkan punggung dan bisep, tarik diri ke arah palang, jaga badan anda selurus mungkin.
3. Setelah dada anda mencapai ketinggian bar, alihkan gerakan dengan kawalan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

4. Tekan Kettlebell Bawah-Atas

Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Shoulders”, “Arms”, “Abs”]

1. Mulailah berdiri dengan kettlebell di tangan kanan anda, loceng menghadap ke siling.
2. Menjaga siku kanan anda pada ketinggian bahu, tekan berat ke arah langit, luruskan siku anda.
3. Perlahan-lahan, balikkan gerakan dengan kawalan dan bawa siku kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Petua

Semasa anda melakukan latihan ini, pasangkan inti anda agar kettlebell tetap dalam kedudukan tegak.

5. Penurunan Lat

Kredit Gambar: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part [“Back”, “Abs”, “Arms”]

1. Lekatkan pemegang jalur rintangan pada titik tinggi di atas kepala anda.
2. Ambil beberapa langkah dari jangkar untuk membuat sedikit ketegangan pada tali, memegang pegangan.
3. Paut pinggul ke belakang dan condongkan badan anda ke hadapan sedikit.
4. Pegang engsel, angkat lengan di atas kepala, bisep sejajar dengan telinga anda.
5. Dengan memastikan lengan lurus, turunkan pegangan hingga ketinggian pinggang.
6. Balik perlahan gerakan.

Tunjuk Arahan

Iklan