4 Latihan Glute yang Diperingkat yang Tidak Anda Lakukan tetapi Sepatutnya

Semakin jauh anda duduk di squats anda, semakin banyak glute yang anda lakukan. Kredit Imej: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Ketika datang ke keuntungan glute, dorongan pinggul sepertinya mendapat perhatian. Dan memang betul, kerana dorongan pinggul adalah kaedah terbaik untuk mengasingkan dan menguatkan pelekap, sambil memberikan ketegangan minimum di punggung bawah anda.

Tetapi dorongan pinggul dan barbel belakang bukan satu-satunya gerakan membina harta karun yang bernilai (berpeluh) garam mereka. Pasangkan dorongan pinggul dan jongkok belakang anda dengan empat latihan glute yang diremehkan dari Carolina Araujo, jurulatih peribadi yang diperakui, untuk menambahkan beberapa variasi pada hari kaki anda yang seterusnya.

1. Selamat Pagi Berjemur

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan barbel di punggung di bahu.
2. Angkat jari kaki anda pada kedua-dua langkah atau dua plat berat di tanah.
3. Paut pinggul ke arah dinding di belakang anda dan bengkokkan lutut anda sedikit.
4. Condongkan badan anda ke hadapan, pastikan punggung anda rata sehingga bahagian atas badan anda hampir selari dengan tanah.
5. Semasa menghembuskan nafas, mundurkan gerakan dan tekan pinggul ke hadapan untuk kembali berdiri.

Petua

Sekiranya anda tidak mempunyai barbel, anda boleh memegang sepasang dumbbell di bahu anda atau kettlebell di depan dada anda.

2. Pencabutan Pinggul Band Rintangan Dengan Jeda

1. Duduk di tepi bangku atau kerusi dengan tali pengikat yang dililit di kedua kaki tepat di atas lutut anda.
2. Semasa menghembus nafas tekan lutut anda ke luar dan menjauh antara satu sama lain.
3. Tahan selama 5 saat.
4. Perlahan-lahan kembalikan lutut dan ulangi.

Petua

Orang sering lupa faedah menjaga ketegangan otot. Di sini, teruskan ketegangan selama 5 saat penuh untuk memanfaatkan latihan ini.

3. Tanpa Jeda Berjalan Dumbbell Lunge

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Lakukan selangkah ke depan (kira-kira tiga kaki) dengan kaki kanan.
3. Bengkokkan lutut kanan hingga 90 darjah dan turunkan lutut kiri untuk mengetuk tanah dengan perlahan (atau arahkan ke kanan di atasnya).
4. Dengan sebahagian besar berat badan anda di kaki kanan, luruskan kaki anda dan melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda, beberapa kaki di depan kanan.
5. Ulangi gerakan, melangkah ke depan satu kaki setelah yang lain, menambah sedikit di antara.

Petua

Semakin banyak anda memanjangkan langkah anda, semakin banyak glute anda yang terlibat, kata Araujo. Juga, memandangkan anda bergerak dari satu lorong ke yang lain tanpa jeda di antara (seperti lunges berjalan biasa), anda juga akan mendapat beberapa faedah kardio tambahan.

4. Sumo Goblet Squat

1. Pegang dumbbell atau kettlebell yang berat di dada anda, siku terletak dekat dengan sisi anda.
2. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, jari kaki menunjukkan.
3. Pastikan punggung anda rata, dudukkan pelekat anda dan turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan tanah.
4. Lekatkan teras anda agar berat badan tetap stabil.
5. Tekan ke tumit anda dan kembali berdiri.

Petua

Walaupun jongkok piala umumnya digunakan sebagai latihan membina kuad, menambah kedudukan dan putaran kaki yang lebih luas akan membantu menyasarkan otot glute anda, kata Araujo. Selain itu, anda juga akan mendapat pengaktifan inti kerana anda menggunakan abs anda untuk menahan berat badan dan menjaga dada anda tegak.