Akhbar Arnold adalah latihan yang akan menguatkan bahagian belakang belakang anda. Kredit Imej: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Deltoid belakang anda (otot yang merupakan bahagian bahu anda) sama seperti jubin di belakang tandas anda. Bagaimana? Keduanya agak sukar dijangkau, sedangkan bahagian badan anda yang lain (dan bilik mandi) mungkin terasa senang untuk diaktifkan (atau dibersihkan).
Sekiranya anda bersusah payah melatih bahagian belakang badan anda semasa latihan badan atas, anda mungkin tidak menggunakan latihan terbaik. Terima kasih kepada Samuel Chan, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di New York, kami telah mengumpulkan beberapa latihan terbaik untuk membantu anda memukul kumpulan otot yang sukar disasarkan ini.
1. Berdiri Fly Delt Fly
Kredit Gambar: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Otot
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, bengkok sedikit di lutut.
- Pegang sepasang dumbbell yang lebih ringan, tangan dalam kedudukan neutral (telapak tangan menghadap satu sama lain).
- Lekatkan pinggang dan condongkan badan anda ke hadapan sehingga hampir selari dengan tanah.
- Memimpin dengan sedikit selekoh di siku, naikkan berat sehingga mereka berada di paras bahu.
- Turunkan berat secara perlahan ke kedudukan permulaan.
Tunjuk Arahan
2. Dumbbell Facepull
Kredit Gambar: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Otot
- Mula berbaring di bangku condong menghadap ke bawah, memegang sepasang dumbbell yang lebih ringan dalam posisi overhand.
- Memimpin dengan siku dibengkokkan sekitar 90 darjah, bawa dumbbell ke paras mata.
- Putar serentak lengan dan pergelangan tangan secara serentak untuk mendekatkan tangan anda ke telinga.
- Berhenti sebentar di sini, mencubit bilah bahu anda bersama-sama.
- Balikkan gerakan dengan kawalan kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjuk Arahan
3. Dumbbell Rear Delt Row
Kredit Gambar: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsBody Part ShouldersGoal Build Otot
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, pegang sepasang dumbbell dalam posisi overhand.
- Tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut sedikit. Condongkan badan anda ke hadapan sehingga selari dengan tanah. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Menjaga selekoh 90 darjah di siku anda, baringkan dumbbell ke paras mata, mendorong siku ke belakang sejauh mungkin.
- Balikkan gerakan dengan perlahan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjuk Arahan
Petua
Jauhkan siku anda tinggi dan jauh dari batang tubuh untuk benar-benar mengerjakan bahagian belakang belakang dan bukannya bahagian belakang (punggung atas), kata Chan.
4. Fly Delt Fly Duduk
Kredit Gambar: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsBody Part ShouldersGoal Build Otot
- Duduk di tepi bangku atau kerusi, lutut dibengkokkan pada 90 darjah, kaki rata di atas lantai.
- Bersandar ke hadapan sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan tanah, kembali rata.
- Pegang sepasang dumbbell ringan di sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Memimpin dengan sedikit bengkok di siku, naikkan berat hingga ketinggian bahu.
- Turunkan berat badan dengan kawalan dan elakkan penggunaan momentum.
Tunjuk Arahan
5. Arnold Press
Kredit Gambar: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Otot
- Mula duduk dengan dumbbell di setiap tangan, kembali rata.
- Curle dumbbells di depan badan anda, siku dibengkokkan pada 90 darjah sejajar dengan bahu anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Sebarkan siku dan putar telapak tangan anda ke arah muka. Lengan anda akan berada di kedudukan tiang gawang.
- Tekan berat tepat di atas bahu anda.
- Turunkan bobot dengan kawalan dan balikkan gerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk latihan ini, anda boleh memilih sepasang dumbbell yang sedikit lebih ringan daripada set bahu yang biasa anda gunakan.