Pastikan siku anda erat di sisi anda semasa anda melengkung. Kredit Gambar: LaylaBird / E + / GettyImages
Latihan selang intensiti tinggi boleh dilakukan dengan sederhana di DIY di rumah. Mulakan dengan beberapa squat lompat, pindah ke pendaki gunung, bakar beberapa burpees dan anda akan berpeluh (dan selesai) dalam masa yang singkat.
Latihan lengan adalah kisah lain, terutamanya jika anda terbiasa dengan banyak mesin di gim anda. Tetapi, yang anda perlukan hanyalah sepasang dumbbell untuk menyelesaikan senaman lengan yang melelahkan dari keselesaan ruang tamu anda.
Lima latihan ini akan membuatkan tangan anda terbakar dalam masa yang singkat, berdasarkan pelatih peribadi yang diperakui April Whitney, CPT. Selain itu, anda boleh menjadikan semua latihan ini lebih mencabar dengan berhenti di bahagian atas gerakan dan turunkan perlahan dengan kawalan.
1. Overhead Press
Kredit Imej: April Whitney / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Shoulders
- Mulakan dengan kaki selebar bahu, memegang sepasang dumbbell.
- Bawa perut anda ke arah tulang belakang anda agar inti anda tetap rapat.
- Bawa beban ke bahu anda.
- Menjaga bahu ke bawah, tekan berat di atas kepala, bisep di sepanjang telinga anda.
- Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan, siku sejajar dengan bahu anda.
Tunjuk Arahan
Petua
Tiada dumbbell? Tiada masalah! Terdapat banyak alternatif dumbbell yang boleh anda temukan di rumah. Ambil sepasang botol air atau kaleng sup dan letakkan lengan anda.
2. Keriting Tukul Eksentrik
Kredit Gambar: April Whitney / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Arms
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, teras disangga.
- Pegang dumbbell di setiap tangan, pegang berat dengan pegangan neutral, telapak tangan menghadap ke badan anda.
- Jauhkan siku anda di sisi anda, lengkungkan tangan anda hingga ketinggian bahu.
- Jeda sebentar di sini.
- Kemudian, turunkan berat dengan perlahan untuk kiraan 4 saat.
Tunjuk Arahan
3. Kenaikan Lateral 45 darjah
Kredit Imej: April Whitney / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Shoulders
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan di sisi anda, butang perut ditarik ke arah tulang belakang dan bahu ke bawah dan ke belakang.
- Angkat tangan ke sisi pada sudut 45 darjah, menjaga bahu anda ke bawah dan jauh dari telinga.
- Tahan berat yang dinaikkan selama beberapa saat, kemudian turunkan berat dengan perlahan ke sisi anda.
Tunjuk Arahan
Petua
“Jangan biarkan bahu anda mengangkat bahu anda,” kata Whitney. “Anda tidak mahu perangkap anda melakukan kerja di sini. Untuk mempermudahnya, jangan berhenti pada jarak gerakan paling atas.”
4. Pemulihan Triceps Bent-Over
Kredit Gambar: April Whitney / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Arms
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan bergantung pada pinggul, lutut sedikit bengkok. Pegang dumbbell di setiap tangan.
- Jaga inti anda dengan erat dan geser siku ke atas, pasangkannya ke sisi anda. Pastikan siku terkunci di sini sepanjang latihan.
- Dari sini, panjangkan lengan anda ke belakang, memimpin dengan berat berwarna merah jambu ke atas.
- Picit trisep anda di bahagian atas, berhenti sejenak.
- Kemudian turunkan berat kembali ke bawah batang badan anda.
Tunjuk Arahan
5. Tarik Tinggi
Kredit Imej: April Whitney / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Shoulders
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan. Pegang berat badan dengan cengkaman tangan, jari anda menghadap badan anda.
- Memimpin dengan siku, tarik berat ke dagu anda.
- Berhenti sebentar di sini sebentar.
- Kemudian, turunkan berat secara perlahan ke kedudukan permulaan.
Tunjuk Arahan
Petua
Semasa anda melakukan gerakan ini, jauhkan bahu dan jauh dari telinga, kata Whitney. Untuk mempermudah latihan ini, lepaskan penahan isometrik.