5 Latihan untuk Membantu Anda Menguasai Squat Sempurna

Latihan ini meningkatkan bentuk cangkung anda dengan mengasah teknik dan corak pergerakan anda. Kredit Imej: Nastasic/E+/GettyImages

Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau membuat membawa beban berat lebih mudah tanpa mengorbankan bentuk, memakukan ciri-ciri jongkong adalah kunci untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman glute anda.

Malah, meluangkan sedikit masa dari rak jongkong dan fokus pada asas boleh membantu mempertajam teknik anda, membolehkan anda mencuba variasi jongkong lain yang mencabar lagi glutes, quads dan teras anda serta belakang dan bahu anda.

Iklan

Pada tahap paling asas, melakukan jongkong melibatkan menolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah, sambil membenarkan lutut anda menjejaki jari kaki anda dan mengekalkan dada anda. Tetapi jika anda menghadapi sedikit masalah untuk mencecah paha anda selari (atau di bawah), contohnya, maka anda ingin berusaha untuk memperbaiki bentuk cangkung anda dengan berat badan anda sendiri.

Berikut ialah latihan terbaik untuk meningkatkan bentuk jongkong anda sambil membina kekuatan dan kestabilan.

Bacaan Berkaitan

Tidak Boleh Melakukan Squats? Inilah Perkara Yang Badan Anda Cuba Beritahu Anda

Langkah 1: Mencangkung Berat Badan TRX

Set 3Reps 15

1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu menghadap penambat tali TRX dan pegang satu pemegang pada setiap tangan.
2. Tolak pinggul anda ke belakang dan turunkan punggung anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa), gerakkan lutut anda ke atas jari kaki anda. Benarkan berat badan anda beralih semula ke tumit anda.
3. Tekan kaki anda ke tanah untuk berdiri semula.

Tunjukkan Arahan

Petua

Elakkan daripada menarik tali TRX untuk membantu anda berdiri tegak dari bahagian bawah mencangkung anda. Kebanyakan orang menghadapi masalah untuk menaikkan dada mereka dan menolak pinggul mereka ke belakang apabila mencangkung, tetapi memegang tali TRX memberikan kestabilan dan sokongan supaya anda boleh mengekalkan bentuk mencangkung yang betul.

Langkah 2: Kestabilan Ball Wall Squat

Set 3Reps 15

1. Berdiri di hadapan dinding, menghadap jauh daripadanya, dan letakkan bola kestabilan pada bahagian tengah ke bawah punggung anda.
2. Letakkan kaki anda selebar bahu dan tekan punggung anda ke dalam bola.
3. Tolak pinggul anda ke belakang dan turunkan punggung anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa), gerakkan lutut anda ke atas jari kaki anda. Teruskan tolak belakang anda ke dalam bola sambil anda turun ke bawah untuk mencangkung.
4. Tekan kaki anda ke tanah untuk berdiri semula.

Tunjukkan Arahan

Petua

Latihan ini meningkatkan bentuk mencangkung anda dengan memaksa anda untuk memastikan dada anda terangkat dan belakang tegak semasa penurunan. Letakkan tangan anda di hadapan anda dan kuatkan teras anda untuk membantu anda stabil.

Langkah 3: Duduk Dinding

Set 3Masa 30 Saat

1. Tekan belakang anda ke dinding dan berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
2. Pastikan belakang anda ditekan ke dinding, luncurkan ke bawah dan bengkokkan lutut anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Pergelangan kaki anda harus betul-betul di bawah, atau di hadapan, lutut anda
3. Kencangkan teras anda dan teruskan menekan belakang anda ke dinding.
4. Pegang kedudukan ini selama 30 saat sebelum berdiri semula.

Tunjukkan Arahan

Dinding duduk sangat bagus untuk membina kekuatan glute dan quad, yang merupakan kunci untuk meningkatkan bentuk cangkung anda. Apabila anda semakin kuat, tambahkan masa anda memegang dinding duduk atau tambahkan plat pemberat untuk menjadikannya lebih mencabar.

Langkah 4: Mencangkung Kotak

Set 3Reps 15

1. Berdiri di hadapan kotak 12 inci, menghadap jauh daripadanya, dengan kaki dibuka seluas bahu.
2. Tolak pinggul anda ke belakang dan turunkan punggung anda ke belakang dan ke bawah sehingga punggung anda menyentuh kotak di belakang anda. Benarkan berat badan anda beralih semula ke tumit anda.
3. Semasa anda memacu pinggul anda ke belakang, jangkakan tangan anda lurus di hadapan anda pada ketinggian bahu.
4. Tekan kaki anda ke tanah untuk berdiri semula.

Tunjukkan Arahan

Petua

Menggunakan kotak boleh membantu anda meningkatkan kedalaman jongkong anda kerana anda perlu menghantar pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk duduk sambil mengekalkan dada anda. Semasa anda maju, anda boleh menggunakan kotak bawah untuk meningkatkan julat pergerakan anda.

Langkah 5: Mencangkung Atas Kepala

Set 3Reps 15

1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan pegang paip PVC di atas kepala.
2. Sambil meletakkan lengan anda di atas kepala dan menguatkan teras anda, tolak pinggul anda ke belakang dan turunkan punggung anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa). Dorong lutut anda ke atas jari kaki anda dan biarkan berat badan anda beralih semula ke tumit anda. Pastikan dada anda tegak.
3. Pegang bahagian bawah jongkong anda sebelum menekan kaki anda ke tanah untuk berdiri semula.

Tunjukkan Arahan

Petua

Berlatih dengan paip PVC membantu anda meningkatkan bentuk mencangkung anda apabila menstabilkan berat dalam kedudukan atas. Ia melatih anda untuk menahan dada anda daripada bergoyang dengan menguatkan teras anda sepanjang pergerakan.

Iklan