5 Latihan Punggung Paling Keras yang Boleh Anda Lakukan di Rumah

Anda boleh menjadi lebih kuat di rumah dengan dumbbell atau pelbagai pengganti kreatif. Kredit Imej: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

Ada sebab mengapa mesin lat pulut selalu kelihatan sibuk di gim anda: Mudah digunakan dan berkesan. Tetapi anda tidak memerlukan peralatan yang rumit untuk mencabar kekuatan punggung anda. Sebenarnya, anda juga tidak memerlukan dumbbell.

Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell di rumah, anda boleh melakukan semua latihan punggung yang melelahkan ini dengan sepasang botol air atau tin, kata pelatih peribadi yang disahkan di New York, Mathew Forzaglia, CPT. Kosongkan beberapa kaki dan ambil sepasang berat DIY untuk memberikan latihan yang paling sukar di punggung anda.

Iklan

1. Superman T Hold

Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthRegion Full Body

1. Berbaring di perut anda dengan kaki dan lengan anda dilanjutkan. Kaki anda harus selebar pinggul dan lengan anda harus lurus ke sisi anda.
2. Picit glute anda dan libatkan otot punggung anda untuk menaikkan kaki, batang badan dan lengan dari lantai.
3. Pastikan kaki anda lurus, dagu tersendat dan sampai ke hujung jari anda ke sisi.
4. Tahan di bahagian atas selama 5 saat.
5. Turunkan ke bawah ke lantai dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

2. Bent-Over Pause Flye

Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [“Badan Atas”, “Inti”]

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, angkat berat di setiap tangan di sisi anda.
2. Bengkokkan batang tubuh anda ke depan di pinggul dan bengkokkan lutut sedikit, sehingga punggung rata. Biarkan lengan anda tergantung di hadapan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Tarik nafas dan angkat tangan ke sisi, telapak tangan menghadap ke bawah, merapatkan bilah bahu anda bersama-sama.
4. Berhenti sebentar di sini selama 3 saat.
5. Turunkan lengan anda kembali ke posisi awal dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Baris Isometrik Bent-Over

Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [“Badan Atas”, “Inti”]

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tahan berat di setiap tangan di hadapan paha anda.
2. Pukul pinggul ke belakang dan engsel ke depan sekurang-kurangnya 45 darjah (sebanyak 90 darjah), pastikan punggung anda rata.
3. Panjangkan tangan anda ke arah tanah, telapak tangan menghadap satu sama lain. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Tarik siku anda ke arah tulang rusuk anda dan tarik berat di sebelah perut bawah anda.
5. Berhenti sebentar di sini.
6. Pegang berat kiri anda di tempat, turunkan berat sebelah kanan ke posisi awal.
7. Turunkan berat badan kanan ke perut anda.
8. Turunkan berat kiri ke kedudukan permulaan.
9. Ganti kanan dan kiri, tetapkan satu berat badan tetap di bahagian atas latihan.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk berat badan yang tetap di tempatnya, fokus untuk menjaga tekanan pada bilah bahu anda, kata Forzaglia.

Pindah 4: Renegade Row Hold

Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion Full Body

1. Letakkan dua berat di lantai sedikit lebih dekat daripada selebar bahu di atas tanah.
2. Pegang setiap berat badan dan masuk ke papan tinggi, bahu ditumpuk di atas tangan, kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
3. Kontrak inti anda dan kunci kaki anda di tempatnya. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Angkat sebelah tangan dari lantai, tarik berat ke bahagian atas tulang rusuk anda.
5. Tunggu di sini untuk kiraan 3 saat.
6. Turunkan berat badan kembali ke tanah, meletakkan dumbbell ke bawah dengan lembut, kemudian beralih tangan.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya diperlukan, rentangkan kaki anda dengan lebih jauh semasa barisan pengawal belakang anda untuk memastikan pinggul anda tidak bergoyang ke sisi semasa anda menaikkan berat badan.

Langkah 5: Baris Supined

Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [“Badan Atas”, “Inti”]

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tahan berat di setiap tangan di hadapan paha anda.
2. Pukul pinggul ke belakang dan engsel ke depan sekurang-kurangnya 45 darjah (sebanyak 90 darjah), pastikan punggung anda rata.
3. Panjangkan tangan anda ke arah tanah, telapak tangan menghadap ke depan. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Tarik siku anda ke arah tulang rusuk anda dan tarik berat di sebelah perut bawah anda.
5. Berhenti sebentar di sini selama 3 saat.
6. Turunkan berat kembali ke bawah untuk kiraan 4 saat.
7. Tarik timbang untuk menambah kiraan 1 saat.
8. Teruskan dengan tempo ini.

Tunjuk Arahan

Bacaan Berkaitan

Semua yang Perlu Anda Ketahui untuk Membina Punggung Yang Kuat

Iklan