Bagaimana untuk melakukan senaman kincir angin untuk kekuatan teras dan bahu yang seterusnya

Latihan kincir angin adalah, pertama dan terpenting, satu langkah teras. Tetapi ia juga akan meningkatkan kestabilan bahu anda, kekuatan glute dan jumlah mobiliti badan.Image kredit: Morefit.eu Dalam artikel ini Bagaimana untuk Faedah Petua Pengubahsuaian. Perkembangan Latihan kincir angin adalah salah satu yang paling tua (Ahad, yang paling rendah) bergerak. Syukurlah, ia membuat kemunculan semula. Kenapa? Kerana penguat teras ini tidak lebih daripada pahat abs anda … walaupun itu juga. Sama ada anda cuba melegakan sakit belakang Iklan Berikut adalah semua yang anda perlukan untuk mencuba peregangan, penguatan, langkah pembinaan otot. Apakah latihan kincir angin? Ia adalah langkah jumlah badan yang melibatkan membongkok badan anda di sebelah sambil memegang overhead berat badan. Apa otot melakukan kerja kincir angin? Ia meningkatkan kestabilan dalam teras, bahu dan pergelangan tangan anda. Sementara itu, dapatkan hamstrings yang meregangkan ketika anda membengkokkan dan pelepasan anda berfungsi untuk membantu anda berdiri tegak. Siapa yang boleh melakukan kincir angin? Ia adalah latihan yang sederhana. Untuk melakukan asas kettlebell atau versi dumbbell, anda mesti dapat menekan overhead lurus berat dan memegangnya di sana – yang memerlukan pergerakan dan kestabilan bahu. Jika anda tidak boleh menekan overhead berat dengan cara ini, anda boleh melakukan senaman kincir angin tanpa berat atau dengan berat badan di sebelah anda. Variasi ini bagus dan mesra baru. (Lihat di bawah untuk apa-apa.) Iklan Bagaimana untuk melakukan senaman kincir angin dengan bentuk yang sempurna Tahap kemahiran pertengahan Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Pegang kettlebell oleh pemegang di sebelah kanan anda dengan tangan anda yang tergantung di sisi anda. Hidupkan kaki kiri anda 90 darjah. Tekan kettlebell lurus overhead dan biarkan bola kettlebell menggantung pergelangan tangan anda. Pemegang berat sekarang akan berada di tumit tangan anda, digantung di atas ibu jari anda. Pastikan anda pergelangan tangan selaras dengan lengan bawah anda. Lengan kiri anda masih harus berada di pihak anda. Mencari berat badan. Terus mencari untuk seluruh latihan. Menyimpan teras anda, dan tolak pinggul anda ke sebelah kanan ketika anda meluncurkan lengan kiri anda ke kaki kiri anda. Anda boleh membengkokkan sama ada lutut sedikit ketika anda lebih rendah. Pastikan lengan kiri anda berserenjang ke lantai sepanjang masa, dan lengan kanan anda masih harus terus ke atas bahu anda. Pastikan tulang belakang anda lurus sepanjang langkah. Terus menurun sejauh yang anda boleh tanpa tekanan pada kaki depan anda atau membongkok tulang belakang anda, sampai ke lengan kiri anda ke arah buku lali kiri anda. Anda harus merasakan peregangan di hamstring kaki kiri anda. Apabila anda telah menurunkan sejauh yang anda boleh, memerah glutes anda untuk berdiri tegak. Lakukan semua pengulangan anda di sebelah ini, kemudian beralih tangan dan lakukan langkah ke sisi lain. Tunjukkan arahan Bolehkah anda melakukan latihan kincir angin di rumah? Ya! Anda boleh melakukan kincir angin tanpa berat atau peralatan sama sekali. Atau anda boleh melakukannya memegang item isi rumah seperti jag air atau boleh sup. Hanya pastikan bahawa siling cukup tinggi sehingga anda tidak akan memukulnya! Tonton tutorial penuh 5 Faedah senaman kincir angin dan otot bekerja 1. Ia membentang dan menguatkan pada masa yang sama The Kttlebell Windmill adalah latihan yang hebat “Bang untuk Buck anda” kerana ia begitu banyak sekaligus: ia berfungsi banyak otot pada masa yang sama, tetapi ia juga berfungsi dengan cara yang berbeza. Langkah ini mencabar kekuatan dan kestabilan di bahu dan teras anda sementara juga meregangkan hamstrings dan menguatkan glutes. Iklan 2. Ia meningkatkan kestabilan bahu Lebih daripada 250,000 orang Amerika mempunyai pembedahan Cuff Rotator setiap tahun, menurut Jun 2019 Jurnal Bone dan Pembedahan Bersama . Nasib baik, langkah ini membantu membina dan mengekalkan kestabilan bahu anda dalam pelbagai kedudukan ketika anda melakukan langkah itu. Anda perlu menyimpan bahu yang stabil dan kuat apabila beratnya di atas kepala anda, keluar ke sisi anda dan setiap kedudukan di antara. 3. Ia berfungsi obliques Badan sampingan yang sering diabaikan mengambil peringkat tengah ketika anda meluncur ke kedudukan. Obliques anda berfungsi untuk menjaga tulang belakang anda dari lentur ke sisi ketika anda menurunkan dan berdiri tegak. Iklan 4. Ia melatih keseimbangan dan koordinasi Terdapat banyak perkara untuk terus lurus semasa latihan: melihat ke atas berat badan, menolak hip anda, berdiri – semua sambil mengekalkan lengan anda dalam garis menegak, bahu yang stabil, teras teras dan tulang belakang tegar. Semua mereka yang bergerak mendapatkan bahagian dan sistem tubuh anda bekerja bersama dengan cara mereka mungkin tidak sebaliknya. Anda perlu mengekalkan keseimbangan dan meningkatkan koordinasi anda untuk memastikan bentuk kincir angin yang betul. 5. Ia boleh membantu anda menguasai langkah-langkah yang mengagumkan lain Seperti yang rumit kerana latihan teras ini, terdapat lebih banyak fungsi fungsi yang lebih kompleks bergerak di luar sana. Sebagai contoh, get-up Turki adalah satu lagi latihan yang mempunyai banyak langkah, melibatkan banyak otot dan pergerakan yang berbeza dan mencabar keseimbangan dan kestabilan anda. FYI: Kincir KB separuh-lutut (di bawah) sebenarnya adalah salah satu langkah dalam get-up. 6 petua untuk hasil yang lebih baik 1. Tetapkan bahu yang dibangkitkan dan belakang anda Selepas anda menekan KB atau overhead berat lain, tetapkan bilah bahu anda ke bawah dan kembali sebelum anda mula membongkok. Bayangkan bahawa bilah bahu anda akan datang ke arah pusat tulang belakang anda, kemudian meluncur ke belakang ke dalam poket belakang sepasang seluar jeans. Sebaik sahaja ia berada di sana, mula membongkok. 2. Hinge di pinggul anda, bukan pinggang anda Apabila anda bengkok di pinggang, tulang belakang anda membungkuk – itu tidak ada di sini. Untuk memastikan anda menggunakan pinggul anda dan bukan pinggang anda, buat pinggang Sassy: Setelah berpusing kaki kaki anda yang lain keluar ke 90 darjah, pop pinggul di sebelah lengan anda yang dibangkitkan dengan sikap. Kemudian simpan pinggul itu keluar ke tepi pinggang anda ketika anda lebih rendah. Sekiranya hip anda berhenti keluar, itu sejauh yang anda boleh pergi sekarang. Mana-mana lebih jauh, dan anda akan mula menggunakan tulang belakang anda untuk mengimbangi. 3. Buat garis menegak dengan kedua-dua lengan Ini adalah bahagian angin yang meniup dari langkah itu: lengan anda sepatutnya menyerupai dua daripada bilah atau bilah kincir angin. Lengan bawah anda harus tetap berserenjang ke tanah sepanjang masa – dan sebagainya harus lengan atas anda. Dengan cara ini, anda akan membuat garis menegak dengan kedua-dua lengan, dan mengekalkan berat badan yang berpusat di atas badan anda supaya bahu anda boleh stabil. 4. Cuba tanpa kasut Banyak latihan dan kasut yang berlari boleh membuat anda goyah semasa latihan ini. Tetapi sudah cukup mencabar untuk keseimbangan anda! Cuba langkah di kaki kosong anda atau dengan kasut mengangkat berkaki ayam supaya anda mempunyai pangkalan yang lebih baik untuk bekerja dengan. 5. Jangan memaksa diri anda Semasa anda lebih rendah, anda harus merasakan peregangan di glutes, hamstrings dan batang badan yang berwajaran anda. Anda juga harus merasakan regangan di hamstrings di sisi yang tidak berat sebelah anda. Apa yang anda tidak patut merasakan adalah sakit, dan anda tidak boleh merasakan tulang belakang anda mula bengkok. Jika anda mencapai titik di mana anda tidak boleh menurunkan lagi tanpa membongkok tulang belakang anda ke sisi, berhenti di sana. Itulah pelbagai gerakan anda sekarang – dan ok! 6. Biarkan bahagian anda yang lebih lemah memutuskan berat badan dan wakil anda Anda mungkin mendapati bahawa satu sisi badan anda lebih baik atau lebih kuat dalam langkah ini ketika anda bermula. Tidak mengapa! Pilih berat, skim rep dan pelbagai gerakan yang berfungsi untuk sebelah itu, dan menggunakannya untuk sisi lain sehingga anda keluar. Ini akan menghalang anda daripada menjadi lebih tidak seimbang. 5 latihan kettlebell yang paling sukar untuk abs yang diukir oleh d’Annette Stephens, Issa-CPT Satu-satunya latihan kettlebell yang anda perlukan untuk latihan badan penuh oleh Tiffany Ayuda. Bagaimana untuk melakukan swing kettlebell untuk kekuatan total-badan dan kardio oleh Lauren Bedosky. 3 pengubahsuaian untuk memudahkannya Pindah 1: Kincir angin berat badan Melakukan latihan ini tanpa berat cara yang baik untuk mengamalkan pergerakan ini dan mendapatkan senaman badan yang lebih rendah tanpa perlu menstabilkan bahu atas anda. Peringkat Kemahiran Permulaan Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu selain dengan tangan anda yang tergantung di sisi anda. Hidupkan kaki kiri anda 90 darjah. Naikkan lengan kanan anda terus overhead. Pastikan anda pergelangan tangan selaras dengan lengan bawah anda. Lengan kiri anda masih harus berada di pihak anda. Lihatlah tangan yang dibangkitkan. Terus mencari untuk seluruh latihan. Menyimpan teras anda, dan tolak pinggul anda ke sebelah kanan ketika anda meluncurkan lengan kiri anda ke kaki kiri anda. Pastikan kaki kanan anda lurus; Anda boleh membengkokkan lutut kiri anda sedikit ketika anda lebih rendah. Pastikan lengan kiri anda berserenjang ke lantai sepanjang masa, dan lengan kanan anda masih harus terus ke atas bahu anda. Pastikan tulang belakang anda lurus sepanjang langkah. Terus menurun sejauh yang anda boleh tanpa tekanan pada kaki depan anda atau membongkok tulang belakang anda, sampai ke lengan kiri anda ke arah buku lali kiri anda. Anda harus merasakan peregangan di hamstring kaki kiri anda. Apabila anda telah menurunkan sejauh yang anda boleh, memerah glutes anda untuk berdiri tegak. Lakukan semua pengulangan anda di sebelah ini, kemudian beralih tangan dan lakukan langkah ke sisi lain. Tunjukkan arahan Pindah 2: Kincir angin bawah yang dimuatkan Memegang berat dengan lengan bawah anda menghilangkan keperluan kestabilan bahu dari langkah utama, sama seperti versi berat badan. Tetapi memegang berat badan di sebelah anda boleh membuat anda berasa lebih stabil dan didasarkan ketika anda melakukan langkah ini. Ia mungkin berasa sedikit lebih mudah kerana anda lebih rendah daripada melakukan latihan tanpa sebarang berat sama sekali. Kedudukan bawah yang dimuatkan ini memberikan sedikit ketahanan apabila anda berdiri tegak, walaupun – jadi ia tidak mudah! Peringkat Kemahiran Permulaan Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Pegang kettlebell dengan pemegang di tangan kiri dengan tangan anda yang tergantung di sisi anda. Hidupkan kaki kiri anda 90 darjah. Naikkan lengan kanan anda terus overhead. Pastikan anda pergelangan tangan selaras dengan lengan bawah anda. Lengan kiri anda, memegang kettlebell, masih harus berada di pihak anda. Lihatlah di sebelah kanan anda. Terus mencari untuk seluruh latihan. Menyimpan teras anda, dan tolak pinggul anda ke sebelah kanan ketika anda meluncurkan lengan kiri anda dan kettlebell ke kaki kiri anda. Pastikan kaki kanan anda lurus; Anda boleh membengkokkan lutut kiri anda sedikit ketika anda lebih rendah. Pastikan lengan kiri anda berserenjang ke lantai sepanjang masa, dan lengan kanan anda masih harus terus ke atas bahu anda. Pastikan tulang belakang anda lurus sepanjang langkah. Terus menurun sejauh yang anda boleh tanpa meletakkan tekanan pada kaki depan anda atau membongkok tulang belakang anda, sampai ke lengan kiri anda ke arah buku lali kiri dan kettlebell ke arah tanah. Anda harus merasakan peregangan di hamstring kaki kiri anda. Apabila anda telah menurunkan sejauh yang anda boleh, memerah glutes anda untuk berdiri tegak. Lakukan semua pengulangan anda di sebelah ini, kemudian beralih tangan dan lakukan langkah ke sisi lain. Tunjukkan arahan Pindah 3: kincir angin setengah berlutut Pada bila-bila masa anda menurunkan satu lutut untuk melakukan senaman, lebih sukar untuk membengkokkan belakang anda. Anda mengunci sedikit kestabilan teras, jadi anda boleh menumpukan perhatian pada menstabilkan bahu atas anda. Tahap kemahiran pertengahan Kneel di lutut kiri anda dengan lutut anda di sekitar lebar bahu. Kaki kanan anda harus rata di atas lantai. Kedua-dua lutut anda harus membentuk sudut 90 darjah. Pegang kettlebell di tangan kanan anda dengan mengendalikan, dan menggantung kedua-dua tangan anda oleh pihak anda. Tekan kettlebell lurus overhead dan biarkan bola kettlebell menggantung pergelangan tangan anda. Pemegang berat sekarang akan berada di tumit tangan anda, digantung di atas ibu jari anda. Pastikan anda pergelangan tangan selaras dengan lengan bawah anda. Lengan kiri anda masih harus berada di pihak anda. Mencari berat badan. Terus mencari untuk seluruh latihan. Menyimpan teras anda, dan tolak pinggul anda ke sebelah kanan apabila anda meluncurkan lengan kiri anda ke kaki kiri anda ke arah lantai. Pastikan lengan kiri anda berserenjang ke lantai sepanjang masa, dan lengan kanan anda masih harus terus ke atas bahu anda. Pastikan tulang belakang anda lurus sepanjang langkah. Terus menurun sejauh yang anda boleh tanpa membongkok tulang belakang anda, sampai ke lengan kiri anda ke lutut kiri anda di atas lantai. Apabila anda telah menurunkan sejauh yang anda boleh, memerah glutes anda untuk kembali ke kedudukan permulaan dengan overhead berat. Lakukan semua pengulangan anda di sisi ini, kemudian beralih tangan dan lutut, dan lakukan langkah ke sisi lain. Tunjukkan arahan 3 perkembangan untuk menjadikannya lebih sukar Pindah 1: Dumbbell Windmill Melakukan latihan kincir angin dengan dumbbell akan mencabar kestabilan pergelangan tangan anda lebih daripada kettlebell, kerana beratnya cuba melemparkan tangan anda ke sisi atau ke hadapan dan belakang. Tahap kemahiran pertengahan Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Pegang dumbbell di tangan kanan anda dengan tangan anda yang tergantung di sisi anda. Hidupkan kaki kiri anda 90 darjah. Tekan dumbbell lurus overhead. Pastikan anda pergelangan tangan selaras dengan lengan bawah anda. Lengan kiri anda masih harus berada di pihak anda. Mencari berat badan. Terus mencari untuk seluruh latihan. Menyimpan teras anda, dan tolak pinggul anda ke sebelah kanan ketika anda meluncurkan lengan kiri anda ke kaki kiri anda. Pastikan kaki kanan anda lurus; Anda boleh membengkokkan lutut kiri anda sedikit ketika anda lebih rendah. Pastikan lengan kiri anda berserenjang ke lantai sepanjang masa, dan lengan kanan anda masih harus terus ke atas bahu anda. Pastikan tulang belakang anda lurus sepanjang langkah. Terus menurun sejauh yang anda boleh tanpa tekanan pada kaki depan anda atau membongkok tulang belakang anda, sampai ke lengan kiri anda ke arah buku lali kiri anda. Anda harus merasakan peregangan di hamstring kaki kiri anda. Apabila anda telah menurunkan sejauh yang anda boleh, memerah glutes anda untuk berdiri tegak. Lakukan semua pengulangan anda di sebelah ini, kemudian beralih tangan dan lakukan langkah ke sisi lain. Tunjukkan arahan Pindah 2: Bottoms-up KB Windmill Ini akan mencabar pergelangan tangan anda lebih banyak – kettlebell akan cuba swing ke hadapan dan belakang, dan tarik tangan anda ke sisi. Gunakan berat ringan untuk memulakan. Tahap Kemahiran Advanced. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Pegang kettlebell oleh pemegang di sebelah kanan anda dengan tangan anda yang tergantung di sisi anda. Hidupkan kaki kiri anda 90 darjah. Tekan Kettlebell Lurus overhead ke kedudukan “bawah”: bahagian bawah bola kettlebell akan menunjuk ke arah siling, dengan seluruh bola di atas tangan anda. Pastikan anda pergelangan tangan selaras dengan lengan bawah anda. Lengan kiri anda masih harus berada di pihak anda. Mencari berat badan. Terus mencari untuk seluruh latihan. Menyimpan teras anda, dan tolak pinggul anda ke sebelah kanan ketika anda meluncurkan lengan kiri anda ke kaki kiri anda. Pastikan kaki kanan anda lurus; Anda boleh membengkokkan lutut kiri anda sedikit ketika anda lebih rendah. Pastikan lengan kiri anda berserenjang ke lantai sepanjang masa, dan lengan kanan anda masih harus terus ke atas bahu anda. Pastikan tulang belakang anda lurus sepanjang langkah. Terus menurun sejauh yang anda boleh tanpa tekanan pada kaki depan anda atau membongkok tulang belakang anda, sampai ke lengan kiri anda ke arah buku lali kiri anda. Anda harus merasakan peregangan di hamstring kaki kiri anda. Apabila anda telah menurunkan sejauh yang anda boleh, memerah glutes anda untuk berdiri tegak. Lakukan semua pengulangan anda di sebelah ini, kemudian beralih tangan dan lakukan langkah ke sisi lain. Tunjukkan arahan Pindah 3: Double Kettlebell Windmill Ia adalah whammy ganda: berat di bahagian bawah menambah lebih banyak rintangan ketika anda berdiri kembali … semua semasa anda masih mengimbangi overhead berat teratas. Tahap Kemahiran Advanced. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Pegang kettlebell oleh pemegang di setiap tangan dengan tangan anda yang tergantung di sisi anda. Hidupkan kaki kiri anda 90 darjah. Tekan kettlebell lurus overhead dan biarkan bola kettlebell menggantung pergelangan tangan anda. Pemegang berat sekarang akan berada di tumit tangan anda, digantung di atas ibu jari anda. Pastikan anda pergelangan tangan selaras dengan lengan bawah anda. Lengan kiri anda masih harus berada di pihak anda. Melihat pada berat yang dibangkitkan. Terus mencari untuk seluruh latihan. Menyimpan teras anda, dan tolak pinggul anda ke sebelah kanan ketika anda meluncurkan lengan kiri anda ke kaki kiri anda. Pastikan kaki kanan anda lurus; Anda boleh membengkokkan lutut kiri anda sedikit ketika anda lebih rendah. Pastikan lengan kiri anda berserenjang ke lantai sepanjang masa, dan lengan kanan anda masih harus terus ke atas bahu anda. Pastikan tulang belakang anda lurus sepanjang langkah. Terus menurun sejauh yang anda boleh tanpa tekanan pada kaki depan anda atau membongkok tulang belakang anda, sampai ke lengan kiri anda ke arah buku lali kiri anda. Anda harus merasakan peregangan di hamstring kaki kiri anda. Apabila anda telah menurunkan sejauh yang anda boleh, memerah glutes anda untuk berdiri tegak. Lakukan semua pengulangan anda di sebelah ini, kemudian beralih tangan dan lakukan langkah ke sisi lain. Tunjukkan arahan The Pallof Press adalah latihan teras terbaik yang anda tidak lakukan oleh Greg Presto, CPT 8 variasi bug mati yang terbaik untuk teras yang kuat dan sihat oleh Amy Schlinger, NASM-CPT Bagaimana untuk melakukan badan berongga memegang untuk teras yang lebih kuat, lebih stabil oleh Leoni Jesner. Iklan