Tali TRX membina kekuatan seluruh badan, dan lebih mudah digunakan daripada yang mereka lihat. Kredit Imej: RyanJLane / E + / GettyImages
Sekiranya anda tidak pernah menggunakan TRX, sekarang adalah masa anda.
“TRX adalah peralatan yang sangat serba boleh,” kata Caroline Juster, CPT, pelatih peribadi dan jurulatih kekuatan fungsional yang berpangkalan di Chicago. “Anda dapat menggunakannya untuk melatih setiap otot di badan anda, dan sangat sesuai untuk gimnasium di rumah.”
Tetapi sesederhana dan mesra pengguna seperti yang dimaksudkan dengan pelatih suspensi TRX, ia boleh kelihatan menakutkan. Jangan biarkan itu menghalang anda.
Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai cara menggunakan tali TRX, termasuk latihan TRX pemula terbaik untuk memulakan anda.
Apa itu tali TRX?
TRX bermaksud “latihan rintangan total,” dan pelatih penggantungan TRX adalah salah satu sistem untuk melakukan banyak latihan ketahanan badan pada bila-bila masa, di mana sahaja. Ini berlaku melalui gabungan tali pengikat tugas berat, pemegang, tali kaki dan carabiner pengunci.
Fakta menarik: Menurut TRX, Navy SEAL Randy Hetrick mengembangkan TRX pertama menggunakan tali pinggang jiu jitsu dan anyaman payung terjun. Dengan peningkatan populariti latihan penggantungan TRX, terdapat jenis sistem penggantungan lain di pasaran. TRX adalah satu jenama popular yang digunakan oleh banyak pasukan sukan profesional, atlet Olimpik dan ribuan gimnasium komersial, menurut syarikat itu.
“Latihan TRX adalah satu bentuk latihan penggantungan yang menggunakan latihan berat badan untuk mengembangkan kekuatan, keseimbangan, fleksibiliti dan kestabilan teras secara serentak,” kata Matt Gleed, pelatih induk kanan TRX yang berpusat di UK.
Dan, ya, dengan penangguhan, kami bermaksud bahawa anda menggantungnya.
Dengan melekat pada siling, pintu atau titik sauh lain, anda hanya menggenggam pegangan atau meletakkan kaki anda di tali kaki dan melakukan sebilangan latihan, seperti barisan, ikal bisep, papan, keriting hamstring dan push-up.
Pelatih Suspensi TRX Terbaik untuk Pemula
Beli: TRXTraining.com; Harga: $ 184.95
Kelebihan Sistem Suspensi TRX
TRX adalah alat kecergasan yang hebat untuk pemula dan veteran gim. Walaupun ahli sukan pemula dapat menggunakannya sebagai cara untuk maju ke jongkok berat badan, atlet yang maju dapat sepenuhnya menggunakannya untuk melakukan pull-up.
Anda boleh menggunakannya untuk menambah kepelbagaian dan cabaran untuk latihan di rumah anda, dan ia tidak akan menggunakan harta tanah yang berharga seperti yang dilakukan oleh peralatan kecergasan yang besar, kata Juster. Dan jika anda dalam perjalanan, anda boleh memasukkannya dengan mudah ke dalam beg anda untuk latihan bilik hotel.
Selain itu, dengan TRX, mudah untuk melancarkan latihan kekuatan anda kerana anda semakin bugar dan kuat – tidak diperlukan dumbbell atau pelat berat. (Lebih banyak lagi seterusnya.)
Dan inilah beberapa berita baik untuk multitasker: Setiap latihan TRX berfungsi sebagai penguat teras yang berkesan, kata Gleed. Semasa anda menggantung diri dari pelatih penggantungan, inti anda bertanggungjawab untuk menstabilkan badan anda dan membantu anda menggerakkan badan anda sebagai unit yang kuat dan padu.
Cara Menggunakan Tali TRX
Lawati Halaman 
Kredit Gambar: TRX
Menambat TRX
TRX menempel pada hampir semua titik sauh yang kukuh, yang membolehkan anda menggunakan TRX di gim, bilik hotel atau di luar di taman dengan mengikat tali pada balok overhead atau dahan pokok yang kuat.
Pelatih TRX juga dilengkapi dengan sauh pintu khusus (gambar di atas) untuk menutup TRX di bahagian atas pintu. Semasa menggunakan sauh pintu, badan anda harus sentiasa berada di kedudukan yang berlawanan dengan arah pintu. Dengan cara itu, anda tidak boleh membuka pintu secara tidak sengaja semasa bersenam.
Anda juga boleh mengikat peranti ke kancing di siling rumah anda dengan pemasangan siling TRX kekal. (TRX diuji untuk menopang hingga 1.300 paun.)
Untuk mengelakkan kejatuhan yang teruk, pastikan pelatih suspensi TRX dilabuhkan dengan selamat sebelum melakukan sebarang latihan, dan jangan gunakan pelatih penggantungan jika tali, pegangan, carabiner atau penyokong lain patah atau menunjukkan kehausan yang ketara.
Untuk bantuan lebih lanjut, lihat video instruksi TRX yang mudah diikuti yang menunjukkan cara menyiapkan peralatan berdasarkan titik lampiran yang ingin anda gunakan.
Melaraskan Tali
Pastikan tali adalah panjang yang sesuai untuk latihan atau latihan yang anda rancangkan. Terdapat empat panjang utama untuk digunakan, tetapi apa-apa yang ada di antaranya juga mungkin.
- Dipendekkan sepenuhnya: Terbaik untuk latihan mendayung dan pemula
- Panjang pertengahan: Terbaik untuk latihan berdiri
- Panjang betis pertengahan: Terbaik untuk latihan lantai
- Dipanjangkan sepenuhnya: Terbaik untuk latihan menekan dan lanjutan
“Kunci untuk menggerakkan tali TRX ke kedua-dua arah adalah dengan selalu memegang gesper hitam,” kata Juster.
Untuk memendekkan tali, tekan ke bawah pada gesper cam dan tarik tab kuning sehingga tali panjangnya betul. Tarik tab kuning sehingga berada di bawah gelung di bahagian atas pelatih penggantungan jika anda mahu tali dipendekkan sepenuhnya. Ulangi dengan tali yang lain.
Untuk memanjangkan tali, tekan kedua gesper cam pada masa yang sama dan tarik tali ke bawah. Sekiranya anda ingin memanjangkan tali sepenuhnya, tarik sehingga tali tidak boleh memanjangkan lagi.
Untuk jarak pertengahan, pastikan tab kuning berada di tengah tali. Untuk panjang betis pertengahan, biarkan tali menggantung ke lantai dan periksa bahawa buaian tali kaki menyentuh bahagian tengah betis anda.
Setelah tali berada pada panjang yang betul, anda boleh mencengkam pegangan atau menggunakan tali kaki (dilekatkan pada pemegang) untuk melakukan sebilangan latihan.
Perlu diingat bahawa jika anda memasang TRX ke titik sauh rendah seperti di gimnasium bawah tanah, anda mungkin perlu memastikan tali sentiasa dipendekkan setiap masa.
Posisikan Badan Anda
Sebaik sahaja anda melampirkan pelatih suspensi TRX ke titik penambat, anda memegang pemegang (atau meletakkan kaki anda di gelung) dan menggunakan sistem untuk sokongan sebanyak yang anda perlukan untuk melakukan pelbagai latihan berat badan, dari push-up ke setinggan satu kaki ke barisan terbalik.
Anda juga boleh memegang pemegang TRX untuk membantu anda mengimbangkan semasa latihan seperti squat kaki tunggal, paru-paru plyo dan squat lompat.
Gunakan tali kaki untuk membuat latihan lantai seperti jambatan glute, keriting hamstring, papan dan pendaki gunung lebih mencabar. Ikuti susunan senaman yang biasa, tetapi tempelkan kaki ke tali kaki daripada meletakkannya di lantai.
Untuk membuat latihan lebih mudah atau lebih sukar, ubah sudut dan kedudukan badan anda. Sudut yang lebih curam, semakin sukar latihan. Sebagai contoh, dengan baris TRX dan push-up (kedua-dua latihan TRX pemula terbaik yang anda dapati di bawah), semakin mendatar badan anda, semakin sukar latihan.
Anda juga dapat melancarkan banyak latihan TRX dengan menambahkan berat luaran, meningkatkan jarak gerakan anda, menukar ke latihan satu lengan atau satu kaki, menukar tempo latihan anda atau menggabungkan beberapa gerakan menjadi satu.
Bermula dengan 7 Latihan TRX Terbaik untuk Pemula
Semasa belajar bagaimana menggunakan tali TRX, Juster mengesyorkan memulakan dengan tujuh latihan TRX pemula ini.
Keindahan pergerakan ini adalah dengan mudah anda menggabungkannya menjadi latihan TRX pemula yang lengkap. Selesaikan 3 set 8 hingga 12 ulangan setiap latihan, berehat selama 30 hingga 90 saat antara set dan latihan.
Langkah 1: TRX Row
Bahagian Badan [“Belakang”, “Lengan”, “Abs”]
- Laraskan tali ke kedudukan pertengahan atau dipendekkan sepenuhnya dan berdiri menghadap titik sauh. Pegang kedua pegangan dengan telapak tangan menghadap ke lantai, dan luruskan lengan anda untuk bersandar. Sokong inti anda.
- Pastikan batang tubuh anda berada dalam kedudukan papan, tarik badan anda ke titik jangkar. Putar telapak tangan anda ke sisi anda. Picit bahu anda ke bawah dan bersama-sama dan arahkan siku anda tepat di belakang anda.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan turun untuk memulakan.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: TRX Assisted Split Squat
Bahagian Badan [“Kaki”, “Punggung”, “Abs”, “Punggung”, “Lengan”]
- Selaraskan tali ke kedudukan pertengahan atau dipendekkan sepenuhnya dan masuk dalam keadaan berperingkat menghadap titik jangkar. Pegang pemegang di bahu anda dengan siku dibengkokkan.
- Bengkokkan pinggul dan lutut anda untuk menurunkan batang tubuh anda dengan selesa ke lantai. Panjangkan tangan anda semasa anda melakukannya.
- Jeda, kemudian tekan kaki depan anda untuk kembali ke permulaan. Bariskan punggung dan lengan anda mengikut keperluan atau untuk meningkatkan penglibatan bahagian atas badan anda.
- Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Langkah 3: Tarik Muka TRX
Bahagian Badan [“Belakang”, “Lengan”, “Bahu”, “Abs”]
- Laraskan tali ke kedudukan pertengahan atau dipendekkan sepenuhnya dan berdiri menghadap titik sauh. Pegang kedua pegangan dengan telapak tangan menghadap ke lantai, dan luruskan lengan anda untuk bersandar. Sokong inti anda.
- Pastikan batang tubuh anda berada dalam posisi papan, tarik pegangan ke sisi wajah anda untuk menaikkan badan anda ke titik jangkar.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan turun untuk memulakan.
Tunjuk Arahan
Gerak 4: TRX Squat
Bahagian Badan [“Kaki”, “Punggung”, “Punggung”, “Lengan”]
- Selaraskan tali ke bahagian tengah hingga kedudukan dipendekkan sepenuhnya dan berdiri menghadap titik jangkar dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang pemegang di bahu anda dengan siku dibengkokkan.
- Bengkokkan pinggul dan lutut anda ke bawah menjadi jongkok. Panjangkan tangan anda semasa anda melakukannya.
- Jeda, kemudian tekan kaki anda untuk kembali ke awal. Bariskan punggung dan lengan anda mengikut keperluan atau untuk meningkatkan penglibatan bahagian atas badan anda.
Tunjuk Arahan
Langkah 5: TRX Push-Up
Bahagian Badan [“Dada”, “Lengan”, “Abs”]
- Laraskan tali ke kedudukan pertengahan atau betis pertengahan dan berdiri menghadap jauh dari titik jangkar. Pegang kedua pegangan, panjangkan lengan dan pijakkan kaki ke belakang untuk masuk ke papan condong. Sokong inti anda.
- Pastikan batang badan anda berada dalam posisi papan, bengkokkan siku dan bahu anda untuk menurunkan dada anda di antara pemegang sejauh yang selesa. Biarkan siku anda menyala secara menyerong ke sisi.
- Jeda, kemudian tekan dada dan lengan anda untuk kembali memulakan.
Tunjuk Arahan
Pindahkan 6: TRX Biceps Curl
Bahagian Badan [“Lengan”, “Bahu”, “Abs”]
- Laraskan tali ke kedudukan pertengahan atau dipendekkan sepenuhnya dan berdiri menghadap titik sauh. Pegang kedua pegangan dengan telapak tangan menghadap ke atas, dan luruskan lengan anda untuk bersandar. Sokong inti anda.
- Pastikan batang badan anda berada dalam posisi papan, lengkokkan pegangan ke arah bahu anda untuk menaikkan badan anda ke titik jangkar.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan turun untuk memulakan.
Tunjuk Arahan
Pindah 7: Sambungan TRX Triceps
Bahagian Badan [“Lengan”, “Bahu”, “Abs”]
- Laraskan tali ke kedudukan pertengahan atau dipendekkan sepenuhnya dan berdiri menghadap titik sauh. Pegang kedua pegangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain, dan luruskan lengan anda untuk bersandar. Sokong inti anda.
- Pastikan batang badan anda berada dalam posisi papan, lengkokkan pegangan ke arah bahu anda untuk menaikkan badan anda ke titik jangkar.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan turun untuk memulakan.
Tunjuk Arahan
Lebih Banyak Latihan TRX yang Kami Suka
- Hanya 4 Latihan TRX yang Anda perlukan untuk Badan Bawah Lebih Kuat
- Latihan TRX 20-Minit Tubuh Penuh di Rumah
- 9 TRX Bergerak untuk Memahat Badan Atas yang Kuat