Anda Boleh Melakukan Latihan Tubuh Penuh 20 Minit Ini Dengan Hanya Menggunakan Bangku Taman

Bangku taman adalah salah satu alat senaman yang paling diremehkan untuk melakukan senaman luaran selama 20 minit. Kredit Imej: valentinrussanov / E + / GettyImages

Gimnasium dan studio kecergasan mula dibuka semula di pelbagai tempat di negara ini, tetapi jika wabak penyakit koronavirus anda bimbang untuk bersenam di dalam rumah, berita baiknya ialah terdapat banyak cara untuk mendapatkan sesi peluh yang baik di luar.

Berjalan-jalan di taman kejiranan anda, dan anda akan melihat bahawa terdapat banyak cara untuk menjadi kreatif dengan latihan anda. Bangku taman, misalnya, dapat digunakan dengan cara yang sama seperti anda menggunakan kotak latihan atau langkah. Anda boleh melakukan apa sahaja dari lompatan kotak hingga push up ke arah trisep di bangku taman.

Pastikan permukaan bangku taman dan tapak kaki anda kering sebelum melakukan sebarang jenis pergerakan. Anda juga boleh melakukan langkah tambahan untuk membersihkan bangku dengan beberapa pembersih tisu alkohol dan menggunakan pembersih tangan.

Oleh itu, apabila anda berada di taman pada waktu berikutnya, cubalah senaman bangku luaran selama 20 minit ini untuk menggerakkan otot dan degupan jantung anda.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Pindah 1: Lompat Kotak

Kredit Gambar: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Berdiri di hadapan bangku taman dengan kaki anda selebar bahu dan bahagian depan jari kaki anda kira-kira 10 inci dari bangku simpanan.
2. Dengan lutut anda sedikit bengkok dan lengan di sisi anda, ayunkan lengan anda ke belakang semasa anda mengetatkan pinggul ke belakang sambil bersandar ke hadapan.
3. Dengan menggunakan pinggul, lompat ke bangku sambil mengayunkan tangan ke hadapan. Arahkan kaki anda dengan kuat di bangku dan pastikan untuk memanjangkan kaki sepenuhnya di bahagian atas.
4. Setelah berada di bangku simpanan, berdiri tegak untuk satu hitungan sebelum melompat dari bangku simpanan ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Petua

Elakkan mendarat di bangku dengan hanya kaki depan dan pastikan anda mendarat dengan seluruh kaki di bangku simpanan untuk mengelakkan jatuh atau kehilangan keseimbangan.

Langkah 2: Triceps Dip

Kredit Gambar: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Arms

1. Duduk di tepi bangku dengan kaki di tanah di hadapan anda dan lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
2. Dengan tangan anda berada di tepi bangku di sebelah badan anda, luruskan lengan anda agar badan anda terangkat.
3. Dari kedudukan ini, turunkan badan anda dengan tangan sambil mengekalkan siku anda ke belakang. Berhenti sebaik sahaja anda membentuk sudut 90 darjah dengan lengan anda.
4. Pegang kedudukan bawah ini untuk satu hitungan sebelum melibatkan trisep anda untuk menaikkan badan anda kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Gerakkan 3: Gelung Kaki Tunggal

Kredit Gambar: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Berdiri di depan bangku dengan punggung menghadap tempat duduk, tangan di pinggul dan kaki selebar bahu.
2. Letakkan sebelah kaki di bangku belakang anda dan selangkah ke depan dengan kaki depan anda.
3. Turunkan kaki anda dengan perlahan sehingga lutut belakang anda melayang hanya beberapa inci dari tanah atau membentuk sudut 90 darjah.
4. Pegang kedudukan ini untuk satu kiraan sebelum perlahan-lahan meluruskan kaki anda untuk berdiri kembali. Selesaikan 12 hingga 15 ulangan pada satu kaki sebelum mengulangi pergerakan ini di sisi lain.

Tunjuk Arahan

Langkah 4: Push-Up

Kredit Gambar: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Chest

1. Masuk ke papan tinggi di bangku dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan bahu anda tepat di atas pergelangan tangan. Pastikan punggung anda rata dan leher dan kepala anda selari dengan tanah.
2. Dengan memastikan inti, paha dan glute anda rapat, perlahan-lahan turunkan dada ke arah bangku dengan siku menunjuk ke belakang pada 45 darjah.
3. Pegang kedudukan bawah ini untuk satu kiraan sebelum mendorong badan anda kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda merasa push-up ini terlalu sukar, anda boleh mengubahnya dengan berlutut di tanah. Ideanya adalah untuk mendabik dada anda, seperti melakukan push-up biasa.

Langkah 5: Kekejangan Perut

Kredit Gambar: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs

1. Berbaring menghadap ke atas di atas bangku dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata. Letakkan tangan anda di belakang kepala dengan jari anda digenggam, dan letakkan kepala anda dengan lembut di telapak tangan anda.
2. Semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan bengkokkan badan atas ke lutut, sehingga bahu dan punggung atas anda turun dari bangku simpanan. Pastikan punggung tengah dan bawah tetap dengan kuat di bangku simpanan.
3. Pegang posisi ini untuk satu kiraan sambil menjaga ketegangan perut anda, kemudian tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Langkah 6: Duduk Berdiri

Kredit Gambar: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Badan Bahagian Kaki

1. Mulakan dengan duduk di pinggir bangku dengan selebar bahu di hadapan anda.
2. Pastikan batang atas anda lurus sambil sedikit condong ke depan. Lengan anda harus lurus dan memanjang di depan dada.
3. Dengan kaki anda dengan kuat di atas tanah, berdiri sambil mengayunkan tangan ke belakang di sebelah badan anda.

Tunjuk Arahan