Beberapa pelatih terlalu menekankan isyarat tertentu, yang boleh menyebabkan kesilapan di kawasan lain dan bentuk yang tidak betul. Kredit Imej: South_agency / E + / GettyImages
Sebagai profesional kecergasan, banyak pelatih yang diperakui dengan mudah terjebak dalam menggunakan frasa buku teks dan menggunakan bahasa yang sesuai dengan mengetahui perkara mereka. Tetapi hanya kerana petunjuk latihan ini masuk akal bagi mereka, itu tidak semestinya mereka juga akan mengklik anda.
Malangnya, beberapa petunjuk latihan tidak selalu diterjemahkan dengan baik dalam kehidupan nyata, jadi rata-rata orang mungkin mengambilnya secara harfiah, yang boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan.
Iklan
Ketahui latihan yang mana pelatih yang diperakui sering memberi isyarat yang tidak betul dan cara memperbaikinya sehingga anda dapat mengelakkan kecederaan.
1. Setinggan
Kesalahan: Menjaga Punggung Terus Lurus
Kesalahan yang biasa dilakukan pelatih dengan squats adalah tetap terlalu lurus, kata ahli terapi fizikal yang berpusat di New York dan jurulatih kekuatan dan penyekat yang disahkan Melissa Garcia, DPT, CSCS.
“Banyak kesalahan dengan latihan ini berpunca dari kepercayaan bahawa punggung harus ‘selurus mungkin,’ begitu banyak orang cenderung untuk berusaha mempertahankan postur tegak sepanjang gerakan,” kata Garcia.
Iklan
Anda pasti tidak mahu punggung membulat, tetapi anda juga tidak mahu mendorong dada dan bahagian tengah anda terlalu jauh ke hadapan. Ini menyebabkan punggung anda terangkat terlalu jauh ke atas dan keluar, yang boleh menyebabkan sakit belakang.
Kesalahan ini menjadikannya lebih sukar untuk melakukan jongkok dengan bentuk yang sempurna ketika anda menambah berat badan, kata Garcia.
Betulkan
Kontrak inti anda dengan mengencangkan perut dan fikirkan untuk duduk kembali ke kerusi yang tidak kelihatan. Pastikan kepala dan dada anda naik secara semula jadi semasa anda menurunkan berat badan sedikit ke belakang.
2. Paru-paru
Kesalahan: Sentiasa Menjaga Jari-Jari di Belakang Lutut
Anda mungkin pernah mendengar jurulatih anda mengatakan bahawa yang terbaik adalah menjaga lutut di belakang jari kaki sambil melambung. Walaupun petunjuk ini bertujuan untuk membantu mencegah sakit lutut, mungkin sedikit berlebihan dan (dalam beberapa kes) tidak perlu, menurut Garcia.
Iklan
“Walaupun tanpa rasa sakit, orang cenderung untuk tidak membiarkan lutut bergerak ke atas kaki, dengan sengaja mengurangkan jarak gerak mereka,” katanya. “Walaupun setiap orang akan kelihatan sedikit berbeza, kita tidak boleh mengelakkan gerakan ini!”
Itu bukan untuk mengatakan bahawa menjaga lutut di belakang jari kaki juga tidak betul, katanya. Kunci untuk terjun yang sempurna adalah kawalan dan keseimbangan, yang membolehkan lutut anda bergerak sejauh mungkin dengan selamat.
Betulkan
Pastikan berat badan anda seimbang sepanjang kaki anda, bukan hanya tumit anda, kata Garcia. Semasa anda turun ke tanah, biarkan lutut anda bergerak ke mana mereka perlu pergi.
3. Ayunan Kettlebell
Kesalahan: Menggunakan Senjata untuk Mengangkat Berat
Ayunan kettlebell adalah gabungan kardio dan kekuatan yang hebat dalam satu gerakan, tetapi ia sering diajar dan dilakukan dengan tidak betul, menurut Sam Chan, DPT, ahli terapi fizikal yang berpusat di New York. Terlalu kerap, Chan melihat orang – termasuk pelatih yang diperakui – menggunakan terlalu banyak lengan dan bahu untuk mengangkat kettlebell.
Iklan
“Banyak orang mengayunkan lengan mereka untuk mengangkat kettlebell, daripada membiarkan kaki melakukan kerja,” katanya. “Ayunan kettlebell adalah latihan badan bawah – lengan hanya datang untuk perjalanan.”
Betulkan
Bayangkan menekan wang dolar di ketiak anda, Chan mencadangkan. Ini membuat anda tidak dapat mengayunkan berat badan dengan lengan dan memaksa anda menggunakan kaki dan pinggul. Kettlebell harus terasa tidak berat di tangan anda.
4. Papan
Kesalahan: Mengekalkan Garis Lurus dari Kepala ke Tumit
Walaupun penting untuk menjaga bahagian tubuh anda yang berlainan semasa papan, badan anda tidak semestinya kelihatan seperti garis lurus literal.
“Apa yang biasa dilewatkan adalah segala sesuatu di antara mereka, secara harfiah,” katanya. “Bilah bahu, glute dan batang harus diikat secara aktif daripada membiarkannya merosot.”
Kuncinya adalah dengan menekan bilah bahu, glute dan batang badan. Bagi sesetengah orang, ini boleh menyebabkan badan melengkung di bahagian atas, menjadikan punggung atas kelihatan sedikit bongkok.
Betulkan
“Untuk membetulkan postur ini, saya menyuruh pelanggan saya masuk ke tanah dan merasakan bilah bahu terkena pada tulang rusuk,” kata Garcia. “Tarik pusar ke arah siling sambil mengekalkan paras pinggul.”
5. Tekan Bahu
Ralat: Menekan Overhead Lurus
Pelatih peribadi cenderung menekankan beban secara lurus di atas kepala ketika melakukan penekan bahu, tetapi petunjuk ini boleh menyebabkan orang melengkung punggung bawah secara berlebihan, kata Garcia.
Kebanyakan orang – termasuk pelatih – tidak mempunyai pergerakan bahu yang cukup untuk menekan sepasang dumbbell tepat di atas bahu mereka. Oleh itu, ketika mereka berusaha menaikkan bobot, lengkungan punggung bawah mereka dalam usaha untuk meningkatkan jarak pergerakan di atas kepala, katanya.
Anda pasti ingin menurunkan berat badan secara lurus mungkin, tetapi ada beberapa penyelesaian mudah yang dapat membantu mengimbangi kekurangan mobiliti.
Betulkan
Cuba buat penekan lutut tinggi di ranjau darat, di mana anda menekan barbel ke atas dengan badan anda condong sedikit ke depan. Tidak seperti penekan bahu tradisional, penekan ranjau darat tidak mengharuskan anda menekan berat badan secara langsung ke atas, jadi anda tidak memerlukan banyak pergerakan. Ini juga membantu melindungi punggung bawah dan mencegah melengkung.
Iklan