Menggunakan jalur rintangan yang terlalu ringan – atau terlalu berat – boleh merosakkan senaman anda. Kredit Imej: LanaStock / iStock / GettyImages
Banyak ahli sukan telah menemui keajaiban band perlawanan. Bukan hanya lebih mudah alih – dan berpatutan – daripada sekumpulan dumbbell, mereka juga alat senaman yang sangat berkesan yang dapat mensasarkan setiap kumpulan otot utama.
“Salah satu kelebihan unik band rintangan adalah bahawa rintangan meningkat ketika band meluas, membuat senaman yang mencabar melalui seluruh gerakan gerakan,” April Whitney, pelatih peribadi bersertifikat NASM dan pencipta Petite PWR memberitahu lebih sesuai .eu. Ini membantu anda merekrut lebih banyak otot, termasuk otot penstabil yang lebih kecil dan inti anda, katanya.
Hanya ada satu tangkapan: Anda mesti menggunakan jalur rintangan dengan cara yang betul. Banyak ahli sukan kehilangan markah, menjadikan sesi kekuatan mereka kurang berkesan atau, lebih buruk lagi, kecederaan menunggu untuk berlaku. Untuk memanfaatkan sepenuhnya kumpulan rintangan anda – dan mengelakkan kemungkinan berlakunya bencana – berhati-hatilah untuk melakukan kesalahan biasa ini.
1. Menggunakan Pita Yang Terlalu Berat
Sama seperti cuba melengkung, tekan atau jongkok dengan dumbbell yang terlalu berat, menggunakan band dengan ketahanan yang terlalu banyak menjadikan mustahil untuk melakukan latihan dengan bentuk yang baik.
“Tubuh anda akan berlebihan dengan menggunakan kumpulan otot lain yang tidak dimaksudkan untuk digunakan untuk latihan,” kata Whitney. Ini bukan sahaja mengalahkan tujuan melakukan latihan di tempat pertama, tetapi juga meningkatkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.
“Anda juga mungkin tidak dapat menyelesaikan gerakan yang lengkap untuk latihan yang diberikan, menjadikan latihan anda kurang berkesan,” kata Whitney.
Betulkannya
Sekiranya anda tidak dapat menggerakkan kumpulan ini melalui gerakan penuh untuk latihan tertentu atau jika anda perlu melakukan regangan atau mengubah bentuk anda untuk menyelesaikan perwakilan, kumpulan anda terlalu berat, kata Whitney. Tukar kumpulan anda dengan yang lebih nipis.
2. Menggunakan Pita Yang Terlalu Cahaya
Di hujung spektrum yang lain, melakukan senaman dengan jalur rintangan yang terlalu ringan untuk anda tidak berbahaya, tetapi agak tidak perlu, kata Morit Summers, CPT, pengasas Form Fitness di Brooklyn, New York, .eu.
“Kelemahan terbesar adalah bahawa anda tidak benar-benar menambahkan daya tahan terhadap latihan anda,” katanya.
Betulkannya
Sekiranya anda tidak merasa terbakar semasa set anda, kumpulan anda mungkin terlalu ringan. Anda mungkin perlu menyesuaikan kedudukan tangan atau kaki (mencengkam atau melangkah lebih tinggi pada tali akan menambahkan ketegangan) atau menggunakan tali yang lebih tebal.
“Dua pengulangan terakhir dari semua set anda semestinya mencabar,” Holly Perkins, CSCS, pengarang Lift to Get Lean dan pencipta The GLUTES Project, memberitahu morefit.eu.
3. Melonggarkan Jalur Di Sekitar Objek Tajam
Walaupun senang, melilitkan tali di sekitar tiang atau sekeping perabot berat menghasilkan lebih banyak geseran, menyebabkan lateks semakin lama hilang, kata Whitney. Dan menggulung jalur di sekitar objek dengan tepi tajam atau kasar – perkara paling berbahaya yang boleh anda lakukan dengan jalur rintangan, kata Summers – hanya akan mempercepat keausan, menyebabkan jalur itu pecah apabila anda paling tidak mengharapkannya.
Betulkannya
Melabur dalam alat penahan rintangan untuk penggunaan di rumah dan gim. Terdapat sauh yang dapat anda pasangkan ke dinding, ditutup di pintu yang kukuh atau gelung di sekeliling objek.
Cukup pasangkan tali ke tali sauh atau gelung anda (seperti ini) pilihan anda untuk melindunginya dari kehausan sebelum memulakan senaman anda. Apabila digunakan dengan betul, lampiran dapat membantu memperpanjang jangka hayat kumpulan anda, kata Whitney.
4. Tidak Mengikat Band sepenuhnya
Salah satu kesalahan jalur rintangan yang paling biasa juga salah satu yang paling berbahaya: Tidak mengikat tali atau melekat pada objek yang kuat dan kukuh.
“Masalah dengan ini adalah kemungkinan besar ia akan lepas dan memukul wajah anda, dan itu tidak enak,” kata Perkins.
Betulkannya
Luangkan masa sebentar untuk memastikan kumpulan anda berlabuh dengan selamat sebelum memulakan set anda (menggunakan lampiran yang disebutkan di atas). Pasang pada objek yang berstruktur yang dapat menangani berat, seperti pintu berat atau lekapan yang dipasang secara kekal, kata Whitney.
Beberapa objek, seperti tombol pintu, mungkin kelihatan stabil, “tetapi tombol pintu tidak dimaksudkan untuk menanggung berat badan,” tambahnya. Pastikan objek tidak bergerak dan lampiran tali atau sauh anda tidak boleh tergelincir. Ini termasuk latihan yang melibatkan berdiri di atas pancaragam.
“Jika anda berdiri di atas band anda, pastikan anda meletakkan band ini sepenuhnya di bawah lengkungan kasut anda,” kata Perkins. Kemudian, semasa anda melakukan latihan, Perkins mengesyorkan agar tali keselamatan tetap dengan mendorong ke lantai dengan tumit dan kaki anda.
5. Penempatan Band yang Tidak Betul
Mesin berat tidak dapat membuat tekaan dari bentuk latihan yang betul, kerana alat ini membuat anda menggerakkan berat badan melalui jalan gerakan yang telah ditentukan. Namun, dengan jalur rintangan, anda mengawal jalan itu, yang mudah dilemparkan jika anda meletakkan jalur di tempat yang salah.
Dalam beberapa kes, kesalahan ini hanya menjadikan latihan menjadi kurang berkesan – seperti berusaha menggunakan bisep anda dengan tali yang berlabuh di depan anda, berbanding di bawah anda. Pada waktu lain, pita di tempat yang salah boleh membuat latihan tidak selesa, seperti ketika band merayap ke leher anda semasa dada terbang.
Betulkannya
Salah satu perkara hebat mengenai band perlawanan ialah mudah bergerak. Oleh itu, jika anda mendapati bahawa tali itu menggosok leher anda semasa lalat dada, hanya memerlukan satu atau dua saat untuk menggerakkan jalur ke belakang anda.
“Atau jika anda melakukan monster walk dan anda tidak merasakan apa-apa, cuba gerakkan band lebih dekat ke lutut anda dan tekan band ini,” kata Summers.
Bereksperimen dengan penempatan tali semasa latihan yang berlainan (termasuk yang di mana pita berlabuh ke objek) jika tidak selesa atau anda tidak merasakannya di otot yang betul.
6. Jangan Ganti Pita Anda
Pasti, jalur rintangan boleh bertahan lama apabila anda merawatnya dengan baik, tetapi akhirnya mereka akan haus. Apabila ini berlaku, tali boleh menjadi terlalu meregang, kusut atau koyak, yang meningkatkan kemungkinan mereka akan menarik perhatian anda pada pertengahan perwakilan.
Betulkannya
“Sangat penting bahawa anda mengganti band anda setiap dua tahun, tanpa mengira berapa kerap anda menggunakannya,” kata Perkins. Dan jika tali pinggang anda hancur atau koyak, hentikan mereka dan dapatkan pek segar secepat mungkin.