Apa pun tujuan kecergasan anda, latihan berat badan dapat membantu anda mencapainya.
“Latihan berat badan dapat meningkatkan mobiliti dan kestabilan dan meningkatkan jisim otot, kekuatan, daya, kelajuan dan prestasi kardiovaskular,” Grayson Wickham, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan dan pengasas Movement Vault, memberitahu lebih sesuai. eu.
Banyak latihan melibatkan pergerakan praktikal dan berfungsi yang meningkatkan aktiviti sehari-hari, katanya. Sebagai contoh, langkah menaik membolehkan kita naik tangga dan push-up membantu ketika kita perlu mengangkat diri dari lantai.
Dan walaupun anda fikir mereka hanya untuk pemula latihan kekuatan, pergerakan berat badan boleh menjadi beberapa langkah paling sukar di luar sana. Kes pada titik: pegangan tangan dan squat pistol.
Yakin? Tidak kira tahap kecergasan anda, anda dijamin akan menemui sesuatu yang anda gemari di antara 50 latihan berat badan terbaik ini. Lakukan di rumah, gimnasium, taman, di mana sahaja!
Latihan Berat Badan Terbaik untuk Dada dan Trisep
Langkah 1: Push-Up
Tahap Kemahiran Menengah
- Letakkan diri anda di tangan dan lutut.
- Langkah kaki ke belakang dan luruskan kaki sehingga anda seimbang pada tapak tangan dan jari kaki.
- Periksa kedudukan badan dan tangan anda: Tubuh anda harus membuat garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit, dan tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda atau sedikit lebih lebar.
- Dari papan tinggi, bengkokkan siku anda pada sudut 45 darjah ke badan anda dan turunkan dada anda ke lantai. Pastikan badan tetap dalam satu garis lurus.
- Jeda, kemudian tekan ke telapak tangan anda dan tolak lantai dari anda untuk kembali ke papan tinggi.
Tunjuk Arahan
Petua
Fikirkan tentang push-up sebagai papan bergerak: “Seluruh badan anda harus berada dalam garis lurus yang sempurna,” kata Wickham. Jangan melekatkan pinggul ke udara atau melengkung punggung bawah.
Pindah 2: Penekanan Tutup-Grip
Tahap Kemahiran Menengah
- Letakkan diri anda di tangan dan lutut. Letakkan tangan anda bersama-sama, ibu jari dan jari kaki menyentuh untuk membentuk berlian.
- Langkah kaki ke belakang dan luruskan kaki sehingga anda seimbang pada tapak tangan dan jari kaki.
- Periksa kedudukan badan dan tangan anda: Tubuh anda harus membuat garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit, dan tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda atau sedikit lebih lebar.
- Dari papan tinggi, bengkokkan siku anda pada sudut 45 darjah ke badan anda dan turunkan dada ke lantai. Pastikan badan tetap dalam satu garis lurus.
- Jeda, kemudian tekan ke telapak tangan anda dan tolak lantai dari anda untuk kembali ke papan tinggi.
Tunjuk Arahan
Petua
Variasi push-up ini adalah latihan trisep berat badan yang hebat. “Kuncinya adalah untuk menjaga siku anda dekat dengan tulang rusuk anda sepanjang masa” dan fokus pada pergerakan yang perlahan dan terkawal semasa anda menurunkan dada ke lantai, kata Wickham.
Pindah 3: Komando
Tahap Kemahiran Menengah
- Mulakan dengan papan tinggi, dengan teras anda disangga dan belakang lurus. Tangan anda harus selebar bahu dan tepat di bawah bahu anda.
- Turunkan lengan bawah kanan anda ke lantai. Ulangi dengan lengan kiri anda.
- Luruskan lengan kanan anda untuk meletakkan tapak tangan anda pada posisi awal. Ulangi dengan lengan kiri anda.
- Putar ke atas dan ke bawah antara papan tinggi dan rendah, menjaga bahagian tengah anda tidak berpusing semasa beralih.
Tunjuk Arahan
Pindah 4. Divebomber Push-Up
Kredit Gambar: Jereme Schumacher / morefit.euPemula Tahap Kemahiran
- Mulakan anjing ke bawah dengan pinggul anda di udara dan lutut dan siku lurus.
- Bengkokkan siku dan turunkan badan anda perlahan-lahan, memimpin dengan kepala anda.
- Sebelum dahi anda menyentuh lantai, mulailah mengangkat kepala ke atas dan menjatuhkan pinggul anda.
- Bergerak ke depan dan luruskan siku anda secara serentak, berakhir dengan anjing.
- Balik pergerakan anjing ke bawah.
Tunjuk Arahan
Pindah 5. Chaturanga Isometrik
Kredit Gambar: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate
- Mulakan dengan papan tinggi, dengan teras anda rapat dan belakang lurus. Tangan anda hendaklah selebar bahu tepat di bawah bahu anda.
- Dengan kawalan, bengkokkan siku anda untuk menurunkan batang tubuh anda ke lantai. Bengkok sejauh yang selesa atau sehingga trisep anda selari dengan lantai. Jaga pinggul setinggi mungkin – jangan angkat ke udara.
- Pegang kedudukan, kemudian lepaskan ke lantai.
Tunjuk Arahan
Langkah 6: Pike Push-Up
Pemula Tahap Kemahiran
- Mulakan dengan papan tinggi dengan tangan selari dengan bahu dan badan anda dalam garis lurus.
- Angkat pinggul ke arah siling, turunkan kepala dan luruskan siku. Jalan kaki anda sedikit jika diperlukan. Anda mestilah dalam bentuk V terbalik.
- Bengkokkan lengan anda ke bahagian bawah kepala anda ke lantai.
- Tekan ke belakang sehingga siku anda lurus.
Tunjuk Arahan
Petua
Ini adalah latihan yang bagus untuk bekerja sehingga push-up tradisional. Semakin banyak anda berjalan ke arah kaki anda, semakin sukar untuk melakukan latihan di bahu anda, kata Wickham.
Gerak 7: Handstand Walk-Up
Kredit Gambar: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level Advanced
- Mulakan dengan keempat-empat di depan dan menghadap jauh dari dinding.
- Luruskan kaki anda dan letakkan kaki anda di dinding. Hanya tangan anda yang harus berada di atas lantai.
- Perlahan-lahan jalankan tangan anda ke belakang dan, pada masa yang sama, berjalan kaki anda ke dinding.
- Teruskan sehingga badan anda hampir tegak sepenuhnya ke dinding.
- Balikkan gerakan, “berjalan” kembali ke kedudukan permulaan (papan tinggi dengan kaki ke dinding). Hati-hati, kerana jika anda pergi terlalu jauh, anda akan terbalik dan jatuh.
Tunjuk Arahan
Langkah 8: Angkat Punggung Angkat Lengan Tunggal
Kredit Gambar: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Intermediate
- Mulakan dalam kedudukan papan tinggi.
- Bengkokkan bahu dan siku untuk menurunkan dada ke lantai, kemudian panjangkan siku dengan pantas ke atas.
- Di bahagian atas gerakan, angkat satu dari lantai sehingga sesuai dengan badan anda.
- Turunkan tangan itu ke lantai, kemudian turunkan badan anda ke bawah untuk wakil seterusnya.
- Ganti lengan yang anda angkat dengan setiap wakil.
Tunjuk Arahan
Langkah 9: Tolak Push-Up
Tahap Kemahiran Lanjutan
- Masuk ke posisi atas push-up dengan tangan anda selebar bahu. Letakkan jari kaki anda di permukaan yang tinggi di belakang anda.
- Lekatkan inti anda sehingga anda membentuk garis lurus dari tumit ke bahu anda.
- Bengkokkan siku anda pada sudut 45 darjah dan turunkan dada anda sehingga hampir menyentuh lantai.
- Jeda, kemudian panjangkan tangan anda untuk kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Petua
Cubalah latihan ini hanya setelah anda menguasai gaya tradisional, push-up di lantai.
Pindah 10: Pusing-Pusing Tangan dan Kaki Tunggal
Kredit Gambar: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced
- Mulailah dalam kedudukan papan tinggi, kemudian berjalan dengan satu tangan ke depan beberapa inci.
- Angkat kaki anda yang bertentangan beberapa inci, lurus lutut dan erat-erat.
- Bengkokkan siku sambil menurunkan dada ke lantai, menjaga paras pinggul.
- Jeda, kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Pindah 11: Plyo Push-Up
Kredit Gambar: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced
- Mulakan dalam posisi push-up biasa.
- Turunkan ke bawah, kemudian tekan ke atas dengan kuat. Lihat sama ada anda boleh bertepuk tangan di bahagian atas.
- Mendarat dengan siku yang sedikit bengkok dan terus ke wakil anda yang seterusnya.
Tunjuk Arahan
Pindah 12: Penekanan Tangan Bergejolak
Kredit Gambar: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate
- Mulailah dalam kedudukan papan tinggi, kemudian gerakkan sebelah tangan ke depan beberapa inci.
- Bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai, menjaga paras pinggul anda.
- Tekan ke belakang.
- Lakukan semua repetisi di satu sisi, kemudian beralih. Atau, jika anda mahu, ganti sisi dengan setiap wakil.
Tunjuk Arahan
Pindah 13: Par Selari
Kredit Gambar: morefit.euSkill Level Advanced
- Pegang dua batang selari dengan tangan anda lurus dan kaki anda dibengkokkan dan digantung bebas di bawah anda.
- Dengan dada dan kepala ke atas, bengkokkan siku perlahan-lahan untuk menurunkan badan anda terus ke bawah,
- Turunkan sehingga lengan atas anda selari dengan lantai atau sejauh yang selesa.
- Berhenti sebentar, kemudian tekan tangan anda dan tekan trisep anda untuk naik ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Latihan Berat Badan Terbaik untuk Punggung dan Bisep Anda
Langkah 1: Chin-Up
Kredit Gambar: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Advanced
- Jangkau dan ambil palang dengan cengkaman tangan, tangan anda selebar bahu. Tapak tangan anda harus menghadap anda. Lekatkan inti dan glute anda.
- Picit bahu anda ke bawah dan bersama-sama, kemudian tarik lengan anda untuk mengangkat diri anda sehingga dagu anda berada di atas palang.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Petua
“Fikirkan bahagian tengah anda kaku seperti sekeping kayu 4×4 sementara lengan anda menggerakkan anda ke atas dan ke bawah semasa dagu,” katanya.
Pindah 2: Pull-Up
Kredit Gambar: morefit.euSkill Level Advanced
- Jangkau dan ambil bar penarik dengan cengkaman tangan, tangan sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Tapak tangan anda harus menghadap anda Lekatkan inti dan glute anda.
- Picit bahu anda ke bawah dan bersama-sama, kemudian tarik lengan anda untuk mengangkat diri anda sehingga dagu anda rata dengan batang.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Pull-up adalah latihan fungsional yang telah dilakukan oleh orang, dalam satu atau lain cara, selama ribuan tahun, kata Wickham. (Fikirkan: manusia awal menarik diri dari sebatang pokok untuk melepaskan diri dari harimau.)
Perbezaan antara pull-up dan chin-up adalah kedudukan pegangan anda: Dengan pull-up, telapak tangan anda menghadap anda. Dengan dagu, telapak tangan menghadap ke arah anda, jelas Wickham. “Ini kelihatan seperti perincian kecil, tetapi ini mengubah kedudukan bahu anda” dan otot belakang dan bisep yang anda tekankan.
Pindah 3: Peningkatan Eksentrik (Negatif)
Kredit Gambar: morefit.euSkill Level Intermediate
- Melangkah di bangku atau bangku dengan bar tarik pada ketinggian dada. Pinkan siku anda di sisi anda dan ambil bar dengan cengkaman tangan, tangan sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Tapak tangan anda harus menghadap anda Lekatkan inti dan glute anda.
- Dengan kawalan, turunkan perlahan-lahan pada tiga kiraan ke bahagian bawah pergerakan anda.
- Melangkah kembali ke najis dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Petua
Tidak boleh melakukan pull-up? Penarikan negatif adalah kaedah terbaik untuk mengatasinya. Bersama mereka, anda menumpukan perhatian pada latihan eksentrik (atau tahap penurunan). Cuba turunkan lebih dari 2 saat, kemudian naik menjadi 3 atau genap 5.
Pindah 4: Baris Terbalik
Kredit Gambar: Travis McCoy / morefit.euSkill Level All Levels
- Ambil bar atau tepi meja (pastikan anda belajar) dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Gantung di bawah bar atau meja dengan badan anda lurus, tumit di lantai dan lengan dilambung sepenuhnya.
- Lenturkan siku anda, tarik dada ke arah bar atau meja dengan bilah bahu anda ditarik.
- Berhenti sebentar di bahagian atas gerakan, kemudian perlahan-lahan memanjangkan siku, kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Langkah 5: Superman
Tahap Kemahiran Semua Tahap
- Berbaring menghadap ke lantai dengan kaki bersama-sama dan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda.
- Menjaga bahagian bawah teras anda, tekan otot punggung untuk mengangkat lengan, dada dan kaki anda dari tikar.
- Jeda, kemudian turun ke bawah ke bawah.
Tunjuk Arahan
Langkah 6: Perenang Rawan
Tahap Kemahiran Semua Tahap
- Berbaring menghadap ke lantai dengan kaki bersama-sama dan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda.
- Dengan mengekalkan teras anda, tekan otot punggung untuk mengangkat dada, sebelah lengan dan kaki yang berlawanan dari tikar.
- Jeda, kemudian turun ke bawah ke bawah.
Tunjuk Arahan
Latihan Berat Badan Terbaik untuk Inti Anda
Langkah 1: Papan Tinggi
Tahap Kemahiran Semua Tahap
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda dengan bahu anda di atas pergelangan tangan dan pinggul anda tepat di atas lutut anda.
- Langkah kaki kanan ke belakang dan kemudian kaki kiri anda untuk mengimbangkan tangan dan jari kaki. Badan anda harus membentuk garis lurus dari bahagian atas kepala hingga tumit anda. Picit inti dan pelekat anda untuk meratakan punggung bawah.
- Pegang kedudukan ini sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Papan Rendah
Tahap Kemahiran Semua Tahap
- Berbaring menghadap ke lantai, dengan lengan bawah di lantai, siku betul-betul di bawah bahu anda.
- Panjangkan kaki anda tepat di belakang anda, jari kaki terselip.
- Dengan bahagian bawah teras anda, tekan ke jari kaki dan lengan bawah dan angkat badan anda dari tanah.
- Pastikan punggung anda rata dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
Tunjuk Arahan
Pindah 3: Pendaki Gunung
Tahap Kemahiran Menengah
- Dapatkan papan tinggi dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Sokong inti anda.
- Bawa lutut kanan ke arah dada anda.
- Panjangkan kaki kanan ke belakang dengan pantas sambil bawa lutut kiri ke arah dada.
- Ganti kaki secepat mungkin.
Tunjuk Arahan
Pindah 4: Papan Sebelah
Tahap Kemahiran Semua Tahap
- Berbaring di sebelah kanan anda dengan lengan kanan dibengkokkan dan siku di bawah bahu anda.
- Tekan kaki dan lengan bawah untuk menaikkan pinggul dari lantai sehingga anda membentuk garis lurus dari kaki ke bahu.
- Pegang, kemudian tukar sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Papan sisi berfungsi serong dan pelekat sisi anda, dan merupakan cara yang bagus untuk melatih pergerakan pesawat depan (sebelah-ke-sisi), yang banyak diabaikan oleh orang, kata Wickham.
Mereka juga merupakan latihan prabab yang baik untuk memastikan punggung bawah stabil dan sihat.
Langkah 5: Papan Terbalik
Kredit Gambar: Ridge Davis / morefit.euSkill Level All Levels
- Duduk dengan kaki lurus di hadapan anda dan letakkan tangan anda sedikit di belakang anda, selebar bahu. Jari anda harus menunjuk dari badan anda.
- Angkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke bahu.
- Lihat ke siling. Jauhkan dagu dari dada anda, tetapi jangan biarkan kepala anda tertinggal di belakang anda.
Tunjuk Arahan
Langkah 6: Anjing Burung
Tahap Kemahiran Semua Tahap
- Dapatkan tangan dan lutut anda.
- Picit inti anda agar punggung anda stabil semasa anda mencapai lurus ke depan dengan lengan kiri.
- Pada masa yang sama, panjangkan kaki kanan anda terus ke belakang anda. Kedua-dua anggota badan hendaklah selari dengan lantai.
- Kembali ke posisi awal, kemudian ulangi pergerakan dengan lengan kanan dan kaki kiri anda.
Tunjuk Arahan
Petua
“Ini menuntut kestabilan utama dari kepala hingga kaki,” jadi jaga erat inti anda dan cuba jangan biarkan pinggul anda jatuh ke lantai, kata Wickham.
Gerakkan 7: Angkat Tumit
Kredit Imej: SJ McShane / morefit.euSkill Level Beginner
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan seluar anda selari dengan lantai.
- Tanpa mengubah selekoh di lutut dan, yang paling penting, tanpa membiarkan bahagian punggung bawah anda kehilangan kontak dengan lantai, turunkan satu kaki ke lantai sehingga kaki anda mengetuk lantai.
- Angkat kembali untuk memulakan dan menurunkan kaki yang lain.
Tunjuk Arahan
Langkah 8: Angkat Kaki Berbaring
Tahap Kemahiran Menengah
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan di sepanjang sisi anda. Tekan punggung bawah anda ke lantai.
- Tanpa membiarkan bahagian punggung bawah anda kehilangan kontak dengan lantai, perlahan-lahan angkat kaki anda, jaga agar lurus dan lurus dengan selesa.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai.
Tunjuk Arahan
Petua
Terdapat banyak variasi angkat kaki untuk perut bawah anda. Pilih yang paling sesuai untuk anda!
Pindah 9: Bug Bug
Kredit Gambar: Josh Honore / morefit.euSkill Level Intermediate
- Berbaring rata di punggung anda (di lantai atau permukaan rata dan stabil) dengan kedua-dua lengan mencapai lurus ke arah siling.
- Angkat kaki dari lantai dan bengkokkan lutut.
- Dengan kawalan, turunkan satu lengan dan kaki yang berlawanan menjauh antara satu sama lain dan menuju ke lantai.
- Turunkan anggota badan anda sejauh yang anda boleh sambil meletakkan punggung bawah di lantai.
- Tarik nafas semasa anda mengembalikan lengan dan kaki ke posisi awal dengan pergerakan terkawal yang sama.
- Ulangi dengan lengan dan kaki yang lain, kemudian kembali ke pusat sekali lagi.
Tunjuk Arahan
Gerak 10: Pegangan Berongga
Kredit Gambar: Amanda Capritto / morefit.euSkill Level Intermediate
- Mulailah berbaring di punggung anda dengan kaki dilanjutkan dan lutut bersama-sama. Panjangkan lengan ke atas.
- Tekan punggung bawah ke lantai. Tidak boleh ada ruang antara lantai dan punggung bawah anda.
- Lekatkan inti anda, picit bahagian dalam paha anda dan angkat kepala anda beberapa inci dari lantai. Lengan akan memanjang ke atas dan di belakang anda dan bahu akan berada di lantai.
- Jaga lutut bersama dan angkat kaki anda beberapa inci dari lantai.
- Pegang, pastikan punggung bawah anda bersentuhan dengan lantai.
Tunjuk Arahan
Pindah 11: Batu Berongga
Tahap Kemahiran Lanjutan
- Berbaring telentang dengan tangan dan kaki dilunjurkan dan teras anda disangga.
- Tekan punggung bawah ke lantai. Tidak boleh ada ruang antara lantai dan punggung bawah anda.
- Angkat lengan dan kaki anda beberapa inci dari lantai sehingga anda berada dalam bentuk pisang.
- Gunakan inti anda untuk menggegarkan bolak-balik, menjaga seluruh badan anda sekuat mungkin.
Tunjuk Arahan
Langkah 12: Rangkak Beruang
Tahap Kemahiran Semua Tahap
- Pegang tangan dan lutut dan pasangkan inti anda.
- Angkat lutut dari lantai dan angkat pinggul ke arah siling.
- Dengan menggunakan tapak tangan dan kaki anda, ambil beberapa langkah ke depan, gerakkan tangan dan kaki kanan, kemudian tangan dan kaki kiri.
Tunjuk Arahan
Langkah 13: Crab Walk
Tahap Kemahiran Semua Tahap
- Duduk dengan lutut dibengkokkan, kaki di lantai dan tangan di belakang anda.
- Tekan tangan dan kaki anda untuk mengangkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut hingga punggung anda.
- Berjalan ke belakang dengan melangkah dengan tangan kanan dan kaki, kemudian kiri anda.
Tunjuk Arahan
Latihan Berat Badan Terbaik untuk Badan Bawah Anda
Langkah 1: Squat Lif
Pemula Tahap Kemahiran
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pasangkan teras anda.
- Duduk pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut untuk menurunkan diri sejauh yang selesa.
- Lorong kaki anda untuk menaikkan seperempat jalan ke atas.
- Turunkan diri lagi, kemudian turun separuh.
- Turunkan sekali lagi, kemudian naiklah sepenuhnya
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Plie Squat
Pemula Tahap Kemahiran
- Berdiri dengan kaki jauh lebih lebar daripada jarak pinggul, jari kaki menunjukkan.
- Tolak lutut ke luar dan pinggul anda kembali ke bawah ke dalam jongkok sehingga kaki anda membentuk sudut 90 darjah (atau serendah yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik).
- Tekan tumit anda dan gunakan paha belakang dan paha dalaman anda untuk mengangkat ke belakang hingga berdiri.
Tunjuk Arahan
Pindah 3: Squat Twist
Pemula Tahap Kemahiran
- Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar bahu dan jari kaki sedikit berubah. Letakkan tangan di pinggul atau di depan dada. Sokong inti anda.
- Jongkok sejauh yang selesa atau sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Lorong kaki anda untuk berdiri. Semasa anda berdiri, angkat satu lutut ke arah dada sambil memusingkan badan anda ke arah itu. Bawa siku dan lutut yang berlawanan untuk menyentuh di udara.
- Pegang kedudukan ini sebentar sebelum turun ke kedudukan permulaan.
- Ulangi di seberang.
Tunjuk Arahan
Pindah 4: Pistol Squat
Kredit Gambar: Huraikan Fauna / morefit.euSkill Level Advanced
- Dengan jarak pinggul kaki anda terpisah, perlahan-lahan mengalihkan berat badan anda ke kaki kanan semasa anda memanjangkan kaki kiri anda di hadapan anda.
- Angkat lengan di hadapan anda pada paras dada untuk membantu anda mengimbangkan.
- Lekatkan inti anda dan tekan pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah.
- Pergi serendah mungkin tanpa menyentuh lantai, kemudian jalankan tumit anda untuk berdiri semula.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk mengatasi variasi jongkok berat badan yang mencabar ini, cubalah turunkan separuh atau memegang objek yang kukuh untuk mendapatkan sokongan.
Langkah 5: Squat Split Bulgaria
Tahap Kemahiran Menengah
- Berdiri menghadap bangku, kerusi atau anak tangga. Letakkan satu kaki di atas, telapak kaki anda menghala ke atas.
- Turunkan sejauh yang selesa atau sehingga lutut depan anda berada pada sudut 90 darjah dan lutut belakang anda hampir menyentuh lantai.
- Tolak kaki depan anda untuk kembali berdiri.
Tunjuk Arahan
Langkah 6: Peningkatan Lateral Dengan Pemacu Lutut
Kredit Gambar: Jelaskan Tahap Fauna / morefit.euSkill Semua Tahap
- Berdiri dengan langkah atau bangku yang kukuh di sebelah kanan anda. Letakkan kaki kanan anda di atas kotak.
- Pandu melalui kaki kanan anda untuk meluruskan kaki dan berdiri.
- Angkat lutut kiri anda sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Turun dengan kaki kiri, bengkokkan kaki kanan semasa anda pergi.
- Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Langkah 7: Lompat Squat
Tahap Kemahiran Menengah
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Sokong inti anda,
- Duduk berjongkok, kemudian cepat meletup ke udara setinggi mungkin. Di udara, badan anda harus membentuk satu garis lurus.
- Mendarat dengan lutut sedikit bengkok, kemudian berhenti sebentar sebelum mengulangi.
Tunjuk Arahan
Latihan berat badan plyometric seperti ini membantu anda membina kekuatan untuk meningkatkan kelajuan berjalan, kata Wickham.
Bergerak 8: Lompat Bintang
Tahap Kemahiran Menengah
- Mula berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Turunkan ke jongkok, bengkokkan lutut hingga kira-kira 90 darjah dan punggung rata.
- Memandu kaki anda untuk meletup ke arah siling.
- Jauhkan kaki dan lengan anda dari badan anda untuk membentuk bentuk bintang di udara. Gunakan lengan anda untuk momentum.
- Semasa tangan anda, bengkokkan pinggul dan lutut anda untuk segera turun ke wakil seterusnya.
Tunjuk Arahan
Latihan lompat bintang adalah alat mudah untuk mendapatkan kardio anda di rumah.
Langkah 9: Lompat Tuck
Tahap Kemahiran Menengah
- Mulakan dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul.
- Dengan sedikit lutut di lutut, dan gunakan lengan untuk momentum, lompat setinggi mungkin.
- Letakkan lutut ke dada semasa berada di udara.
- Mendarat dengan ringan di kaki anda dan terus ke wakil anda yang seterusnya.
Tunjuk Arahan
Pindah 10: Lompat Katak
Tahap Kemahiran Menengah
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul, jari kaki sedikit menunjuk ke luar.
- Tolak pinggul anda ke belakang dan turun ke jongkok sehingga paha anda sejajar dengan lantai (atau serendah yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik).
- Ketuk lantai dengan tangan anda.
- Tekan tumit anda untuk meletup sehingga melompat.
- Tanah perlahan-lahan kembali ke kedudukan jongkok dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Langkah 11: Lunge Terbalik
Pemula Tahap Kemahiran
- Mula berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
- Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri anda.
- Turunkan ke bawah hingga sejauh yang selesa. Lutut kiri anda harus dekat dengan lantai tetapi tidak menyentuhnya.
- Tekan tumit kanan anda sambil melangkah kaki kiri ke hadapan untuk kembali berdiri.
- Ulangi, kali ini melangkah ke belakang dengan kaki kanan anda.
Tunjuk Arahan
Pindah 12: Hadapan ke Depan
Pemula Tahap Kemahiran
- Mulakan dengan kaki anda bersama-sama.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda.
- Turunkan ke bawah hingga sejauh yang selesa. Lutut kiri anda harus dekat dengan lantai tetapi tidak menyentuhnya.
- Tolak tumit kanan anda untuk kembali berdiri.
- Ulangi pada kaki yang lain.
Tunjuk Arahan
Langkah 13: Lunge Sisi
Pemula Tahap Kemahiran
- Mula berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
- Pastikan kaki kiri anda ditanam di lantai, ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan anda.
- Semasa anda meletakkan kaki kanan, duduk pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke bawah sejauh yang selesa.
- Jeda, kemudian tekan melalui tumit kanan anda untuk menggerakkan kaki anda kembali.
- Ulangi pada kaki yang bertentangan.
Tunjuk Arahan
Langkah 14: Skater Kelajuan
Tahap Kemahiran Semua Tahap
- Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar bahu dan jari kaki sedikit berubah. Jauhkan tangan anda di sisi anda.
- Pergi ke sebelah kanan, mendarat dengan kaki kanan dengan kuat di lantai dan kaki kiri anda melintasi belakang kaki kanan anda. Bengkokkan dan sampaikan tangan kiri ke arah kaki kanan anda.
- Pergi ke sebelah kiri dan mendarat dengan kaki kiri di lantai, melintasi kaki kanan di belakang kiri anda. Bengkokkan ke atas tangan kanan ke arah kaki kiri.
- Terus bergantian kaki.
Tunjuk Arahan
Langkah 15: Jambatan Glute
Kredit Gambar: Chole Millar / morefit.euSkill Level Beginner
- Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan, kaki dekat pinggul dan lengan di sisi anda.
- Tekan ke kaki dan lengan untuk menaikkan pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Picit glute anda di bahagian atas.
- Jeda, kemudian turun kembali ke lantai
Tunjuk Arahan
Petua
Pakailah langkah asas berat badan ini sebelum melakukan variasi jambatan glute yang lain.
Pindah 16: Jambatan Glute Berkaki Tunggal
Tahap Kemahiran Menengah
- Berbaring telentang dengan tangan di sisi anda, kaki rata di lantai dan lutut dibengkokkan.
- Angkat kaki kiri anda dari lantai dan luruskan. Jaga lutut anda sejajar antara satu sama lain. Pegang kaki ini sepanjang latihan. (Anda juga boleh menekuk lutut jika lebih selesa.)
- Tekan ke tumit kanan dan angkat pinggul ke atas, meremas pelekat anda.
- Balikkan gerakan dan bawa pinggul kembali ke lantai.
- Lakukan semua wakil anda, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Semasa melakukan jambatan glute satu kaki, pastikan inti anda tetap baik dan ketat, kata Wickham. Pastikan pinggul anda selaras antara satu sama lain.
Langkah 17: Jambatan Glute Mac
Tahap Kemahiran Menengah
- Mulakan di jambatan glute, kaki rata, lutut dibengkokkan, pinggul ke atas.
- Pastikan pinggul anda diangkat dan pelekat rapat, angkat dan turunkan satu kaki, kemudian kaki yang lain.
- Terus berselang-seli.
Tunjuk Arahan
Pindah 18: Jambatan Glute dengan Ketinggian Kaki
Kredit Gambar: Sam Becourtney / morefit.euSkill Level Intermediate
- Mula berbaring di punggung dengan kerusi, bangku atau sofa beberapa inci dari kaki anda.
- Letakkan tumit anda ke permukaan yang tinggi.
- Semasa menghembuskan nafas, picit pelekat anda dan angkat ke jambatan.
- Berhenti sebentar apabila anda mencapai bahagian atas pergerakan.
- Turunkan ke lantai dengan kawalan.
Tunjuk Arahan