Dari saat anda bangun dari tidur, anda bergantung pada kelonggaran di bahu anda untuk menjalani hari anda. Aktiviti seperti mandi, berpakaian, memandu dan menyiapkan makanan tidak boleh dilakukan tanpa gerakan yang cukup di lengan anda.
Fleksibiliti bahu penting untuk pencegahan kecederaan.Kredit Gambar: Travis McCoy / morefit.eu
Selain itu, meregangkan bahu anda dapat mengurangkan risiko mencederakan manset rotator anda. Beberapa latihan yang berbeza dapat membantu anda meningkatkan kelenturan di bahu anda.
Gulungkannya.Kredit Gambar: Travis McCoy / morefit.eu
1. Regangan Buih Gulung
Peregangan gelembung busa meningkatkan fleksibiliti otot kecil pectoralis anda, yang boleh menjadi ketat pada orang dengan bahu membulat.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang menggunakan busa atau tuala gulung yang diselaraskan secara menegak di atas tulang belakang anda. Sokong kepala anda di atas bantal sehingga kekal neutral dengan badan anda.
Biarkan setiap lengan anda melepak ke sisi anda pada paras bahu dan turunkan ke arah tanah. Apabila regangan lembut dirasakan di bahagian depan lengan atau dada anda, tahan posisi selama 10 hingga 30 saat. Selesaikan regangan dua hingga empat kali.
Buka bahu anda.Kredit Gambar: Travis McCoy / morefit.eu
2. Bahu Posterior
Latihan ini memfokuskan pada meregangkan kapsul bahu posterior anda. Ketegangan di kawasan ini boleh menyebabkan sakit bahu atau kecederaan pada rotator cuff.
CARA MELAKUKANNYA: Jangkau seluruh badan anda ke bahu kiri dengan lengan kanan. Gunakan lengan kiri anda untuk menekan perlahan siku kanan untuk melancarkan gerakan. Apabila anda merasakan tarikan ringan di bahagian belakang bahu, pertahankan peregangan selama 10 hingga 30 saat sebelum melepaskannya. Lakukan latihan ini dua hingga empat kali sebelum mengulangi dengan lengan kiri.
Tidak ada yang meletakkan bayi di sudut.Kredit Gambar: Travis McCoy / morefit.eu
3. Regangan Sudut
Peregangan sudut menumpukan pada otot putaran dalaman bahu, yang boleh menjadi ketat pada orang yang banyak duduk sepanjang hari. Meningkatkan fleksibiliti di kawasan ini membantu menarik kembali bahu.
CARA MELAKUKANNYA: Anggaplah sikap terhuyung-huyung dengan satu kaki di depan yang lain dan berdiri 8 hingga 12 inci dari sudut. Angkat kedua lengan dari badan ke paras bahu dan bengkokkan kedua siku ke sudut 90 darjah.
Letakkan lengan bawah dan telapak tangan anda ke dinding. Kemudian, perlahan-lahan mengalihkan berat badan ke kaki depan anda sehingga regangan terasa di bahagian depan bahu atau di dada anda. Pastikan anda tidak menggerakkan leher ke depan atau melengkung punggung bawah semasa anda melakukan ini.
Pegang peregangan ini selama 10 hingga 30 saat sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan dua hingga empat pengulangan latihan.
Yang anda perlukan hanyalah meja atau kotak tinggi.Kredit Gambar: Travis McCoy / morefit.eu
4. Regangan Atas Meja
Latihan ini membantu meningkatkan kelenturan anda ke arah fleksi bahu, menjadikannya lebih mudah untuk menyelesaikan aktiviti overhead dengan lengan anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri menghadap meja atau meja dan letakkan kedua tapak tangan menghadap ke bawah ke permukaan. Tanpa membiarkan telapak tangan anda bergerak, perlahan-lahan melangkah ke belakang kerana anda secara serentak menyandarkan badan ke hadapan.
Apabila regangan dirasakan di dekat ketiak anda, jaga posisi selama 10 hingga 30 saat sebelum berjalan ke dalam dan melepaskan ketegangan. Pastikan anda tidak mengangkat bahu semasa anda menyelesaikan latihan ini. Lakukan dua hingga empat pengulangan.
Mereka menyebutnya sebagai sleeper stretch.Kredit Gambar: Travis McCoy / morefit.eu
5. Regangan Tidur
Peregangan tidur melonggarkan otot pemutar luaran di bahu menjadikannya lebih mudah dicapai di belakang punggung anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring di sebelah kanan anda dan panjangkan lengan kanan ke depan badan anda di paras bahu. Letakkan tuala gulung kecil di bawah siku anda agar lengan selaras dengan badan anda. Bengkokkan siku kanan anda ke sudut 90 darjah. Dengan menggunakan tangan kiri anda, tekan perlahan lengan bawah kanan dan putar ke arah tanah.
Apabila anda merasakan regangan lembut di bahagian belakang bahu, tahan selama 10 hingga 30 saat sebelum membiarkan lengan bawah anda kembali ke posisi awal. Sekiranya regangan terlalu kuat, anda boleh menggerakkan badan ke belakang sedikit untuk mengurangkan tarikan. Setelah melakukan dua hingga empat pengulangan latihan ini, ulangi di bahu kiri anda.
Garis Panduan dan Langkah berjaga-jaga
Untuk meningkatkan kelenturan di bahu anda, selesaikan setiap regangan dua hingga tiga kali setiap minggu. Latihan mesti menyebabkan sensasi regangan lembut; bagaimanapun, mereka tidak boleh menyebabkan peningkatan kesakitan. Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan peregangan sekiranya anda baru-baru ini mengalami kecederaan pada lengan atau menjalani pembedahan bahu.