Untuk memanfaatkan sepenuhnya sogokan trisep, gerakkan sendi siku anda dan tidak ada yang lain. Kredit Imej: RichLegg / E + / GettyImages
Tendangan trisep terkenal kerana senaman lengan sehingga semua orang salah. Bagi pemula, mereka semudah memanjangkan lengan di belakang anda dengan berat di tangan anda, tetapi syaitan ada di dalamnya.
Memahat trisep memerlukan ketepatan dan perhatian yang teliti untuk dibentuk, dan satu perubahan kecil dalam kedudukannya boleh bermakna anda mendaftar kumpulan otot yang lain dan tidak memberi trisep anda sebagai sorotan yang mereka layak, kata Anthony Crouchelli, CPT, pelatih pendiri di Grit Bxing di New York City.
Borang Pemulihan Triceps yang betul
Terdapat banyak cara untuk mengatur sogokan trisep – berdiri, berpisah, empat kali ganda (tangan dan lutut) atau dalam posisi membungkuk dengan kerusi atau bangku. Tetapi tidak kira yang anda pilih, hanya ada satu cara untuk melaksanakan langkah tersebut.
Perkara terbesar yang perlu diingat ialah trisep menyambung dari pemanjangan sendi siku, dan tidak ada yang lain yang bergerak. Inilah cara melakukan sogokan trisep dengan betul:
Triceps Kickback
Jenis KekuatanBadan Bahagian Badan
- Dengan dumbbell di setiap tangan, berdiri dengan kaki selebar bahu dan arahkan pinggul ke belakang, mengekalkan tulang belakang lurus. Badan atas anda harus berada pada sudut 45 darjah ke lantai.
- Angkat lengan anda ke sisi anda, berpura-pura siku anda terpaku pada badan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Panjangkan lengan anda ke belakang dengan kawalan dan tekan trisep anda di bahagian atas.
- Bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan turunkan lengan ke posisi semula.
Tunjuk Arahan
6 Kesalahan Tendangan Trisep Terburuk
1. Menggunakan Bahu Anda
Perkara hebat mengenai sogokan trisep? Mereka mengasingkan trisep anda.
“Salah satu kesalahan terbesar yang saya dapati ketika melihat bentuk tendangan trisep adalah pengaktifan bahu yang berlebihan dan bukannya trisep,” kata Crouchelli.
“Orang sering cenderung melenturkan bahu atau di bahagian atas corak, mereka menggunakan bahu untuk menurunkan berat badan,” katanya. Ini biasanya berlaku ketika orang keletihan atau menggunakan berat yang terlalu berat.
Betulkan
Untuk menggunakan trisep anda dengan sebaik-baiknya, Crouchelli mengesyorkan memasukkan siku ke sangkar tulang rusuk anda. Menambat siku ke sisi anda akan membantu anda memikirkan penggunaan sendi siku anda sebagai tuas, yang membawa bahu anda keluar dari persamaan, sehingga trisep memulakan gerakan.
“Ini menghalang siku keluar dari sisi, yang boleh menyebabkan tekanan pada bahu,” katanya.
Menjaga bahu anda dengan santai (tidak mengangkatnya ke telinga anda) dan menjaga tulang belakang yang netral sepanjang pergerakan juga dapat membantu anda fokus memanjang hingga ke siku.
2. Lebihan yang berlebihan
Kesalahan lain yang biasa dilakukan ialah menggerakkan tangan anda melewati peluasan, kata Crouchelli. Salah satu cara mudah untuk anda mengatakan bahawa anda melampaui batas adalah jika bahu anda bergoyang-goyang.
Sepanjang pergerakan, lengan atas anda harus selari dengan tanah, tidak membiarkan siku anda jatuh. Ini membantu anda menggerakkan trisep anda untuk bergerak melawan tarikan graviti semasa anda memanjangkan lengan di belakang anda. Pastikan bahu anda tetap pegun dan santai. Seluruh lengan anda harus berada dalam garis lurus ketika anda mengetatkan trisep di bahagian atas latihan.
Betulkan
Perhatikan siku anda di bahagian atas gerakan dengan sedar, kata Crouchelli. Sekiranya anda merasakan siku anda jatuh, aktifkan trisep anda untuk mengekalkan berat badan. Lengan lurus bermaksud trisep menguncup.
3. Bengkokkan Pergelangan Tangan Anda
Sangat penting untuk menggunakan pegangan yang betul semasa melakukan tendangan balas. Sekiranya anda membengkokkan pergelangan tangan semasa anda mengulurkan tangan di belakang anda, anda tidak menggunakan trisep anda sepenuhnya. Ia juga boleh membuat anda terdedah kepada kecederaan.
Betulkan
“Saya sering memberi isyarat kepada pelanggan saya untuk memberi tumpuan untuk mengekalkan cengkaman [jabat tangan] yang netral sepanjang sogokan. Fikirkan mekanik tangan yang sama yang akan anda gunakan semasa melakukan pukulan tukul, dengan fokus penahan berada di tengah pemegang dumbbell, “Kata Crouchelli.
4. Melekatkan Leher Anda
Walaupun menggoda untuk melihat cermin di depan anda untuk memeriksa bentuk anda, melakukannya memerlukan leher anda yang terlalu tinggi, yang boleh menyebabkan kesakitan dan kerengsaan, kata Crouchelli.
Betulkan
“Jauhkan mata anda ke arah lantai dengan dagu anda dalam kedudukan yang neutral,” kata Crouchelli. Fikirkan untuk melukis garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke tulang ekor anda. Anda ingin memikirkan postur badan yang baik, meletakkan kepala di atas bahu dan selari dengan punggung.
5. Membundarkan atau Melengkung Punggung Anda
Ketegangan atau ketidakselesaan punggung bawah biasanya berpunca dari ketidakupayaan untuk mengekalkan tulang belakang yang neutral sepanjang pergerakan, kata Crouchelli.
“Ini boleh disebabkan oleh beban yang terlalu berat dan tidak memasukkan pusar ke tulang belakang untuk mengekalkan kestabilan teras,” jelasnya.
Betulkan
Kaedah terbaik untuk membetulkan kesilapan ini adalah dengan mencuba senaman hanya dengan berat badan anda, kata Crouchelli. Lakukan pergerakan dengan siku anda disematkan ke tulang rusuk anda dan pelvis anda terselip.
“Terus pantau apakah tulang belakang lumbal [punggung bawah] melengkung atau hiperextensi, dan sekali dalam tulang belakang yang neutral, bobotkan berat badan secara beransur-ansur,” katanya.
Dengan sogokan trisep, anda mahu menggunakan berat ringan hingga sederhana. Kerana otot-otot ini kecil, tidak memerlukan banyak beban untuk mengerjakannya. Oleh itu, jika anda melakukan kesalahan bentuk ini, ini adalah tanda bahawa badan anda memberi pampasan dan anda harus mengurangkan beban.
Crouchelli juga menyarankan menjadikan latihan itu sebagai gerakan sepihak melalui sikap berpisah atau hanya menggunakan satu dumbbell. “Pergerakan ini bagus jika anda tidak merasa selesa bekerja dengan dua dumbbell dan memuatkan berat badan dengan kedua lengan, atau jika anda mengalami kecederaan punggung bawah,” katanya.
6. Bergegas Pergerakan
Orang cenderung meluru melalui trisep tendangan, menyebabkan mereka membuang bentuk dan teknik ke luar tingkap. Tetapi ini boleh menyebabkan kesakitan, kecederaan dan kekurangan pengaktifan trisep, yang seharusnya menjadi fokus utama anda dalam latihan ini.
Betulkan
Salah satu penyelesaian pantas adalah menggunakan tempo, kata Crouchelli. Sebagai contoh, cubalah memanjangkan lengan ke atas jumlah 1, berhenti di atas untuk 1 dan kemudian turunkan ke bawah melebihi jumlah 2. Anda bahkan boleh mengira dengan kuat jika ia membantu.