Lekapan basikal sangat baik untuk abs anda – tetapi tidak jika anda melakukannya dengan tidak betul. Kredit Imej: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Apabila dilakukan dengan betul, lekapan basikal adalah penghilang api yang mutlak, kerana ia melancarkan otot serong dan enam pek anda. Sebenarnya, Majlis Latihan Amerika meletakkan kedudukan basikal dalam latihan tiga ab mereka yang teratas.
Tetapi pergerakan ini memerlukan perhatian lebih kepada perincian daripada yang anda fikirkan. Dan jika borang anda tidak tepat, anda tidak akan dapat memanfaatkan latihan ab yang hebat ini. Di sini, Anthony Crouchelli, pelatih selebriti dan pencipta Kaedah .1, memecahkan kesilapan basikal basikal yang paling biasa, dan juga menawarkan petua mengenai cara mendapatkan bentuk yang sempurna.
Pertama, Master Crop Bicycle Crunch Form
Tahap Kemahiran Semua TahapBahagian Bahagian Abs
- Mulailah berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah di atas pinggul dan tangan anda dirapatkan di belakang kepala.
- Tarik nafas dan bulatkan tulang belakang anda, angkat kepala dan bahu anda dari lantai.
- Putar batang tubuh anda dan tarik lutut kiri sehingga siku kanan anda menyentuhnya.
- Pusingkan arah yang bertentangan sehingga siku kiri anda memenuhi lutut kanan anda.
Tunjuk Arahan
Elakkan 6 Kesalahan Basikal Basikal Terburuk Ini
1. Anda Tarik Leher Anda
Sekiranya leher anda sakit semasa basikal berjalan, ada yang tidak sesuai dengan bentuk anda. “Menyangkut leher anda adalah masalah nombor satu yang sering kita lihat dalam urutan pergerakan ini,” kata Crouchelli.
Menegangkan leher bukan sahaja menyebabkan rasa tidak selesa, ia juga menjadikan kerja-kerja perut anda kurang kuat. “Orang cenderung memahami atau menahan dengan ketegangan sedemikian rupa sehingga mereka sebenarnya tidak pernah benar-benar mengaktifkan fokus bahagian badan latihan ini,” katanya.
Betulkan
“Daripada ‘memegang’ leher anda, fikirkan hanya meletakkan tangan anda di belakang leher anda dengan tujuan kedudukan ini hanya menjadi penempatan untuk tangan anda berbanding dengan penggerak gerakan,” kata Crouchelli.
2. Anda Menutup Dada
“Menutup dada anda boleh menyebabkan ketidakselesaan leher serta kelengkungan tulang belakang, yang tidak sesuai dalam kebanyakan pergerakan berdasarkan inti,” kata Crouchelli. Dan walaupun dada anda mudah runtuh (dan siku), terutamanya ketika anda keletihan, ini mengehadkan jarak pergerakan – dan dengan itu kerja serong – pergerakan.
Betulkan
“Hubungkan jari anda dengan lembut di belakang kepala sambil memutar bahu ke belakang, membuat pengembangan di dada anda untuk melakukan pengaktifan sepenuhnya dalam pengecutan latihan tanpa tekanan,” kata Crouchelli.
3. Anda Tidak Menekan Tumit Anda
Walaupun alat basikal menyasarkan perut anda, itu bukan alasan untuk membiarkan kaki dan kaki anda lesu dan lemas. “Menekan tumit membolehkan anda mengaktifkan penstabilan silang,” kata Crouchelli. Itu membuat semua terlibat dan memastikan semua otot anda bergerak sepenuhnya.
Betulkan
Menambah jeda dua saat di bahagian atas kontraksi adalah peringatan yang bagus untuk memandu melalui tumit dan menggerakkan kaki anda dengan niat, kata Crouchelli.
4. Anda Mempercepatkan Pergerakan
Sekiranya anda mengayuh seperti mencuba PR dalam perlumbaan basikal, anda akan mengubah diri anda. Orang cenderung bergerak melalui jalan basikal daripada membina asas yang tepat untuk pergerakan itu, kata Crouchelli.
Dan ketika anda berlari, anda bergantung pada momentum (bukan otot) dan mengurangkan masa di bawah ketegangan. Dengan kata lain, anda tidak memperoleh faedah maksimum. Melangkah terlalu cepat juga boleh menyebabkan mengangkat atau menggegarkan pinggul. Tetapi untuk berkesan menggunakan inti anda, pinggul anda harus stabil dan berada di tempatnya.
Betulkan
Menjeda di bahagian atas pergerakan atau memasukkan tempo (misalnya, tahan selama 2 kali sebelum menukar kaki) dapat mengingatkan anda untuk melambatkan dan mengaktifkan otot inti anda, kata Crouchelli.
5. Anda Melengkung Punggung Bawah
Adakah punggung bawah anda mengangkat tikar ketika anda mengepam basikal? Ini boleh memberi tekanan dan tekanan pada punggung dan pinggul anda. Sekiranya anda melakukannya dengan kerap, ia boleh menyebabkan sakit belakang.
Betulkan
“Selalu berfikir untuk mengangkut angkatan laut anda ke tulang belakang anda, yang dengan istilah yang lebih sederhana adalah memasukkan butang perut anda,” kata Crouchelli, sambil menambah bahawa juga penting untuk menekan punggung bawah anda ke tanah.
Akhir sekali, pastikan kaki anda sedikit lebih tinggi daripada pinggul anda. Punggung anda akan cenderung melengkung jika kaki anda terlalu rendah ke tanah, terutamanya jika anda belum mempunyai kekuatan teras yang mencukupi.
6. Anda Ayunkan Siku Ke Lutut Anda
Apabila anda mengayunkan siku untuk mencapai lutut, anda tidak betul-betul menggunakan abs anda untuk melakukan kejutan. Sebagai gantinya, “anda memaksa pergerakan pengaktifan silang berbanding dengan berkesan menggunakan corak,” kata Crouchelli.
Selain itu, anda mungkin juga mengalami ketidakselesaan atau ketegangan di kawasan lumbar (punggung bawah), katanya.
Betulkan
Gunakan tempo sepanjang corak untuk melambatkan dan mengawal pergerakan, kata Crouchelli.