Latihan abs berdiri ini akan menggerakkan semua otot di bahagian teras anda sambil menguatkan kaki dan lengan anda juga. Kredit Gambar: milan2099 / E + / GettyImages
Sama ada sit-up memberi anda sakit leher, anda mempunyai masalah mobiliti yang menjadikan berbaring tidak selesa atau ingin membakar kalori, senaman berdiri adalah alternatif yang sangat baik untuk kerja teras berasaskan lantai.
“Latihan ab tradisional cenderung memusatkan perhatian untuk mengasingkan inti dari posisi duduk atau lantai, dan sementara latihan seperti ini pasti mempunyai masa dan tempat, latihan berdiri boleh merekrut lebih banyak otot anda dan akhirnya membakar lebih banyak kalori,” April Whitney, CPT, pengasas Smalletics, memberitahu morefit.eu.
Selain itu, melupakan lantai yang menyokong latihan abs berdiri boleh bermanfaat dengan cara lain.
“Pada masa di mana kita cenderung duduk sepanjang hari, bangun dan melakukan pergerakan dari posisi berdiri dapat membantu meningkatkan postur, kesihatan kardiovaskular, mobiliti dan bahkan membantu dengan tenaga dan fokus,” jelas Whitney.
Direka oleh Whitney, senaman abs 20 minit ini akan memberi manfaat kepada sesiapa sahaja yang duduk sepanjang hari, mencari senaman berimpak rendah atau menghadapi masalah dengan latihan teras di lantai.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Senaman Berdiri 20 Minit
Lakukan setiap latihan selama 40 saat, berehat selama 20 saat di antara setiap pergerakan. Ulangi keseluruhan litar sebanyak 3 pusingan.
Langkah 1: Kekacauan Miring Berdiri
Kredit Gambar: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di belakang telinga dan siku ke sisi. Inilah pendirian tahanan.
- Masukkan tulang rusuk ke dalam dan pasangkan inti anda dengan menarik pusar anda ke tulang belakang.
- Dari sini, gunakan serong anda untuk mengangkat lutut kiri anda ke atas dan merengkok ke sisi anda, memenuhi siku kiri anda.
- Turunkan kaki dengan kawalan kembali ke lantai, masih menggunakan teras anda untuk pergerakan.
- Sisi ganti dengan setiap wakil.
Tunjuk Arahan
Petua
“Kami cenderung terlalu menekankan pergerakan inti yang mensasarkan rektus abdominis [otot ab superfisial], dan yang terbaik adalah mengerjakan semua otot yang membentuk infrastruktur perut anda,” kata Whitney. “Latihan ini terutama berfungsi miring [side abs], yang penting untuk disertakan dalam latihan ab yang bulat, berdiri atau tidak.”
Langkah 2: Pemacu Lutut Berdiri Berdiri
Kredit Gambar: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di belakang telinga dengan sikap tahanan.
- Masukkan tulang rusuk ke dalam dan pasangkan inti anda dengan menarik pusar anda ke tulang belakang.
- Dari sini, gunakan serong dan inti anda untuk mengangkat lutut kiri ke atas, merapatkan seluruh badan untuk memenuhi siku kanan anda.
- Turunkan kaki ke bawah dengan kawalan kembali ke lantai, masih menggunakan teras anda untuk pergerakan.
- Sisi ganti dengan setiap wakil.
Tunjuk Arahan
Petua
“Ketika kita melihat inti secara lebih holistik, itu terdiri dari bukan hanya abs, tetapi juga fleksor pinggul, lantai panggul, glutes dan punggung tengah dan bawah,” kata Whitney.
“Walaupun latihan ini menargetkan perut dan serong, latihan ini juga melibatkan penambah [flex flexs], glutes dan hamstrings, yang penting untuk diaktifkan untuk inti yang kuat secara keseluruhan,” katanya.
Langkah 3: Putaran Batang Berdiri
Kredit Gambar: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda lurus di hadapan anda, tangan saling berkait.
- Tarik bahu ke bawah dari telinga anda, bawa tulang rusuk ke dalam dan pasangkan inti dengan menarik pusar anda ke tulang belakang.
- Dari sini, putar melalui pinggul anda, putar kaki kiri anda, dan bawa tangan dan batang badan anda ke sisi. Gunakan inti anda untuk memandu pergerakan.
- Kembali ke pusat dengan kawalan.
- Sisi ganti dengan setiap wakil.
Tunjuk Arahan
Petua
“Inti yang kuat juga merangkumi pelekat yang kuat dan punggung bawah,” kata Whitney. “Latihan ini tidak hanya berfungsi otot inti dan penstabil yang lebih dalam, tetapi juga melibatkan bahagian bawah punggung dan bekerja pada pergerakan pinggul.”
Dan kerana kita memusingkan dan memusingkan tubuh kita sepanjang masa dalam kehidupan seharian, “penting juga untuk melakukan putaran melalui batang tubuh dari sudut kesihatan yang berfungsi,” katanya.
Pindah 4: Standing Diagonal Berdiri
Kredit Gambar: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Mulailah dalam kedudukan jongkok tinggi dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan lengan anda ke bawah pada satu sisi badan, tangan saling berkait.
- Tarik bahu ke bawah dari telinga, bawa tulang rusuk ke dalam dan pasangkan inti anda dengan menarik pusar anda ke tulang belakang.
- Dengan menggunakan teras anda, putar batang tubuh anda secara menyerong, angkat lengan anda ke atas dan ke seluruh badan, semasa anda berpusing dan memanjang ke pinggul.
- Kembali ke posisi awal, mengekalkan ketegangan di bahagian inti dan lengan lurus.
- Lakukan separuh daripada wakil anda di satu sisi, kemudian ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Petua
“Apa-apa variasi angkat dan potong adalah cara yang bagus untuk bekerja di bahagian teras anda sambil mendapat faedah melakukan senaman seluruh badan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda,” kata Whitney.
Langkah 5: Askar Mainan
Kredit Gambar: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Mulakan dengan berdiri dengan tangan dilipat di hadapan anda.
- Bawa tulang rusuk ke dalam, pasangkan inti anda dengan menarik pusar anda ke tulang belakang dan memasukkan pelvis anda ke bawah.
- Dengan kawalan, tendang kaki kiri ke atas lurus, menggunakan inti dan bukannya momentum. Turunkan kaki ke bawah dengan kawalan sambil mengekalkan ketegangan pada inti.
- Kaki ganti dengan setiap wakil.
Tunjuk Arahan
Petua
“Latihan ini sangat baik untuk kelenturan dan pergerakan hamstring, serta berfungsi sebagai otot utama,” kata Whitney.
Pindah 6: Standing Punch
Kredit Gambar: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Bawa tulang rusuk ke dalam, pasangkan inti anda dengan menarik pusar anda ke tulang belakang dan memasukkan pelvis anda ke bawah.
- Mulailah perlahan-lahan menumbuk ke arah luar, sisi bergantian, dan secara beransur-ansur meningkatkan kecepatan sehingga anda dapat merasakan inti anda berfungsi.
Tunjuk Arahan
Petua
Pukulan berdiri adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan degup jantung semasa bekerja di bahagian inti, kata Whitney.
Lebih Banyak Latihan Abs yang Kami Suka
- 7 Latihan Miring Terbaik yang Bukan Tepi Papan
- 12 Latihan Ab Yang Lebih Baik untuk Inti Anda Daripada Kekurangan
- 5 Latihan Kettlebell Paling Keras untuk Abs Sculpted