Mempelajari cara melakukan lompat kotak dengan bentuk yang betul adalah kunci untuk kekal selamat — dan memanfaatkan sepenuhnya pergerakan pliometrik. Kredit Imej: vgajic/E+/GettyImages
Setakat pergerakan gim yang buruk, lompat kotak pastinya mendahului senarai. Tetapi langkah menentang graviti lebih daripada sekadar untuk pertunjukan — menguasainya menawarkan bayaran utama di luar gim.
“Ia boleh dianggap sebagai ‘standard emas’ untuk latihan pliometrik bahagian bawah badan kerana anda boleh mengurangkan kesukaran atau memajukan latihan dengan mudah bergantung pada ketinggian kotak yang anda gunakan,” kata Katie Prendergast, CPT, seorang peribadi yang diperakui NASM. jurulatih dan jurulatih kekuatan.
Iklan
Selain itu, ini adalah salah satu cara terbaik untuk melatih kuasa bahagian bawah badan anda tanpa memberi kesan yang banyak pada sendi anda seperti beberapa latihan plyo yang lain. Ini kerana semasa anda melompat tinggi, anda hanya “jatuh” beberapa inci sebelum mendarat di atas kotak, jelas Prendergast.
- Apakah itu lompat kotak? Ini ialah latihan pliometrik lanjutan atau latihan lompat. Ia melibatkan melompat ke atas kotak dari lantai dan mendarat dengan kedua-dua kaki.
- Apakah otot yang ia berfungsi? Seperti mana-mana latihan melompat, ia kebanyakannya menyasarkan otot ekstensor bahagian bawah badan yang besar (menegangkan sendi) seperti paha depan, glutes dan betis anda, kata Jack Craig, CPT, seorang jurulatih peribadi bertauliah dengan Bina Badan Dalam. Otot teras, punggung bawah dan penstabil anda membantu.
- Adakah lompatan kotak selamat? Jika anda melakukannya dengan bentuk yang betul, fokus dan mendengar badan anda, lompatan adalah senaman yang selamat. Walau bagaimanapun, mereka tidak sesuai untuk semua orang.
- Siapa yang tidak patut melakukan lompat kotak? Jika anda mempunyai sejarah kecederaan buku lali, lutut atau pinggul, dapatkan penilaian daripada ahli terapi fizikal sebelum menambahkannya (atau plyos lain) ke dalam program anda, Prendergast berkata. Anda juga harus bercakap dengan ahli terapi fizikal anda jika anda mempunyai masalah sendi atau tulang, seperti arthritis atau osteoporosis. Latihan ini mempunyai impak yang lebih tinggi dan memerlukan banyak keseimbangan, koordinasi dan kekuatan untuk melakukan dengan selamat.
Iklan
Cara Melakukan Lompatan Kotak Dengan Bentuk Yang Sempurna
Lompat Kotak
Jenis Kekuatan
- Berdiri menghadap kotak atau langkah yang kukuh dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Bengkokkan lutut anda ke suku cangkung dan bawa kedua-dua tangan ke belakang anda.
- Hayun tangan anda ke hadapan dan pandu dengan pantas melalui kaki anda untuk melompat ke tengah kotak atau langkah.
- Mendarat dengan lembut dengan lutut dibengkokkan.
- Luruskan kaki anda sebelum turun dari kotak. ulang.
Tunjukkan Arahan
Apakah Peralatan yang Perlu Anda Gunakan?
Satu-satunya peralatan lompat kotak yang anda perlukan ialah kotak plyo. Ini datang dalam jenis buih, kayu dan logam. Pad busa lembut adalah yang terbaik untuk meminimumkan kesan, tetapi semua jenis berfungsi dengan baik dan biasa digunakan di gimnasium. Sebelum memulakan, pastikan kotak anda tidak tergelincir di atas lantai. Jika anda cuba melakukan senaman lompat kotak di rumah, anda boleh menggunakan mana-mana permukaan tinggi yang kuat, stabil dan mempunyai permukaan yang cukup besar yang anda akan menangi. t berisiko kehilangan bahagian tengah atau jatuh dari tepi. Walau bagaimanapun, ia mungkin sukar dicari. Bangku senaman dan anak tangga kedua-duanya terlalu sempit, manakala kerusi tidak cukup kukuh.
Berikut ialah kotak plyo kegemaran kami untuk senaman di rumah:
- Yes4All Wooden Plyo Box (bermula pada $49.95 Amazon.com)
- Rogue Foam Plyo Box (bermula pada $175, Rogue.com)
- Kotak Plyometric JFIT (bermula pada $85.50, Amazon.com)
4 Petua untuk Wakil yang Kuat dan Selamat
1. Mula Pendek
Lompat kotak adalah sukar, dan kebanyakan orang yang bersenam perlu membinanya.
“Untuk membiasakan orang ramai melompat, saya suka bermula dengan lompatan yang luas, ” kata Craig. “Ini adalah lompatan ke hadapan yang rendah yang membiasakan orang ramai dengan perasaan meletup dari tanah.” (Lihat video cara-cara di bawah di bawah regresi.)
Iklan
Jika anda sudah bersedia untuk menambah ketinggian, mulakan dengan permukaan yang rendah seperti kotak 6 atau 12 inci. Sebaik sahaja anda lulus ke kotak rendah, mula-mula pastikan ia kukuh dan di atas tanah yang rata. Lakukan beberapa langkah untuk memastikan kotak itu stabil dan anda diletakkan pada jarak yang sesuai, kata Smith. Kemudian, lompat!
Dari masa ke masa, sasarkan untuk meningkatkan anda daripada kotak 18 hingga 24 inci, kata Dasha Maslennikova, pemilik bersama dan pengarah klinikal Symmetrix Exercise & Rehab di Vancouver, Kanada.
2. Tetap Fokus
Satu sekatan jalan raya yang dihadapi oleh ramai orang ialah ketakutan untuk melakukan lebih atau kurang menembak kotak semasa lompatan.
Iklan
“Ini adalah kebimbangan sebenar dan tidak boleh dipandang ringan,” kata Tami Smith, CPT, jurulatih peribadi bertauliah dan Ketua Pegawai Eksekutif Fit Healthy Momma. Jika anda tidak menggunakan pendekatan anda, anda boleh menghempas tulang kering atau lutut anda ke dalam kotak, atau jatuh ke atas kotak sepenuhnya. Begitu juga, jika anda tidak mengekalkan pendaratan anda, anda mungkin kehilangan keseimbangan dan terjatuh.
Jadi mendekati mereka dengan berhati-hati dan perhatian terhadap perincian. Kurangkan gangguan dan kekal fokus pada perkara yang anda lakukan.
3. Dengar Badan Anda
Jika anda merasakan sebarang kesakitan semasa mendarat di atas kotak, anda mungkin perlu mengubah teknik anda atau beralih daripada lompatan kotak kepada langkah naik.
Langkah terbaik anda ialah mendapatkan jurulatih peribadi untuk menilai mekanik anda, katanya. Dan jika itu tidak berjaya, pergi ke pejabat terapi fizikal.
4. Langkah (dan Perlahan) Turun
Sentiasa, sentiasa turun dari kotak selepas mendarat. Jangan melantun dengan melompat ke bawah ke belakang dari kotak.
“Ini selalunya dilakukan dalam percubaan untuk melakukan lebih banyak lompatan kotak, lebih cepat, tetapi matlamat latihan adalah untuk menjana kuasa letupan – ia bukan bukan tentang berapa banyak yang boleh anda lakukan,” kata Prendergast.
Ini memerlukan pengulangan: Lompatan kotak bukanlah satu gerakan ketahanan atau kardio untuk tergesa-gesa, memecut atau melakukan ulangan sehingga anda kehabisan gas sepenuhnya. Beri diri anda sedikit rehat antara setiap wakil supaya anda mendekati setiap lompatan seperti jongkong maksimum atau deadlift.
Jika matlamat anda adalah untuk membina kuasa, hadkan set anda kepada 5 wakil, kata Maslennikova.
Faedah 3 Lompat Kotak
1. Kekuatan dan Kuasa Badan Bawah
Melancarkan diri anda dari lantai sehingga ke permukaan yang lebih tinggi memanggil gentian otot berkedut pantas yang kuat di glute dan kaki anda untuk bermain.
“Mereka mencabar anda untuk mengerahkan otot anda ke potensi maksimum mereka untuk jangka masa yang singkat,” kata Smith. Apabila diamalkan berulang kali, ini melatih otot bahagian bawah badan anda untuk menembak dengan lebih pantas dan lebih kuat. Ini adalah kemahiran yang mesti ada untuk mana-mana atlet atau pahlawan hujung minggu.
2. Pencegahan Kecederaan
Banyak kecederaan sukan cenderung berlaku apabila badan tidak bersedia untuk menyerap daya, kata Prendergast. Lompatan melatih badan anda untuk menghasilkan lebih banyak daya, tetapi yang lebih penting, untuk menyerapnya apabila anda mendarat di atas kotak.
Dengan menekankan bahagian pendaratan lompatan (ingat, mendarat dengan senyap dengan lutut lembut!), anda boleh melatih bahagian bawah badan anda untuk menyerap daya dengan selamat dan berkesan. Ini boleh membantu anda mengelakkan kesakitan dan kecederaan semasa latihan berimpak tinggi seperti berlari, atau apabila anda mendarat dengan kuat selepas melakukan spiking bola tampar.
3. Imbangan dan Penyelarasan
Melompat ke atas kotak dan mendarat di atas kaki anda memerlukan keseimbangan dan koordinasi yang tinggi. “Malah, ramai orang mendapati bahawa apabila mereka mula-mula bermula dengan lompatan, mereka sedikit goyah pada kaki mereka apabila mereka mendarat di atas kotak, ” kata Smith.
Walaupun bergoyang, otot-otot di teras dan bahagian bawah badan anda sedang belajar bagaimana untuk menstabilkan sebaik sahaja anda menyentuh permukaan. Dari masa ke masa, apabila anda semakin kuat dan lebih biasa dengan pergerakan itu, badan anda akan terbiasa dengan kerja itu juga, menghasilkan keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik, kata Smith.
2 Regresi untuk Bekerja sehingga Lompat Penuh
Gerakan 1: Lompat Mencangkung
Tahap Kemahiran Semua Peringkat
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Bengkokkan lutut anda ke suku cangkung dan bawa kedua-dua tangan ke belakang anda.
- Hayun tangan anda ke hadapan dan pandu dengan pantas melalui kaki anda untuk melompat ke udara.
- Mendarat dengan lembut dengan lutut dibengkokkan.
- Segera pergi ke wakil anda yang seterusnya.
Tunjukkan Arahan
Lompat mencangkung dengan berat badan adalah pintu masuk yang bagus, atau jika anda tidak mempunyai akses kepada kotak plyo atau platform yang stabil untuk melompat, kata Prendergast.
“Lompat mencangkung melatih pergerakan yang sama, tetapi tanpa risiko terlepas kotak,” tambahnya. Fokus pada melompat setinggi yang anda boleh dan mendarat dengan lembut.
Gerakan 2: Lompat Luas
Tahap Kemahiran Semua Peringkat
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Bengkokkan lutut anda ke suku cangkung dan bawa kedua-dua tangan ke belakang anda.
- Hayun tangan anda ke hadapan dan pandu dengan pantas melalui kaki anda untuk melompat ke hadapan.
- Mendarat dengan lembut dengan lutut dibengkokkan, kemudian berdiri.
Tunjukkan Arahan
Lompatan luas adalah satu lagi alternatif lompat kotak yang bagus. Mereka memerlukan anda untuk menghasilkan daya secara mendatar, berbanding menegak.
Walau bagaimanapun, ini boleh membantu jika sukan anda memerlukan lebih banyak kuasa mendatar (untuk berlari atau berlari pecut) daripada ketinggian lompat menegak (untuk bola keranjang atau bola tampar), kata Prendergast.
2 Kemajuan untuk Menjadikan Lompatan Anda Lebih Keras
Gerakan 1: Lompat Kotak Duduk
Tahap Kemahiran Maju
- Berdiri di hadapan kotak yang kukuh atau langkah dengan kaki anda selebar pinggul dan menghadap kotak atau langkah lain.
- Duduk di atas bangku dan bawa kedua-dua tangan ke belakang anda.
- Hayun tangan anda ke hadapan dan pandu dengan pantas melalui kaki anda untuk melompat ke tengah kotak atau langkah.
- Mendarat dengan lembut dengan lutut dibengkokkan.
- Luruskan kaki anda sebelum turun dari kotak. ulang.
Tunjukkan Arahan
Untuk cabaran kekuatan tambahan, cuba perkembangan ini. Menurut Prendergast, ia memerlukan anda menghasilkan daya dari posisi henti-henti (duduk), yang lebih mencabar daripada memulakan lompatan dari posisi mencangkung.
Gerakan 2: Lompat Kedalaman ke Lompat Kotak
Tahap Kemahiran Maju
- Berdiri di atas kotak yang kukuh atau melangkah dengan kaki anda selebar pinggul dan menghadap kotak lain atau melangkah beberapa kaki di hadapan anda.
- Melangkah dari bangku simpanan dan bengkokkan lutut anda.
- Mendarat di atas tanah secara mencangkung suku dengan kedua-dua tangan di belakang anda.
- Segera hayun tangan anda ke hadapan dan pandu dengan pantas melalui kaki anda untuk melompat ke tengah kotak atau langkah.
- Mendarat dengan lembut dengan lutut dibengkokkan.
- Luruskan kaki anda sebelum turun dari kotak. ulang.
Tunjukkan Arahan
Ini dikenali sebagai latihan pliometrik “berbilang tindak balas”, dan ia amat bermanfaat untuk atlet yang ingin meningkatkan masa reaksi dan kuasa mereka untuk sukan, menurut Prendergast.
Cara Melakukan Tujahan Pinggul Dengan Bentuk Yang Sempurna
oleh Amy Marturana Winderl, CPT
Cara Melakukan Lompat Bintang untuk Pembakaran Kardio Di Rumah Terbaik
oleh Bojana Galic
Tingkatkan Mobiliti Anda dan Kuatkan Punggung dan Kaki Anda Dengan Senaman Selamat Pagi
oleh Elizabeth Millard
Cara Melakukan Penekan Periuk Api untuk Bahu yang Kuat dan Sihat
oleh Lauren Del Turco
Iklan