Pembuka pinggul – seperti Pigeon pose – memberikan pelepasan untuk badan dan minda anda. Kredit Imej: FatCamera / E + / GettyImages
Kehidupan seharian dapat terasa seperti rollercoaster (sekarang lebih dari sebelumnya). Dengan tanggungjawab kerja dan tanggungjawab keluarga yang berlatarbelakangkan keganasan polis, perkauman sistemik dan wabak coronavirus novel, anda mungkin mengalami banyak pasang surut.
Menguruskan semua perasaan ini boleh mencabar. Daripada membiarkan tenaga negatif dan gelisah tetap tersekat di dalam diri anda atau mendidih, lebih baik bagi anda – dan mereka yang anda sayangi – jika anda menjumpai cara yang sihat dan positif untuk memproses, mengekspresikan dan melepaskan luaran emosi ini.
Dan anda boleh melakukan kerja katartik melalui latihan yoga setiap hari.
Bagaimana Yoga Adalah Katartik
“Yoga membantu kita untuk melihat apa yang sebenarnya kita rasakan dan alami, memungkinkan kita duduk bersama diri kita sendiri, seperti kita,” kata pengajar yoga yang berpangkalan di Calgary, Paige Berling-Mackenzie. “Ini penting untuk katarsis, kerana sebelum kita dapat melepaskan, melepaskan, bergerak dan bergerak, kita perlu tahu di mana kita berada dan apa sebenarnya yang berlaku di tempat pertama.”
Dengan kata lain, duduk diam membolehkan kita mengenali corak pemikiran kita dan mengkaji akar emosi kita. Dan dalam prosesnya, yang sering kita pelajari adalah perasaan permukaan kita, termasuk kebingungan, kemarahan, kekecewaan dan kesedihan, berasal dari tempat yang lebih dalam untuk bersedih, sakit hati atau malu.
Walaupun yoga membuat keajaiban di fikiran anda, ia juga menenangkan anda dan menawarkan katarsis pada tahap fizikal juga.
“Kami menyimpan banyak emosi, pengalaman, trauma dan kenangan di dalam tisu badan kita,” kata Berling-Mackenzie. (Fikirkan: ketegangan di bahu, sakit di pinggul atau sesak di dada.) “Asana [postur fizikal] memungkinkan pembebasan semua yang kita pegang.”
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Cubalah Aliran Yoga Katartik 20 Minit Ini
Direka oleh Berling-Mackenzie, aliran katartik selama 20 minit ini akan memberikan pelepasan dan perlindungan emosi semasa masa-masa mencuba. Semasa anda melakukan urutan yang menenangkan ini, biarkan diri anda menjalani latihan yoga anda dengan kesedaran mendalam mengenai perasaan anda.
Petua
“Pose yoga apa pun boleh menjadi katartik jika anda membiarkannya – yang diperlukan hanyalah niat sederhana,” kata Berling-Mackenzie. Dia mencadangkan untuk mencari aliran mana yang paling berkhasiat dan sesuai untuk anda sebagai individu, kerana kita semua mempunyai tubuh dan pengalaman emosi yang unik.
Pemanasan
Langkah 1: Kerusi Mudah (Sukhasana)
Kredit Gambar: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime (Dalam Detik) 3 MinActivity YogaGoal Kesihatan Mental
- Mulakan dengan posisi duduk yang selesa dengan kaki disilangkan.
- Gunakan ini sebagai peluang untuk mendaftar masuk dengan diri anda sendiri. Biarkan pemikiran anda datang dan pergi tanpa harapan atau pertimbangan.
- Nafas secara semula jadi selama 3 minit.
Tunjuk Arahan
Langkah 2: Pose Kanak-kanak (Balasana)
Kredit Gambar: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Kesihatan Mental
- Datang ke tangan dan lutut, kemudian turunkan pinggul ke arah tumit dan dada serta kepala ke tanah.
- Jangkau lengan anda ke hadapan atau ke belakang di belakang anda, mana yang paling selesa.
- Fokus pada nafas anda, luangkan masa untuk menarik nafas dalam-dalam.
Tunjuk Arahan
Pindah 3: Kucing dan Lembu (Bitilasana dan Marjaryasana)
Kredit Gambar: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10Aktiviti YogaGoal Kesihatan Mental
- Datang ke kedudukan meja dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Sebarkan jari anda dengan lebar.
- Anda boleh mengetuk jari kaki, atau sebagai alternatif, bahagian atas kaki anda boleh berbaring di atas tikar.
- Gunakan nafas yang perlahan dan panjang untuk mengangkat tulang ekor dan menatap dan menjatuhkan perut ke arah Cow pose.
- Kemudian hembuskan nafas, bulatkan tulang belakang dan masukkan tulang ekor dan dagu ke arah dada anda untuk Cat berpose.
- Terus berselang-seli antara Lembu dan Kucing. Seperti yang anda lakukan, biarkan badan anda mulai membimbing anda ke pergerakan bebas tambahan yang anda idamkan. Kekal di tempat yang melekit dan ketat di badan anda sedikit lebih lama.
- Lakukan ini selama 10 pusingan.
Tunjuk Arahan
Langkah 4: Hati Cair (Anahatasana)
Kredit Gambar: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Kesihatan Mental
- Cari ketenangan dalam kedudukan meja.
- Lutut anda beberapa inci lebih lebar di atas tikar anda dan jalankan tangan anda ke hadapan semasa anda menenggelamkan dada dan menuju ke bumi untuk Melelehkan Hati. Sekiranya kepala anda tidak menyentuh tanah, letakkan di atas blok atau bantal.
- Tinggal di sini selama 10 nafas penuh dan rasa berat di dada anda meleleh ke bumi.
Tunjuk Arahan
Aliran
Pindah 5: Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Kredit Gambar: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Kesihatan Mental
- Kembali ke tangan dan lutut dengan lembut.
- Jalankan tangan anda beberapa inci ke depan, rentangkan jari anda dengan lebar, jepit jari kaki ke bawah dan angkat pinggul ke atas dan belakang untuk mencari Anjing Menghadap ke Bawah.
- Pijat kaki anda dengan menurunkan satu tumit sekaligus ke lantai, mengayunkan pinggul dari sisi ke sisi, untuk benar-benar mengetahui tentang tubuh anda dalam postur tubuh. Tidak perlu mempunyai bentuk “sempurna V”.
Tunjuk Arahan
Langkah 6: Berdiri ke Depan Lipat (Uttanasana)
Kredit Gambar: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Kesihatan Mental
- Dari Downward Dog, berjalan kaki ke arah tangan anda, tiba di Forward Fold.
- Jauhkan selekoh di lutut dan goyangkan badan dari sisi ke sisi, seperti anda bergerak di air.
- Biarkan badan anda menggantung longgar seperti ragdoll dan perlahan-lahan mengangkat, tulang demi tulang, hingga berdiri.
Tunjuk Arahan
Langkah 7: Angkat Separuh Jalan (Ardha Uttanasana)
Kredit Gambar: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Kesihatan Mental
- Tarik nafas semasa anda menggerakkan tangan anda ke tulang kering atau paha anda untuk memanjangkan tulang belakang untuk Halfway Lift.
- Bengkokkan lutut sedikit dan angkat tulang duduk dari belakang lutut.
- Panjangkan tulang belakang dan lukiskan bilah bahu.
- Hembuskan nafas dan kembali ke Forward Fold. Tarik nafas hingga berdiri, menyapu lengan di atas kepala dan melakukan sedikit backbend.
- Hembuskan nafas dan bawa tangan ke pusat jantung.
Tunjuk Arahan
Lakukan Gerakan 6 dan 7 empat kali lagi sebelum beralih ke Pindah 8.
Pindah 8: Pose Kerusi (Utkatasana)
Kredit Gambar: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Kesihatan Mental
- Dari berdiri, letakkan bahagian selebar pinggul kaki anda.
- Tarik nafas dan sapu tangan anda di atas anda.
- Menghembuskan nafas, bengkokkan lutut anda dan duduk kembali ke kerusi Pose, membawa tangan anda ke pusat jantung.
- Tinggal di sini selama 5 nafas penuh.
Tunjuk Arahan
Pindah 9: Pusing ke Depan Berpusing (Variasi Uttanasana)
Kredit Gambar: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Kesihatan Mental
- Dari pose Kerusi, hembuskan ke Lipatan ke Depan, membongkok ke kedua lutut.
- Letakkan tangan kanan ke bawah di tikar (pilihan: gunakan blok atau khemah jari anda).
- Pastikan lutut kanan dibengkokkan dan perlahan-lahan mula meluruskan kaki kiri, ketika anda mencapai lengan kiri ke atas untuk memutar.
- Tahan selama 5 nafas, kemudian hembuskan kembali ke pusat.
- Ulangi di seberang.
Tunjuk Arahan
Pindah 10: Variasi Kerusi Ekspresif (Variasi Utkatasana)
Kredit Gambar: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Kesihatan Mental
- Datang berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Menghirup, angkat lengan ke atas kepala. Menghembuskan nafas, duduk di kerusi Pose dengan tangan di tengah-tengah jantung.
- Turunkan berat badan ke kaki kanan anda dan pijak kaki kiri anda ke belakang ke arah sebelah kanan badan anda.
- Jangkau lengan anda ke atas dan ke kanan. Tutup mata anda, rasakan nafas anda dan pengembangan jantung anda dan aliran penuh emosi anda. Tinggal di sini selama 5 hingga 10 nafas.
- Luangkan masa untuk berehat sebelum mengulang di seberang.
Tunjuk Arahan
Cooldown
Pindah 11: Yogi Squat (Malasana)
Kredit Gambar: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Kesihatan Mental
- Dari berdiri, angkat kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul dan arahkan jari kaki anda pada sudut 45 darjah (ini mungkin berubah-ubah bergantung pada apa yang selesa untuk anda).
- Tarik nafas dan sampaikan lengan anda di atas kepala
- Hembuskan nafas dan duduk di Yogi Squat. Anda boleh meletakkan blok atau bantal di bawah anda.
- Tinggal di sini selama 10 nafas.
Tunjuk Arahan
Pindah 12: Putar Bersandar (Supta Matsyendrasna)
Kredit Gambar: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Kesihatan Mental
- Berbaring telentang dan peluk lutut ke dada, membiarkan sedikit pergerakan bebas.
- Apabila terasa betul, biarkan lutut jatuh ke arah kanan badan anda untuk berpusing.
- Posisikan pinggul anda sedikit ke kiri. Letakkan sebarang alat peraga (bantal, tuala, dll.) Di antara atau di bawah lutut sehingga anda selesa.
- Jangkau lengan anda dalam bentuk T dan pandang bahu kiri anda.
- Tinggal di sini selama 10 hingga 15 nafas, kemudian ulangi di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Pindah 13: Corpse Pose (Savasana)
Kredit Gambar: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Kesihatan Mental
- Berbaring telentang dengan tangan dan kaki terbentang luas. Anda boleh meletakkan bantal di bawah lutut untuk keselesaan tambahan.
- Tumpukan pada nafas anda, melepaskan sepenuhnya usaha dalam badan dan menumpukan pada perasaan melepaskan.
- Tinggal di sini selama sekurang-kurangnya 5 minit, atau lebih lama jika badan anda menginginkan selebihnya, lepaskan dan introspeksi.
Tunjuk Arahan