Anda hanya memerlukan empat minit untuk membuang kalori dan mengeluarkan peluh. Kredit Imej: torwai / iStock / GettyImages
Bagaimana jika kita mengatakan bahawa anda boleh melakukan senaman badan yang kuat dalam masa empat minit, tidak ada gimik? Tabata – satu bentuk latihan interval intensiti tinggi (HIIT) – membawa anda melalui lapan ledakan latihan intensiti maksimum 20 saat dengan rehat 10 saat antara set, selama empat minit.
“Tabata adalah definisi latihan ‘cepat dan kotor’,” kata Crystal Williams, pelatih peribadi yang berpusat di NYC dan pengajar kecergasan kumpulan yang diperakui ACE. “Anda dapat memperoleh keringat dan pembakaran yang mencukupi dalam waktu yang singkat – sesiapa sahaja dapat melakukan senaman selama 4 minit ke hari mereka.”
Cubalah Latihan Tabata 4 Minit Ini
Bersedia untuk memajukan kecergasan anda hanya dalam masa empat minit? Yang anda perlukan hanyalah jam randik untuk latihan Tabata seluruh badan yang menuntut ini yang dirancang oleh Williams untuk membantu anda membina kekuatan dan stamina.
Lakukan: Gerakkan 1 selama 20 saat pada intensiti maksimum (iaitu, sesak nafas), lengkapkan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh tanpa kehilangan bentuk yang baik, kemudian berehat selama 10 saat. Ulangi sama dengan Move 2. Ulangi kedua-dua latihan dengan jumlah 4 set.
Langkah 1: Lutut Tinggi
Kredit Gambar: morefit.eu/Crystal WilliamsSet 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul.
- Angkat satu lutut ke dada, sambil mengepam lengan anda.
- Hop dan beralih ke kaki yang bertentangan, mengepam lengan anda segerak.
- Terus lakukan ini di tempat yang cepat (kaki anda hanya boleh bersentuhan dengan tanah selama beberapa saat)
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Lompatan Luas
Kredit Gambar: morefit.eu/Crystal WilliamsSet 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Mulakan dalam kedudukan mencangkung.
- Letakkan berat badan di tumit anda, gerakkan badan anda ke hadapan untuk melompat pada jarak di hadapan anda, mendarat di tumit anda.
- Menjaga berat badan di tumit anda, sekali lagi, melompat ke belakang ke posisi awal anda. Ulangi.
Tunjuk Arahan
Kelebihan Latihan Tabata
Sebagai tambahan kepada faedah menjimatkan masa, Tabata memberikan bonus utama untuk badan anda. “Latihan tabata meningkatkan tahap daya tahan anda, kerana mereka mencabar kemampuan anda untuk pulih dengan cepat dari menghabiskan sejumlah tenaga yang kuat,” kata Williams.
Sememangnya, tinjauan April 2019 yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology Sciences menyimpulkan bahawa Tabata meningkatkan kapasiti anaerobik seorang senaman dan meningkatkan VO2max mereka (penggunaan oksigen maksimum).
Sebagai penunjuk kecergasan kardiovaskular dan daya tahan aerobik, VO2max anda adalah jumlah oksigen yang paling besar yang dapat anda gunakan semasa bersenam, menurut Makmal Teras Fisiologi Latihan Universiti Virginia. Dan semakin banyak oksigen yang anda gunakan, semakin banyak tenaga yang anda dapat gunakan di gimnasium.
Dan struktur Tabata 20-saat on / 10-detik juga cenderung untuk membakar banyak lemak. “Bayangkan badan anda beroperasi seperti kereta dalam keadaan lalulintas: Anda membakar lebih banyak gas ketika anda terus melaju dan berhenti berulang kali, berbanding dengan memandu dengan laju dan stabil ke destinasi anda,” kata Williams.
Plus, formatnya mudah disesuaikan dengan modaliti latihan kegemaran anda, kata Williams. Dari rutin aerobik berat badan hingga kardio dengan peralatan gim (fikirkan: treadmill, mendayung atau basikal berbaki dan berbasikal) hingga latihan berdasarkan kekuatan, pilihan Tabata anda tidak berkesudahan.
Petua
Sekiranya anda memilih untuk mengikuti rute Tabata untuk latihan perlawanan, selalu perhatikan bentuk anda ketika mengangkat beban untuk mengelakkan kecederaan, kata Williams.